體脂率怎麼計算 科學減肥的三種方法

很多人減肥的時候會注意自己身體的體脂率，體脂率要怎麼算呢，體脂率就是指身體的脂肪含量，有時候你減肥你減掉的大多數是肌肉。

體脂率怎麼計算

1、女性的身體脂肪公式

a = 腰圍 x 0.74

b = (總體重 x 0.082) + 34.89

身體脂肪重量 = a - b

體脂率= (身體脂肪重量÷ 體重) x 100%。

2、男性的身體脂肪公式

a = 腰圍 x 0.74

b = (體重 x 0.082) + 44.74

身體脂肪重量= a - b

體脂率 = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠併發症與難產的風險。

科學減肥的三種方法

有人問，可以嘗試用減肥藥來減肥的方法嗎?不可以!據瞭解，如今市面上的減肥藥主要分爲兩種：第一種就是如同瀉藥般的作用，只是通過清理體內的廢物來達到減重的效果，反彈明顯、毫無作用。而第二種，是通過藥物性質來降低人體的飢餓感和食慾，對人體健康的影響還非常之大。所以建議大家還是要採用科學的減肥療法，合理運動搭配健康飲食，正所謂「三分練，七分吃」，吃也是非常重要的一個環節!

運動療法：

運動對於減肥的影響取決於運動方式、強度、時間、頻率和總量。“共識”種推薦成年人採用的運動方式有：

①有氧運動：沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，降低內臟脂肪，增強體能，然後再加上無氧訓練。

②抗阻運動：對提高瘦體重(去脂體重)更有效。

③有氧結合抗阻運動：減重效果更明顯。

④高強度間歇式訓練(HITT)：可作爲省時的推薦，減脂效果並不能達到持續有氧運動的相似益處。

合理的飲食療法：

1，限能量平衡膳食：是指一類在限制能量攝入同時保證基本營養需求的膳食模式，宏量營養素的供能比例應符合平衡膳食要求。可以採取三種形式：

①在目標攝入量基礎上按一定比例遞減，減少30%~50%。

②在目標攝入量基礎上每日減少500kcal左右。

③每日供能1000~1500kcal，即低能量飲食。

2，高蛋白膳食：每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%~40%(或1.2-1.5g/kg/d)，但不超過每日總能量的30%(或2.0g/kg/d)的膳食模式。但是要注意選擇低熱量高蛋白質的食物，這樣可以增加飽足感，消除飢餓感，又不會帶來太多的熱量負擔。如果你每天都吃幾個雞蛋來增肌的話，建議從第二個雞蛋開始就不要吃蛋黃了，以免膽固醇高。

3，輕斷食膳食：或稱爲間歇式斷食，一般採取“5+2”——即每週5天正常進食，其他兩天(非連續)攝取平常的1/4能量(女性約500kcal/d，男性約600kal/d)——的飲食模式。

減重治療後維持

減重治療後，減重維持非常重要，但又非常困難。近年一系列研究發現，機體存在多種機制調控能量平衡，以維持自身體重的相對穩定。在減重計劃結束後1年，大部分人會復重已減體重的30%～35%，4年後基本恢復到減重前體重水平。在維持減重成果時，生活方式和行爲干預甚爲關鍵，應首選限能量飲食。相信“相信”的力量。無論你有多麼棒的減肥計劃或方法，這都是一場毅力與堅持大於一切的較量。相信自己，堅持運動，堅持控制飲食，久而久之你想要的好身材就已經在你身上了。

減重的基本原理

飲食攝入熱量<新陳代謝消耗+運動消耗量

減體重的原理很簡單–每天吃的熱量少於總消耗熱量，逼着身體分解自身資源來補足熱量差額。自身資源包括瘦體重和脂肪。通常來說，普通人每減掉1斤身體質量，其中大概2/3是脂肪，1/3是肌肉(水分不計)。原理看上去簡單，但不科學的做法是，很多人爲了達到快速減肥的目的，通過節食來減肥，這樣雖然短期有效果，但其實是非常不科學的，容易造成反彈。從上面的公式看出，我們要做的是增加運動消耗，提高新陳代謝量，以及調整飲食結構，減少高熱量食物的攝入，如油脂，甜品，碳水化合物等。身體這樣長期的熱量透支，就會消耗身體儲存熱量的脂肪，以達到降低脂肪含量的目的，也就達成減肥了。

減脂的基本原理

減脂，自然來說就是加快脂肪的代謝過程，讓脂肪快速的消耗掉。那麼我們首先要了解脂肪的代謝過程是什麼，簡單來說可以分爲分解、轉運與氧化三個過程。

大概過程爲：肌肉吸收脂肪酸，以肌紅蛋白、線粒體爲媒介，消耗氧氣，分解爲二氧化碳和水。

所以如果你要加快減脂，那你就要加速這個過程。下面是示意圖，真實的過程十分複雜，不過我們不用在意這些。我們在意的就是怎麼去做才能燃脂。如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標是背道而馳的。也就更容易反彈。很顯然，這是不可取的。單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪，也就是說你是減重。這就是爲什麼有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎麼和諧的原因。