做俯臥撐肩膀疼怎麼辦 6招教你緩解疼痛

俯臥撐在男性羣體中是非常受歡迎的，可以鍛鍊肌肉。那麼，做俯臥撐肩膀痛怎麼辦呢？

俯臥撐肩膀疼怎麼辦

對於肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛，可以有以下的方法幫助緩解。

(1)靜力牽拉

靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐後可以做適當的肩部牽拉，保持1-2分鐘，再休息1分鐘，重複進行。牽拉的時間可以根據個人情況自定。

(2)按摩

按摩可以促進局部血液循環，幫助運走乳酸，放鬆肌肉。

(3)冷熱敷

冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環反覆。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環和肌肉康復。對緩解肌肉痠痛有很好的效果。

(4)洗熱水澡

洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛，還可以幫助消除運動疲勞。但需注意的是熱水澡要在運動半小時後再進行，水溫也不宜太高。

(5)適當運動

適當的做一些輕柔的肩部運動，可以熟悉運動強度，促進血液循環，幫助緩解疼痛。

(6)休息

休息是緩解運動後肩膀疼痛最主要的方法之一，運動導致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來恢復。天天練習會導致肌肉過度疲勞，變得薄而脆弱。

做俯臥撐的標準動作

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應

該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋着地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

如何做俯臥撐鍛鍊肩膀肌肉

俯臥撐是無人不知曉的健身方式，不過，不同的俯臥撐也有不同的鍛鍊效果，改良版倒立俯臥撐就是一種高強度的鍛鍊方法。它結合了倒立屈臂和俯臥撐的動作，效果等同於臥推。但由於手臂推動的是全身，而不是一根鐵桿，因此，身體需要運用更多肌肉維持平衡。

                                                                     半倒立俯臥撐動作要領

改良版倒立俯臥撐的動作要領很簡單，先做普通俯臥撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然後以做俯臥撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部儘量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

每次做幾個，多做幾組，要保證技術正確，而非單純追求數目，一旦無法完成標準動作，即應停止鍛鍊。

做俯臥撐的注意事項

1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。

2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3.要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5.俯臥撐爲重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。