漂亮的美腿是如何練成的 練美腿的方法有哪些

人人都想有一雙筆直修長的美腿，但是不是人人天生就有的，後天的勤加運動也是可以實現的，那麼美腿的運動都有哪些呢，來看看吧。

漂亮的美腿是如何練成的 

1、我們可以面部朝下的趴在牀上，然後全身要放鬆一些，而且要把支撐在頭部那裏，保持全身水平的姿勢，然後我們開始把自己的腿部向上擡，左右開始輪換上下運動，這樣效果很不錯。

2、腿部的美麗和健康，需要你堅持運動，我們也可以採取馬步的方法進行鍛鍊，每天在家裏面，我們雙腿彎曲九十度，開始的時候做不到，可以彎曲的程度小一些，每次堅持一會，分三組爲好。

3、大家也可以通過跳繩進行腿部的鍛鍊，跳繩運動對於手部和腿部的協調有很大的好處，而且可以是腿部修長健美，建議大家每天堅持跳繩二十分左右效果纔開會出來。

4、我們準備一個墊子，然後坐下身子，把兩條腿伸直，放鬆一會以後，我們把自己的一條腿彎曲，然後慢慢的放在另一條腿的大腿上面，這時候我們開始身體下壓，堅持一會，每天做十次爲佳。

5、我們鍛鍊自己的腿部方法很多，踢毽子運動其實就是腿部美容的一個好方法，大家可以每天自己一個人或者和自己的朋友們，踢毽子半個小時左右，長期堅持下來你的腿部會越來越健美。

6、我們在上班的時候也可以利用間隙鍛鍊腿部，大家可以把單位的椅子放在身體一邊，一隻手抓住椅子背，另外一隻手自然放鬆，這時候你把另一側的腿向旁邊慢慢的擡起來，左右兩條腿各做十幾次效果也很好。

7、上班族因爲時間比較緊張，所以鍛鍊根本是不可能的事情。因此我告訴大家一個辦法，那就是我們坐在辦公椅上，先擡起自己的腳跟，然後擡起腿，兩條腿來回交替這樣就可以了！

練美腿的方法有哪些

1、擴展運動

兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部堅持筆挺，另一腿向後伸，直至與地上平行；或者在同一方位，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試着在每一條腿上做3組（每組10次）這種運動。tips：這種練習也可在身體站立時進行，一腿站立並堅持身體筆挺，另一條腿向側面伸和向後伸，儘量使大腿平直且與地上平行。伸腿運動也可側身進行，在牀上或地板上身體平直地側臥，一腿緊靠地板，另一腿向上擡起，直至該腿與身體成45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再擡起靠地板的腿使其與上腿併攏。這種練習能增強大腿的內外側肌肉，而不是象以往只練習外側肌肉，然後堅持了大腿的平衡性和對稱性。

2、慢跑消除蘿蔔腿

慢跑能夠協助和諧全身的肌肉，協助有效焚燒脂肪層，關於脂肪型、水腫型蘿蔔腿有極好的消除作用。要注意慢跑後要對小腿進行拉伸運動，避免構成小腿肌肉粗大健壯。

3、拒絕重口食物

腿部的水腫和肥壯與進食的食物品種也是密切相關的，但與腰腹部脂肪不一樣，影響腿部曲線的主要是身體的酸鹼平衡與鉀鈉鹽平衡，假如你平常很喜好某一種口味食物或是喜愛進食很多高鹽、高糖等重口味食物，這兩個平衡體系很簡單就被損壞。而平衡被打破的直接成果即是血液循環呈現問題，引起水腫和虛胖，腿部曲線必定遭到最直接影響。

4、大腿前側運動

先將重心移動到腳跟，腳趾往外轉，大腿內側再往上提。雙手往前畫圓，深呼吸骨盆往內收，並進行下蹲。再用大腿內側的力氣悄悄往上擡，做完兩個8拍後停住，用脊椎的力氣將身體往上延伸，將腳跟往上提。大腿內側夾緊，深呼吸一口氣，再做一次下蹲，再將腳跟踮起來，加深大腿的練習。最終進行小小的單腳曲膝擡腿，做八次再漸漸伸直，最終吐氣，腳落地。塑形作用：這個運動主要練習肌肉，並雕塑大腿的線條。運動結束以後除了做擴展以外，平常也能夠做這個練習，讓大腿的肌肉線條更緊實、更好看。

練腿的好處

1、提升自己的力量，腿是一個人的支柱，是全身力量的源泉。古代練武，首要的就是要扎馬步，這就是在練腿，有一個穩固的下盤很重要。

2、保持良好身材，深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，達到保持低皮脂。使自己的肌肉線條清晰可見。

3、提高身體的協調性。不練腿，只練上肢，就會導致上身很強壯，下肢卻很孱弱。給人的感覺很是糟糕，沒有任何的優美可言，所以要想保持身體的協調性，還是要好好的練腿。

4、增加肌肉，練腿比做其他的動作更能釋放有助於增肌的激素，如生長激素，睾丸素。把練腿納入訓練當中，肌肉確實增長的很快。

5、提高自己運動的能力，大部分運動都是對下肢體有着很高的要求，比如跑步，跳遠，跳高等等，下肢強壯有很多益處，練腿是很重要的。

練腿的注意事項

1、深蹲位置地面硬實，因爲深蹲重量較大時，腳下地面一定要硬實，不能是減震墊之類鋪設在地面上，重量大時地軟不容易保證上身的穩定性，這樣最容易造成傷害，應選擇較硬實的地板爲最佳選擇。

2、一般健身愛好者多數穿運動鞋健身，但是蹲腿時一定要更換爲平底硬底鞋，最好選用專業的深蹲鞋，一雙好的深蹲鞋有助於深蹲的穩定性，鞋底較軟容易前後晃動，雖然是微微的晃動也有可能造成傷害。

3、護膝非常關鍵，當身負大重量時，膝蓋壓力較大，使用專業護膝能有效減小壓力，曾有人因爲重量過大，蹲下時速度過快，導致膝蓋位置直接骨折，骨頭從皮膚裏支了出來。

4、腰椎是人體站立最關鍵的部位，因爲腰椎受傷後，將影響後半生的日常生活，所以護腰必須佩帶，不能使用尼龍反加壓粘扣那種，萬一粘扣崩開後果不堪設想，儘量選擇牛皮釦眼護腰。

5、就是規範動作，首先是照着鏡子自重深蹲，多練一段時間沒關係，因爲肌肉有記憶功能，只要你總做一個動作時間久了，肌肉記住了運動軌跡，重量不是問題，隨着健身的進步，重量逐漸增加，無論增加到多重，一定要注意姿勢的正確，避免姿勢不對，造成重大傷害。

6、就是健身前的熱身非常關鍵，因爲肌肉在沒有充分熱身時，很容易受傷，可以自重深蹲來熱身，還可以手提啞鈴深蹲，小重量多次數，一般熱身在5-15分鐘即可，身體微微出汗即可。

7、練完腿之後肌肉拉伸一下，緩解肌肉緊張狀態，適當拉伸放鬆肌肉，減少乳酸的排放，轉天的疼痛感適當減少，或者在跑步機上慢走放鬆，拉伸也有助於肌肉更好的生長。