平板支撐什麼時候做最好 平板支撐的注意事項
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平板支撐是我們平時生活中很常見的一種健身運動,平板支撐可以消耗人體熱量和脂肪,健身效果非常好,深受人們的喜歡,很多人都會經常做平板支撐,那麼平板支撐什麼時候做最好?平板支撐的注意事項。
平板支撐什麼時候做最好
平板支撐最好在下午2點到5點間做。
因爲肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態,如果健身鍛鍊和運動訓練在這個時間段進行,效果會比其他的時間段更好。但由於這個時間段一般的人都在工作或學習,因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制,只要動作標準就能夠達到想要的效果。
平板支撐的注意事項
在做平板支撐的時候,最好兩三天練一次,因爲肌肉的訓練需要時間修復,不適合天天練。而且在訓練肌肉的時候,多吃高蛋白的食物,而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。
平板支撐的標準動作
1、關於平板支撐
平板支撐鍛鍊的是腰腹肌羣的力量,也就是說它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。
2、關於正確姿勢
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌羣集體工作,維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾着地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發力。
3、關於動作做法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛鍊一組,一組直到身體支撐不住爲止。
平板支撐姿勢不當的危害
做平板支撐時動作不夠標準,比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐,如果聽見關節發出響聲,就要立即停止,繼續堅持容易引起小關節錯位,造成局部肌肉痙攣。
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