平板支撐怎麼做纔對 這樣做消除小腹更有效率

平板支撐又叫做棒式，不僅強化腹部，更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感，是調整身體的最佳運動！但到底該怎麼撐纔有效果？圓圓小腹才能不見呢？下面本站小編帶大家來看一下平板支撐怎麼做纔對？

平板支撐怎麼做纔對 

必知一：撐得久≠有效

棒式不是撐越久越有效！棒式屬於靜態阻力訓練，若撐棒式30秒期間能「流暢呼吸」非靠憋氣將身體撐在那，即代表身體適應此阻力，再往下撐只是考驗耐力，而非燃燒更多脂肪！所以，若已經穩定訓練到「棒式30秒期間呼吸流暢」，要往下做的是增加棒式難度，而非時間長度。

必知二：棒式≠一定練出腹肌

其實每個人都有腹肌，只是「體脂肪」的高低，會決定腹肌明不明顯！而棒式鍛鍊到的是深層肌肉，不會消除表面的腹部脂肪，但卻可以幫助身體的核心與協調能力更好，做出更能消耗脂肪的運動！

必知三：感受到「酸」請立即停止

當核心力量不足，無法撐起身體時，我們可能會下意識讓「腰部向下」導致壓力增加，有「腰痠」感，這個時候千萬別以爲「撐過就好了！」必須立即停止，確認是姿勢不正確、抑或是身體無法負荷該動作？核心沒力，抑或是撐到最後腰容易向下，是錯誤的喔！手臂彎曲之後用小手臂作爲支撐力量撐住上半身的重量，雙腳腳尖踩地，肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收並用核心而非「腰部」的力量將身體向上撐離地面！

頭部、肩膀、骨盆、腳踝須保持在同個平面，腹部收緊！小心，過度收僅會造成屁股擡太高～先從10秒開始，確認沒有腰痠、能正常呼吸不會憋氣，便往下加5秒，撐到30秒就休息！前面提過，棒式並不能真正消除脂肪！但將核心訓練好，能完成以下「消耗腹部脂肪」的運動。

消耗腹部脂肪的運動

動作一：鍛鍊側腹線條

側腹有線條，整個身材看起來更玲瓏有致！如示範，利用側腹部核心力量將身體像身撐離地板，停留1秒再放下，一上一下爲一組，共作5組。

若核心力量還不夠，不仿試試簡單版，腳90度屈膝後膝蓋着地，這樣核心要撐起就是半個身體，而非像上圖的整個，會輕鬆一些～動作與組數同上！

動作二：後擡腿

前面提過棒式要增加的是難度而非時間長度。故可以同步鍛鍊翹臀與大腿後側線條，腳尖踩地，上半身用核心維持姿勢不跑掉，並利用腹部力量將角向後擡起，共作5組。

動作三：解決假胯寬

大腿根部決定腿長！過去曾介紹什麼是假胯寬，撐棒式的時候也可以順便！將腳往身體方向屈膝後回到原位換腳，共做5組！這動作的難度在於必須維持身體「不左右歪掉」。