10分鐘給您一個小細腰

簡單卷腹、直立向前俯身、觸膝美腿細腰法等。

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10分鐘粗腰變細法：

第一節：

1、躺平，雙腿併攏伸上伸直(運用腰腹部的力量);

2、背和臀部也同時向上挺直(離開接觸面);

3、然後慢慢放落;

4、重複次數依自己的能力來衡量。

第二節：

1、躺平，雙手抱於腦後;

2、身體伸直(屈膝可)，運用腰腹部力量，使身體坐起再躺下;

3、重複次數可依自己的體能來衡量。

　　

第三節：

1、躺平;

2、運用身體腰腹部的力量把雙腿向上舉，同時上半身向前挺起，雙臂平伸(身體此時成屈型);

3、試着讓雙臂和兩腿互相碰觸到;

4、可依自己的.能力來決定每次運動重複次數。

以上三節動作單獨進行或整合都可，一天10分鐘不偷懶，夢想中的纖細腰身即將出現!

要控制好每天的食物,攝入的熱量不要超標，只要能夠提供一天的工作和生活就可以了,吃太多會堆積在體內,每頓飯吃幾分飽就可以了,這樣就不會有多餘的脂肪積聚在腹部。小心不要吃太油膩的食物,甜的食物也不要多吃。飯後儘量離開座位散步，幫助消化吸收。

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如何有效運動練就小蠻腰？

1、簡單卷腹

卷腹是大家十分熟悉的一個腹部運動，不過對於初練習的人來說做卷腹運動還是有一定的難度，給大家推薦一個簡單一點的卷腹動作，也就是平躺在瑜伽墊上，想象自己的全身力量像拳頭收緊一樣向着腹部捲縮，同時單手碰到自己的腳踝爲準。

2、少喝碳酸飲料

碳酸飲料常常是人們夏日解渴的首選，天氣熱得受不了，一杯碳酸冷飲瞬間可以掃去悶熱，相信你也知道，常喝碳酸飲料對身體健康不利，所以還是要少喝。碳酸飲料含有大量的糖分，會增加你的食慾，從而吃得更多，自然是不利於瘦腰的。

3、遊式挺身

遊式挺身這個動作是專門針對腰部贅肉的，堅持做這個動作能夠讓你的身材變得更加勻稱，需要大家牢記的是塑形永遠要比單純的減肥更加重要。遊式挺身與仰臥兩頭起有點類似，具體做法是可以平臥在瑜伽墊上，利用腰腹和背部力量向上擡起手腳，並且保持身體平衡。

4、喝蜂蜜水

蜂蜜水具有潤腸通便以及排毒的作用，對於瘦腰是一個非常不錯的選擇，蜂蜜，含有豐富的果糖，果糖本身具有很好的潤腸通便的功效。只要每天攝入50克的果糖，並喝足量的水——1000毫升，能夠讓人體保持充足的水份，就能夠幫助排便，那麼脂肪就不會在腹部積累，便能達到收腹的.效果。一般建議用950cc的水調和50cc的蜂蜜，每天堅持食用，效果奇佳。

　　

5、多吃粗糧

粗糧的熱量一般都比較低，而且還含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性纖維本身就具有刺激消化道的效果，它不能被消化酶分解，在腸道能發揮清掃的作用，將殘留在結腸中的食物殘渣掃除體外，通便，瘦小腹。

6、經常按摩

平時在閒暇時間都可以對腹部進行一些按摩運動，基本上，腹部按摩減肥是有效的，可以促進排便，但不是胡亂按摩，而是要依照營養學家所說的，要沿腸道蠕動的方向順時針按摩一圈，每次十圈，並加強肚臍左下角，右上角和左下角三個角落點，因爲這些地方是大腸彎曲的位置。每天睡前做腹部按摩十次，能夠幫助排便，達到收腹效果。

7、腰部屈伸

腳分開與肩同寬，雙手彎曲手肘與與肩同高放在後腦勺，彎曲雙腿膝蓋，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前傾，身體保持平衡。吸氣，伸直你的左腳，右腳彎曲向上擡起，扭轉你的上半身向右，將你的左腳手肘和右腳膝蓋相碰，動作堅持5個呼吸，然後換另外一邊重複剛纔的動作，左右爲一組，動作堅持重複10組。

8、平板支撐

平板支撐絕對算得上是所有有氧瘦腰運動中最值得推薦的一個，不僅能夠很好地燃燒脂肪，用的時間還非常短，對於減腰部局部贅肉的效果特別好。同時針對側腰贅肉還可以採取側面平板支撐，對消減側腰肉更有用呢。

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腰部變細的運動方法

1、直立向前俯身可纖細腰腿

兩腿張開至與肩同寬。先吸氣，然後在屏住呼吸的`狀態下向前身，雙手抓住兩腳腳踝。儘可能地屏住呼吸，之後在呼氣的同時增加上身彎曲的幅度。必須把膝蓋和腿後側伸直，做3次以上。

2、觸膝美腿細腰法

站立、雙手置於腦後並用力向下拉、然後L體前幀用左的觸右照，反覆做10—15次。然後換力向傾、逐曰增次。

　　

3、仰臥蹬伸腸少腰腹部脂肪

仰臥於在牀上、兩於抓握頭上方牀沿。兩腮屈髖上舉，左右腿交替願伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15-20次。

4、纖細腰圍只需按此動作

準備毛巾一條，雙腿向前伸直坐正，殿部肌肉收緊，雙手各持毛巾端，兩劈向前伸直，向左右轉動，臀部也要同時鈕動，此動作做20次左右。

5、除去腰部脂肪的小動作

仰臥牀上，屈膝至胸前，兩臂向左右張開。轉動軀幹向右，右膘蓋碰地，兩臂不動，轉動軀幹向左，友膝蓋碰地，兩鎊不動。反覆做10次。仰臥牀上，雙掌託盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、頭及兩臂着地。左右腳交替擡起，膝蓋不彎曲，連做15次。