如何練出翹臀

可以做深蹲，後踢腿，加強臀部訓練等等。

如何練出翹臀1

1、彈力帶單腿臀橋：採取仰臥位，彈力帶固定在膝蓋上方，臀部下沉但不接觸地面，一腿屈膝，另一條腿向上伸直，與支撐腿大腿處於同一平面，然後下壓臀部還原。

2、深蹲開合跳：彈力帶固定在小腿，雙腿分開，腰背挺直，雙手放於胸前。雙腿同時向外跳開，落地後，臀部向後坐，屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後向上跳起，重複以上動作。

3、支撐後擡腿：彈力帶固定在腳踝，俯身，保持身體穩定，臀部發力，帶動一條腿向後上方擡起，然後慢慢下落還原，然後換腿繼續。

　　

4、彈力帶左右行走：彈力帶固定在小腿處，雙腿分開站立，腰背挺直，雙手叉腰，向前俯身，然後雙腿交替向側方移動腳步，身體站穩後再恢復原位。

5、彈力帶臀橋髖外展：彈力帶固定在大腿處，雙腿屈膝併攏。臀部向上擡起，至大腿與上半身處於同一平面。雙腳不動，臀部發力帶動雙腿向兩側分開，復原動作。

6、站姿彈力帶後擡腿：彈力帶固定在小腿，背部挺直，雙手叉腰，一條腿支撐，另一條腿向後擡起，然後復原動作。

如何練出翹臀2

1、體脂率控制在22%以下。

避免脂肪的堆積，遠離肥臀的困擾。 體脂率超標的女生，想要練出飽滿渾圓的翹臀，我們需要先進行有氧運動刷脂，比如：每天1小時健走、40分鐘慢跑、游泳或者1小時騎行來提升身體活動代謝，堅持2個月以上，可以讓你的身材瘦下一圈。

2、做好飲食管理。

飲食也是打造出色身材的重要一環，我們要做到健康飲食，控制低油脂飲食，才能避免熱量過剩的情況出現，保持低體脂率身材。

三餐多吃各種高纖維蔬菜，比如白菜、黃瓜、苦瓜、西藍花、冬瓜、芹菜、番茄等食物，同時補充優質蛋白，比如雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦肉等食物，主食方面可以粗細糧結合，這樣可以保持身體的代謝動力，有效延長飽腹時間。

　　

3、加強臀部訓練。

強化臀肌纔能有效改善臀型，塑造渾圓的臀型。練臀動作 選擇有很多，比如深蹲、弓步蹲、臀橋、跪姿側擡腿等動作，都是練臀的好選擇。

但是，練臀不需要每天鍛鍊，我們可以保持隔天或者3天訓練一次的頻率，因爲新手練臀後容易出現肌肉痠疼問題，這是肌肉處於撕裂狀態正在修復的表現，我們要給目標肌羣一定的時間修復，纔能有效提升增肌效率。

4、循序漸進提高訓練強度。

想要打造出現的臀型，我們要循序漸進提高訓練強度，避免健身陷入瓶頸期。

剛開始可以從自重訓練開始，隨着動作的'熟練可以嘗試負重訓練，這樣可以進一步提升肌肉維度，練出更加飽滿的翹臀。

最後，分享一組適合新手的練臀動作，在家也能練出來。每個動作15次，重複3-4組，就能充分強化臀肌，堅持2個月以上，塑造迷人的臀腿曲線。

如何練出翹臀3

1.深蹲

每天久坐不運動就很容易出現屁股大的情況，屁股大如果還腰粗的話，整體看起來就很胖了。而擁有性感翹臀給人的感覺是身材很好很均勻，那如何練出翹臀呢？建議每天進行深蹲練習，

深蹲能有效刺激大臀肌和骨骼肌的發力，從而達到緊緻臀部的作用。深蹲的具體做法是，雙腿分開就好像扎馬步那樣，張開的距離不要過小，背部不要彎曲，不要聳肩，同時雙手握拳放在我們的胸前。隨後身體緩慢半蹲下去，此時要保持背部挺直同時臀部也要翹起和收緊哦！每天練習多次深蹲，堅持一段時間能起到翹臀的作用。

2.後踢腿

後踢腿這個動作相信大家都十分熟悉了，在瑜伽動作中很常見。後踢腿這個動作很方便簡單，在家用瑜伽墊或是在牀上，沙發上都能進行哦。方法是，以做俯臥撐的方式在瑜伽墊上，隨後用雙腿膝蓋跪地呈90度支撐身體，上半身用手臂支撐着。其中一條腿向上垂直擡起，能擡多高就多高，緩慢放下後繼續進行。重複二十下後，換另一條腿重複同樣的動作即可。

　　

3.負重彈力帶臀橋

臀橋能有效鍛鍊到臀大肌，並且還能鍛鍊到腹部，塑形效果是很好的，還能解決臀部下垂的問題。臀橋是瑜伽中最常見的動作，自己在家也能隨時進行。方法是趴在瑜伽墊上，隨後用腹部和臀部的.力量讓臀部拱起來。此時腹部和臀部都處於收緊的狀態，這樣能有效讓臀部收緊，還能讓臀部變得更翹哦。

4.深蹲+側擡腿

深蹲配合側擡腿一起，能起到很好的緊緻臀部以及收緊腹部作用哦！深蹲配合側擡腿，左右腿各做20或30個，每天堅持練習能讓你看到效果哦。這個方法先是雙手握拳放在胸口前，隨後雙腿下蹲做扎馬步狀，然後站起來兩腿間的間距不要改變，其中一條腿站立不動，另一條腿做側擡腿即可。

5.臀部上擡

閒暇時立正站好，挺直腰身雙手垂於腰側。把雙腿呈踮腳狀，同時臀部用力向上擡，保持姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，反覆練習直到臀部感到酸累即可。這樣能使臀部肌肉變得緊實和翹挺，以到達提臀效果。