山羊挺身怎麼練臀 山羊挺身練臀動作要領

山羊挺身是一個很好的鍛鍊我們的中段核心力量的健身動作，大部分人在練的時候都是隻感覺到腰部在動，其實山羊挺身是可以練臀的，一起來學習下山羊挺身怎麼練到臀部吧。

山羊挺身怎麼練臀

山羊挺身動作是非常經典的核心力量訓練的動作，這個動作主要就是鍛鍊我們的臀部以及腰部肌肉。首先我們雙腿打開與肩同寬的寬度趴在羅馬椅上，腿是伸直的。我們的腰背部挺直，正式動作開始，我們俯身儘量下壓，讓我們的腰腹部儘量多用力，這時候也能夠感受到我們的臀部收緊，對臀部有一個刺激作用。當我們身體感受到了極限。堅持這個動作5秒，再使用腰腹部以及腹部力量，讓我們的身體回收。

山羊挺身練臀動作要領

標準的山羊挺身是不能夠很好的刺激臀大肌，所以，爲了能夠最大程度的刺激臀大肌，有以下4點建議：

1)做山羊挺身時，全程腳外撇45度;

2)做山羊挺身時，仍然保持下背部收緊狀態，即中立位，但要可以彎曲上背部。

3) 做山羊挺身時，上起時主需要到達下背部於地面水平的位置即可。

4)做山羊挺身時，發力時要感覺有一根釘子把你的髖釘在羅馬椅墊子上。

山羊挺身有效果嗎

上班族經常腰背痠痛，大多數時候是因爲腹部穩定性差，我們需要強化腹部穩定能力，而豎脊肌不需要特別的強化。日常生活中我們不會做太多需要腰椎過度伸展的動作。我會在訓練強度和訓練容量不高的日子裏，把「山羊挺身」動作放在當天訓練計劃的開頭，目的是激活豎脊肌，使背部在之後的訓練中不需要大腦控制，也能始終保持極度緊張狀態。這可能不適合每一個訓練者，你可以借鑑一下，但不要照搬。在這種狀態下，我的背部一旦放鬆或者有輕微彎曲的趨勢，我的豎脊肌就會用脹痛感提醒我：老夥計，你有可能會彎腰了哦。我有時也會把它列爲當天的最後一個訓練動作。目的很簡單，只是爲了強化身體後側鏈和伸髖力量。

做山羊挺身要注意什麼

1. 山羊挺身這個動作對豎脊肌的整體刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列訓練計劃時，把山羊挺身當作傳統硬拉或深蹲的輔助訓練動作。

2. 在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準鬆腰含胸弓背;上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

3. 向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。