如何練馬甲線和瘦大腿

如何練馬甲線和瘦大腿，馬甲線是指腹肌與腹直肌之間的肌肉線條，在健身界被認爲是一種健康和強壯的體貌特徵，可以通過一些有效的健身動作以及合理的飲食來瘦身，下面分享如何練馬甲線和瘦大腿。

如何練馬甲線和瘦大腿1

1、仰臥卷腹：

採取仰臥位，手放在頭兩側，脖子放鬆下巴自然向上，不要向內含，頸胸椎段離開地面，腰椎段貼於地面，並用力向地面壓。

2、側平板支撐：

用一隻手臂支撐住身體，身體要緊繃成一條線，臀部不要突出，也不要讓下肢落地，只能用小手臂和腳當着力點。

3、空中腳踏車：

平躺，用兩條腿有序地進行圓周運動，想象自己正蹬着腳踏車。

4、大腿儘量靠近腹部：

腳放鬆，不用繃緊，用自己腹部的.力量進行，並有意識收緊腹部。

5、小燕飛：

俯臥，手臂放於身體的旁邊，慢慢地擡頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺，然後恢復原狀。

　　

1、兩頭起

身體平躺在瑜伽墊上，臀部以臀部以下向上擡起與地面儘量垂直接近90°，雙臂平放身體兩側，手心貼於地面。之後保持臀部及臀部以下與點垂直狀態，再利用腰腹部力量反覆將臀部及臀部以上擡離地面。

2、反向卷腹

身體平躺在瑜伽墊上，雙腿併攏，雙手伸直併攏放於腦後，背部緊貼地面。之後利用腰腹部力量將臀部以下向上擡起與地面接近90°，同時將雙手向上擡起至可以觸摸到腳部，之後反覆重複這個動作即可。

3、俄羅斯轉體

身體坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲與地面呈30°，上半身略微後仰，兩手臂呈環抱狀，並且兩手掌重疊在一起。之後利用腰腹部力量反覆將上半身分別向左右轉動，雙腿保持不動。

如何練馬甲線和瘦大腿2

馬甲線怎麼練

。

1、 合理的飲食

要練成馬甲線，首先需要控制飲食。合理的飲食是保持身體健康和塑造肌肉的關鍵。以下是一些建議：

- 控制熱量攝入：要練成馬甲線，你需要減少體脂肪。控制每天的熱量攝入是減脂的關鍵。確保熱量攝入少於你的身體消耗，這樣你的身體就會開始燃燒脂肪儲備。

- 優先選擇高蛋白食物：蛋白質是肌肉生長和修復的基本要素。增加蛋白質攝入可以幫助你建立更多的肌肉，並減少脂肪堆積。優先選擇雞胸肉、魚、瘦牛肉、豆類和蛋白質補充劑等高蛋白食物。

- 控制碳水化合物攝入：碳水化合物是提供能量的主要來源，但過多的碳水化合物攝入會導致脂肪堆積。要練成馬甲線，需要控制碳水化合物的攝入量。選擇複雜碳水化合物，如全麥麪包、燕麥片和蔬菜，並避免高糖食物和精製碳水化合物。

　　

2、 有氧運動

有氧運動是燃燒脂肪的有效方法，可以幫助你減少體脂肪，從而更容易展示出馬甲線。以下是一些常見的有氧運動：

- 跑步：跑步是一種簡單而有效的'有氧運動，可以燃燒大量熱量。你可以選擇戶外跑步或在跑步機上進行。

- 游泳：游泳是一種全身性的有氧運動，可以鍛鍊全身肌肉並燃燒脂肪。

- 腳踏車運動：腳踏車運動是一種低衝擊性的有氧運動，適合所有年齡段的人。可以選擇室內腳踏車或戶外騎行。

3、 核心訓練

馬甲線是由腹直肌和腹肌的發達組成的。爲了練成馬甲線，需要進行核心訓練來加強腹肌。以下是一些核心訓練的建議：

- 仰臥起坐：仰臥起坐是一種經典的腹肌鍛鍊方法，可以有效地鍛鍊腹肌。

- 平板支撐：平板支撐可以鍛鍊腹肌、背部和臀部肌肉。保持身體在一條直線上，以增加對核心肌肉的挑戰。

- 腿部提升：腿部提升可以鍛鍊腹肌和下腹部肌肉。將雙腿擡起並保持直立，然後慢慢放下。

4、 適當休息

休息是肌肉生長和修復的關鍵。爲了讓馬甲線更明顯，需要給肌肉足夠的時間來恢復。合理安排訓練和休息時間，避免過度訓練。

要練成馬甲線，需要控制飲食、進行有氧運動、進行核心訓練，並給肌肉足夠的休息時間。這些方法結合起來，可以幫助你有效地練成馬甲線。練馬甲線需要耐心和堅持，不要期望立即看到結果。保持健康的生活方式，堅持訓練，你將逐漸看到馬甲線的效果。

如何練馬甲線和瘦大腿3

做什麼運動可以練出馬甲線

1、加強腰部鍛鍊

仰臥起坐收腿20個，坐姿左右轉體50個，仰臥直腿卷腹20個，平板支撐左右轉髖30個，直臂支撐左右交叉30個。連續2-3個循環，堅持下來，沒有練不出來的馬甲線。

2、美化側腰

平躺於牀上或地板上，然後將一隻腿擡高與地板呈90度，將擡高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分爲止。

練馬甲線的動作可以很多，但是主要作用都是練出腹部的線條，因此不必計較哪個動作最有效。運動貴在堅持，最重要是堅持鍛鍊。

3、舉球環繞

這是一個輕鬆但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

(1)、爲避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。

(2)、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

(3)、保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。

(4)、向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個爲一組。

在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一週的後仰旋轉。

4、超人式

由三個挑戰頸後肌羣的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

(1)、臉向下俯臥，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

(2)、雙腳平放，雙臂向上擡起，上半身也同時擡起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次爲一組。

(3)、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身擡起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重複10次爲一組。

(4)、最後，上下半身同時向上擡起，從側面看身體呈現爲U形，保持5秒鐘後復位，重複10次爲一組。

完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛鍊效果。

　　

5、側踢腿

(1)、首先身體平躺，然後擡起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

(2)、此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

(3)、然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

練馬甲線誤區

1、每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復。因此，當它得到了高強度的訓練後，一兩天的'恢復時間是必要的。

2、只做仰臥起坐事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一，還需要配合其他的訓練方法。

3、忽視複合練習如果你只是嚴格地進行馬甲線的孤立練習，那你就犯了一個巨大的錯誤，其實像硬拉、深蹲、過頭推舉這些複合動作是必不可少的。

4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓練，而忽視了你的飲食的話，你將永遠看不到性感的馬甲線。

5、把腹部訓練放第一個做如果你在訓練的過程中過早地使腹肌疲勞的話，在做其他的練習(比如深蹲)時，你就會覺得非常艱難。所以，最好把腹部訓練留到最後做。

肚子上有肉可以練馬甲線嗎

可以練馬甲線和腹肌。但一定注意注意，先進行有氧運動減下多餘的肚子贅肉，才能練出馬甲線和腹肌來。

肚子上肉多由於肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的，所以要想肚子變緊緻練馬甲線就需要減少脂肪，適當增加一點肌肉量，簡單來說就是減脂增肌。單獨做針對腹部的塑形訓練是練不出什麼效果的，需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。

什麼是馬甲線

馬甲線是平坦腹部的完美境界。擁有馬甲線的腹部，一般沒有什麼贅肉，更重要肌肉線條明顯。馬甲線就是肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來像馬甲，因此被稱爲馬甲線。