啞鈴可以鍛鍊哪些肌肉 怎樣用啞鈴鍛鍊全身

啞鈴在健身房中也是不可少的，男士們總是愛用啞鈴來鍛鍊手臂上的肌肉，女士們愛用啞鈴來減手臂上的贅肉，其實啞鈴可以練全身。

啞鈴可以鍛鍊哪些肌肉

啞鈴可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

 怎樣用啞鈴鍛鍊全身

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩爲軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：爲防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峯觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。

2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：爲保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峯。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節爲支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘爲支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌羣和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

舉啞鈴的正確方法

握法是指手握住啞鈴杆的方式。調整握法的目的是爲了安全、靈活、舒服地完成動作。基本的握法有:普通握法，空握，鎖握，助力帶握法。

1、普通握法

啞鈴杆通過手心，拇指握在食指和中指上，五指同時用力握緊啞鈴。一般的鍛鍊都採用這種方式，尤其是初學者。

2、鎖握

啞鈴杆通過手心，拇指放在其餘四指的下面。這種握法一般用於握持較大重量的啞鈴，上肢的活動幅度很小，不需要進行過多的運動。

3、空握

啞鈴杆通過手心，拇指與其餘四指握緊之餘同側。一般將啞鈴的重心與手臂垂直，而且在運動中始終位於手掌上面與手掌垂直，五指握緊只是防止啞鈴來回滾動。由於這種方法比較危險，適合長期訓練的健身愛好者，對於初學者不是很建議。

4、助力帶握法

藉助助力帶握住啞鈴或槓鈴。一般在進行拉引的動作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受傷。比如在訓練高強度訓練時，借力帶可以幫助你獲得最大訓練效果。在舉重訓練中,多采用牢固的鎖握，而在健身、健美練習中，則多采用普通握法和空握，保證鍛鍊的靈活性。

5、窄握距：兩手之間的距離大概爲10釐米或者比肩寬窄5釐米以上。

6、中握距：兩手之間的距離保持與肩的寬度差不多，與肩的差距在5釐米以內。

7、寬握距：兩手之間的距離比肩寬寬5釐米以上。

舉啞鈴的好處

1、練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。

2、鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果。進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以爲，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因爲力量下降了，所以更需要力量訓練。