深蹲後如何拉伸 深蹲後拉伸運動圖解

深蹲可以有效防止衰老，減肥瘦身，是一項沒什麼技術含量的健身，在平時可以見到有很多人喜歡做深蹲，運動完拉伸的動作有很多，那麼深蹲後如何拉伸？深蹲後拉伸運動圖解。

深蹲後如何拉伸

拉伸的必要性

做完深蹲，很多朋友會馬上坐下休息，或者洗個熱水澡然後躺進沙發。其實，針對性做一組牽拉(拉伸運動)，這跟運動前做熱身運動一樣重要。適量的拉伸運動可以避免運動損傷，提高健身效果，還可以鍛鍊身體柔韌性，放鬆血液循環。

股四頭肌的拉伸

1.身體直立，擡起右腳置於身後，用手抓住右腳;

2.膝蓋儘量併攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;

3.保持15-30秒後，換腿。

股四頭肌是深蹲時的主要發力肌羣，所以我們要做好它的維護。

由於放鬆牽拉的持續時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。

大腿的拉伸

1.左腿左前伸出一步，腳跟着地，腳尖指向天花板;

2.彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起;

3.堅持20-30秒後，換腿。

大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌，膕繩肌是大腿後側一系列肌羣的統稱。

如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因爲身體是講究“平衡”的。

臀部肌肉的拉伸

1.身體站直，提起右腳，搭在左膝上;

2.緩慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部;

3.臀部下壓，直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊爲止;

4.保持15-30秒後，換腿。

在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這裏主要牽拉臀中肌等髖外展肌羣和深層的穩定肌。

軀幹肌肉的拉伸

1.兩腿分開與肩同寬;

2.雙手握緊抱住後腦，慢慢向前挺胸;

3.伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。

非自重深蹲(如槓鈴深蹲)完成後尤其需要對軀幹進行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關節產生傷害。

深蹲後如何拉伸小貼士

1.做拉伸動作不要太猛，要溫和一些;

2.呼吸要保持自由，不要憋氣。

3.每個動作做30秒-40秒，反覆3-5次;

4.拉伸感到繃緊即可，不要強求身體做過度拉伸;

以上4拉伸運動，不論年齡、身體柔韌性，任何人都適用。深蹲後如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在這裏啦，姑娘們可以好好消化學習~

女性深蹲標準姿勢

練習者雙手背後，下蹲到底，然後快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。

一天4組深蹲會有什麼效果

跟下半身肥胖說byebye!牆是練習深蹲的好助手 ，這樣練深蹲，分分鐘虐出翹臀!

減脂!身體消耗的熱量超過你吃的量，深蹲需要大量熱量。深蹲需要的熱量大大超出其它動作，很簡單，因爲深蹲扛起的重量遠超其它。大重量蹲完的幾個小時之內，會提高你的身體基礎代謝率(術語：EPOC，有人稱之爲“後燃”)。