平板支撐做不了怎麼辦 平板支撐做不了什麼原因

本想做會平板支撐訓練下肌肉的，結果剛撐下去沒幾分鐘就爬下去了，這平板支撐做不了怎麼辦？平板支撐做不了是什麼原因造成的？

平板支撐做不了怎麼辦

前臂承重。

實際練習中有很多人忽視了這一點，變成了肘承重，導致1分鐘下來不是因爲核心沒力了，而是肘疼的受不了而放棄了。前臂承重不是要求簡簡單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面一個對抗力來分解肘關節的壓力。

肩的位置。

很多人在做plank的時候會有肩疼的問題，除了本身肩部有損傷之外，大部分是肩胛骨姿態不對造成的。如果肩胛骨過度後縮和聳肩，會使盂肱關節成90°角，這會給肩關節一個很大的剪切力，，所以要儘量避免這個不正確的姿態。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，同時肩胛骨保持一個適度外展的姿態，要保證後背平直。

頭的位置。

不僅是plank，現在越來越多的力量練習動作都開始強調中立位，比如說深蹲和硬拉那些昔日被強烈要求擡頭的動作。這是由於人體科學發展導致的。從解剖和生物力學角度講，人們越來越重視直立和奔跑這種最本能的運動模式下的身體結構姿態。從進化和神經層面講，嬰兒時期遺留的各種頭部和姿態反射機制會使得頭部的運動直接造成其他身體姿態的改變。就拿plank來說，擡頭極容易造成塌腰和肩部不適。

腰腹的姿態。

塌腰是不能出現的，因爲塌腰意味着腰椎過伸和骨盆前傾。這都會造成腹肌收縮障礙和腰骶關節剪切力的產生。這樣的練習只有害而無益。正確的姿勢是腰椎儘量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。

平板支撐做不了什麼原因

一、肩部力量弱。

肩部支撐了整個上半身的重量，如果過於薄弱那身體一定會發抖。

並且由於肩部疲勞導致注意力集中到肩部，那身體其他部分也會忽略，姿勢不標準就可以理解。

肩部最好的鍛鍊方法當屬俯臥撐無疑了，做俯臥撐記住，沉肩，不要聳肩。

二、胸小肌力量弱。

手肘撐不住還有一個原因就是因爲胸小肌力量小，有些人做平板支撐手肘太過於前伸，或者足部不往前蹬，那這個時候手肘拉不住核心區域往下掉的趨勢，自然身體就會不由自主往下陷。

胸小肌的鍛鍊最方便的就是引體向上，引體向上一定要讓下巴過杆，許多人做不了引體向上，你可以用腳輔助。

找一個低一些的杆子，用腳尖觸地，等往上拉的時候腳尖也發力，力度不要太大，起個輔助功能就好。

三、膝蓋軟。

保護膝蓋是現在很多人的共識，這也導致了一部分人連走路都不敢伸直膝蓋，這叫過分保護。

膝蓋不敢用力，不敢繃直是個習慣問題，平時走路跑步都要注意一下，不要保護的太過了。

平板支撐做完要做拉伸嗎

不需要拉伸,可以活動下身體,打開各個關節就行了,因爲平板撐畢竟是靜態運動,基本不會有大傷害。

平板支撐做完後應該是哪裏疼

1、平板支撐時頸椎疼

這大多與運動者在俯臥位置上長時間地擡頭，眼睛前視有關。因爲那樣會使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起這個部位不適。正確的動作應爲頭部沿着脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不過度後伸。

2、平板支撐時肩膀和手臂痠疼

出現這種情況，其一是上肢的力量和穩定性相對較弱；其二是由於肩關節穩定性差，造成上肢不堪身體重負。所以平板支撐時間久了，受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛。正確的肩部姿勢是肩頭儘可能放平，要平如其名“平板”，兩個肩胛骨之間不應有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線，上臂與上身之間儘可能形成90度角。可見，這需要肩關節有一定的力量素質。

3、平板支撐時腰痛

生活中，大部分人由於久坐少動，腹肌和腰肌力量本來就較差，平板支撐時，很難使骨盆保持正中而不前傾塌腰。當身體不能維持一條直線時，腰部不適就會出現或增加。正確的Plank，需要收緊腹部，使軀幹保持畢直，因此腰部沒有壓力，不會帶來痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直軀幹，臀部便墜下，使腰部成彎曲狀態，也就是當你軀幹有任何屈伸就已經做錯了。

4、平板支撐時膝蓋疼

有些人由於腳的位置不正確或者膝關節原本有勞損，做平板支撐時就會產生明顯不適。這是因爲這種運動要求雙膝保持伸直，需要大腿後面的股四頭肌長時間靜力收縮，小腿後面的腓長肌也要參與膝關節的穩定，膝關節前後羣肌肉必須協調發力。如果出現繃着腳尖等不協調的現象，發力時就會出現膝關節負荷過大，產生不適。