騎行後怎麼拉伸 告別肌肉腿

在騎行運動之後，我們可以通過一些動作來對腿部肌肉做一個拉伸，比如勾腳拉伸小腿，前屈腿來拉伸大腿等等，一起來學學吧。

騎行後怎麼拉伸

一、大腿前側拉伸

1.拉伸腿向後彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部;

2.膝蓋指向地面，並與支撐腿的膝蓋靠攏;

3.手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。

要點：被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。始終保持平穩呼吸。

二、大腿後側拉伸

1.拉伸腿腳平擱在輔助物上(可以藉助欄杆狀物體做輔助)，膝蓋部儘量保持平直;

2.上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄杆輔助用力;

3.保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾斜度，前傾用力時吐氣，直到你的當時的最大承受度;

4.支撐腿始終保持放鬆。

要點：　被拉伸大腿後側應有酸脹感。雙手放在支撐物上維持平衡，保持15秒鐘後換腳做。

三、大腿內側拉伸

1.身體呈側弓步姿勢(需要在稍寬闊的場地進行拉伸);

2.或支撐腿屈膝成跪臥狀，上身前傾俯身向地面);

3.拉伸腿往側面遠處伸展，大腿小腿保持成直線，大腿內側指向地面;

4.韌帶強勁的，也可以將此動作提升到八字開，上身需俯身臥向地面。

要點：被拉伸的大腿內側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。

四、大腿外側拉伸

1.身體呈半下蹲姿勢;

2.拉伸腿橫向擱在支撐腿上，膝蓋走向地面;

3.上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。應始終平穩的呼吸，如果沒有辦法保持平衡，試着注視一個不動點。

騎行後如何放鬆

一、鶴立式(股四頭肌)

1. 靠着車子或牆平滑身體，用左手從背後抓住你的右腳。

2. 輕輕地把手向上拉離臀部，靜態拉伸。

3. 保持手拉的位置，站直 ―― 不要彎腰。

4. 要收縮肌肉，就用腳把手推開，開始時輕一些。

5. 另一條腿重複以上動作。

二、三角式(腿窩肌肉)

1. 靠着自行車或牆向下彎腰。

2. 把腿向前伸直，前腳離車18英寸。

3. 另一腳在正後方。後腳離的越遠，拉伸的強度也越大。

4. 把身體重心移向前腳，把上身向下壓。你應該感到前腿腿窩處被拉伸。

5. 要收縮肌肉，就把前腿收回來。

6. 另一條腿重複以上動作。

騎行後拉伸的好處

1.緩解過度緊張肌肉羣，促進血液循環、新陳代謝、營養輸送;

2.防止肌肉纖維或肌腱損傷;

3. 幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激;

4.增強神經募集肌肉效率，增強運動表現;

5.進行肌肉拉伸的另外一個原因是讓肌肉的張力和收縮力相等。

騎行後拉伸注意事項

1. 拉伸時均勻用力並注意調整呼吸(在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放鬆)。

2. 拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度。

3. 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放鬆有利於保持關節功能位。

4. 拉伸時注意保持正常體位，有利於保證目標肌肉獲得良好拉伸，並且不影響到其他肌肉。