每天引體向上的好處

每天堅持做引體向上，會變得更加強壯。

每天引體向上的好處1

1、每天堅持做引體向上練成什麼樣？

經常訓練引體向上，在體脂率較低的前提下，背部肌肉會十分發達，而且每塊肌肉都十分清晰。

在做後背展示時，肩寬比例合適、上背部大圓肌凸出、兩側的背闊肌呈現扇形，下背部還能呈現出完美的聖誕樹造型。整體呈現出：上背寬、中間厚和肩寬腰細的倒三角身材。

同時還能強化三角肌後束，讓肩部肌肉變得更加立體化。

在頂部收縮時，可以練到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，附帶練到肱三頭肌，如此便能強化上臂和前臂肌羣，能夠提升手臂肌肉圍度。

尤其是採用速度較慢的模式操作時，對背部、肩部和手臂肌肉的刺激效果更加明顯。

2、存在着明顯的缺點

①上半身只能練到背部和手臂肌肉，附帶練到核心肌羣，而胸肌、三角肌中束和前束卻很難練到。

結果會造成背部肌肉過於發達，而上半身卻看不到任何訓練痕跡，呈現出“胸肌扁平和溜肩”的現象。

②下肢肌肉完全沒有刺激，包括臀部、大腿和小腿肌肉，下肢力量會越來越薄弱，容易產生肌力失衡和上下半身比例不協調的'問題。

最明顯的表現有：臀部扁平、臀部兩側凹陷、股四頭肌和膕繩肌無力、小腿非常纖細。

③由於引體向上是徒手動作，在無負重的前提下，採用不同的握距和握法，只是背部側重部位不同。即便上拉位置再高，更多的側重點在於肌肉耐力和瞬間爆發力。

結果會造成：引體向上的數量很多，手臂和背部肌肉耐力水平很強，變式動作很多，核心力量也很強，但是背部肌肉圍度很難繼續增加，尤其是背闊肌。

　　

3、需要加入的訓練

①加入胸肌和肩部訓練計劃

需要準備1副啞鈴和1張瑜伽墊。

針對胸肌，需要加入的動作有：平地仰臥啞鈴臥推、下斜俯臥撐和標準俯臥撐。

針對肩部，需要加入的動作有：站姿啞鈴推舉、啞鈴側平舉和啞鈴提拉。

建議每個動作分別做5組*12次。

②加入臀部和腿部訓練計劃

針對臀部，需要加入的動作有：臀橋、相撲深蹲和支撐側擺腿。

針對腿部，需要加入的動作有：高腳杯深蹲、啞鈴直腿硬拉和啞鈴箭步蹲。

建議支撐側擺腿和啞鈴箭步蹲都是左右各做4組*12次，其餘4個動作分別做5組6組*10次。

③加入背部負重訓練

可以增加負重做引體向上，建議做8組*8次。

可以使用啞鈴做俯身啞鈴划船、單臂啞鈴划船，主要針對背闊肌和單側背闊肌，建議分別做5組*12次和左右各做4組*12次。

建議隔天訓練1次，如此便有足夠的時間恢復，訓練效果會更好。

有時間也可以用啞鈴練手臂肌肉，如此手臂圍度也能得到提升。

每天引體向上的好處2

引體向上可以練胸肌嗎

引體向上可以練胸肌。

引體向上屬於複合訓練動作，人體在做引體向上這項運動時，需要胸肌發力，胸肌長期處於緊繃的狀態可以讓肌肉纖維變粗，肌肉纖維變粗也就等於提升了肌肉的力量和體積，因此引體向上可以練出胸肌。

引體向上練胸肌的方法

窄握後仰引體向上

1、兩手窄握、掌心向上反握橫槓，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近槓面爲好。

2、引體呼氣，回落用口呼氣。

在做引起向上的時候身體一定要向後仰，否則力量就會集中在背部，而且這個動作可以負重練習，同時不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行，這樣可以更好地鍛鍊胸肌的上部和外側肌。

引體向上練胸肌做多少合適

初學者做引體向上練胸肌，每次可以先做2組，每組做5個，等身體適應了節奏之後每次可以做4組，每組做10個，也可以根據自己的實際情況來增加或減少運動量，不要盲目的去鍛鍊，而且鍛鍊的時候每組的個數最好一樣，長期堅持可以很好地鍛鍊胸肌。

肌肉的訓練最好不要天天練引體向上，因爲人體在練引體向上的過程中會撕裂肌肉纖維，肌肉纖維的斷裂有助於肌肉的生長，但是需要48小時的休息時間，而且超負荷鍛鍊很容易損傷韌帶和肌肉，因此引起向上最好是兩三天做一次。

　　

引體向上手臂疼是怎麼回事

手臂肌肉拉傷導致

肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的.損傷。引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛鍊或少鍛鍊的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。

手臂肌肉痙攣

在引體向上時，手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關節等一直處於緊張狀態，很容易發生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂痠痛的情況。

手臂肌肉疲勞

如果做引體向上的強度過大，次數過多，使得手臂肌肉長時間處於緊繃狀態，超出肌肉負荷。會出現肌肉疲勞的情況而導致手臂疼痛。

姿勢不對導致的

做引體向上時，應該是用背闊肌發力的，所以如果姿勢不對，用的是胳膊發力，就會在做完引體向上之後導致手臂疼痛。

手臂本身有舊疾

一些手臂本身就有舊疾的，在做引體向上時，有可能導致舊疾的發作。像網球肘、肩周炎等。