8招打造都市白領優質睡眠環境

1、選擇適合的枕頭

枕頭何時更換因人而異。一般使用1～2年應丟棄，若有黃黃的發黴情形，建議送乾洗。有氣喘過敏者，枕頭套宜勤加換洗(1～2星期換洗一次)，且枕頭若有溼髒的情形，應丟棄，以免滋生塵鰺。一般選擇天然材質的顧客較多，木棉、香蒲絨、蕎麥殼、棉、珍珠棉，羽絲棉、羽絨等都可以作爲枕頭的基礎材質填充物。另外枕頭還可以添加好的中藥材來增加枕頭的功效。蠶砂、決明子、薰衣草、羅布麻、女貞子、銀杏葉等等。

喜歡側睡的人，應選用一個硬度較高的枕頭，以便使頸部獲得額外的支持。原來，當一個人側睡時，由於肩部接觸牀面，使頸部和頭部都不能和牀面平直地接觸，而是略爲傾斜。硬枕的作用，就是提供足夠的支撐力，使頸骨及頭部能夠和脊椎骨成一直線，像白天站立時一樣。這樣，頸部的疲勞感會減輕，睡眠更安穩。用泡沫橡膠製成的枕頭，其硬度最理想。習慣仰睡的人，就應選擇硬度中等的枕頭，它可以使頭部舒適地靠在上面。用聚脂纖維製成的枕頭，軟硬度變化較大，可從中選用。有俯睡習慣的人，應該選用柔軟的枕頭，因爲這樣可使頭部儘可能接近牀面。最理想的，是那些用羽毛或棉花填塞而成的枕頭。

填充物決定着枕頭的軟硬度和功效。

(1)杜邦棉：化纖原料，保養容易，柔軟可壓縮。選擇纖維孔數越多，越透氣

(2)PE枕：普遍使用的一種。化學纖維，價格便宜，易汰換清洗，但睡感差。

(3)乳膠枕：天然橡膠，彈性佳、透氣佳、不易凹陷變形。

(4)羽毛枕：睡感佳。等級視羽毛處理程度及混合比例而定。一般以匈牙利白天鵝材質爲極品，分子細，羽毛富含油脂，排水性好，柔軟舒適。缺點是不能水洗。

2、牀的高度40～50釐米比較合適

牀是睡眠的場所，人如果想得到良好的睡眠，牀當然很重要。從木板牀、棕牀、藤牀、彈簧牀，再到氣墊牀、水牀，人類的牀越來越高級，也越來越舒適，其目的只有一個，就是爲了睡得舒服、睡得安穩。

牀的高度以略高於就寢者的膝蓋爲宜，即一般在40～50釐米，這種高度便於上下牀。牀如果過高，使人容易產生緊張而影響睡眠;牀如果過低則容易受潮，使人感到不舒適。牀鋪面積要稍大些，便於翻身，有利於氣血流通，舒展筋骨，一般單人牀寬90～100釐米，雙人牀寬150～200釐米，長度一般以200釐米爲宜，對於少數身高在185釐米以上者，牀的長度應爲身高加上20～30釐米，這樣才能放下枕頭並使兩腳展開。牀面要有較好的透氣性，軟硬適中，符合機體各部的生物力學要求，使肌肉不易產生疲勞。牀鋪過軟或過硬均不適宜，過軟會造成脊柱周圍韌帶和關節的負荷增加，肌肉被動緊張，久之則能引起腰背痠痛;牀鋪過硬會增加肌肉壓力，引起骨骼疼痛，而難以安眠，周身痠痛易醒。

牀鋪的選擇常與居住地區的氣候、溫度、溼度、個人生活習慣、經濟條件等密切相關，棕繃牀、席夢思牀墊、火炕、木板牀，以及氣墊牀、沙牀、水牀各具特點。人們可根據自己的情況選擇應用。棕繃牀透氣性好，柔軟、富有彈性，但隨着使用時間的延長，棕繩逐漸鬆弛，彈性減弱，因此每隔3～5年就應重新更換棕繩，以增強彈性。席夢思牀墊可根據機體各部位負荷的不同和機體的曲線特點，選用多種規格的彈簧進行合理排列，不僅可起到維持機體生理曲線的作用，還有很好的透氣性，用之較爲舒適，是現今人們最普遍使用的牀鋪。火炕是我國北方農村常用的牀鋪，炕燒熱後，不僅可以抗寒冷，而且有熱療效果，對肌肉、關節的痙攣疼痛有放鬆和緩解作用，可謂舒適溫暖、防病。木板牀使用也較多，但其透氣性稍差。氣墊牀、沙牀、水牀採用在牀墊內通過氣體、沙、水的流動而不斷調整患者軀體負重點的方法，使之符合生物力學要求，但其價格昂貴，一般較少應用。

3、席夢思軟硬適中

人的一生大部分時間都是在牀上度過，因此對於牀墊的選擇更是日常生活必不可缺的一環，每個家庭對於牀墊的選擇都會很重視。牀墊不僅要能滿足人們的睡眠要求，更要保證睡眠質量，包括舒適性，安全性，歸根結底就是健康睡眠。目前市場上的牀墊多爲席夢思，這種由西方引進的睡眠產品，由於其美觀性，受到很多年輕人的歡迎。一張好的牀墊，應該讓使用者感覺到零壓力、零噪音、零干擾，可以無中斷熟睡。經常出差的人、熬夜的人睡眠時間少，更是需要深度睡眠來補充能量。一張好的牀墊對於使用者來說就是一個發電廠。研究表明，深度睡眠6小時比8-10小時間斷睡眠更能有效地讓人恢復精力和體力。精力充沛、頭腦清醒，工作效率纔會更高，也就可以獲取更多的物質和精神財富。

理想的牀墊最好軟硬適中。牀墊太軟不能有力地承託脊背，增加身體局部的壓力，翻身也比較困難。牀墊太硬則會使腰椎懸空，難以接觸牀面。牀墊和被子的透氣性也要注意，人體每晚會流失半升到一升左右的水分，海綿牀墊、化纖被褥都不利於透氣。

4、室內光線柔和

渴望有個好睡眠是每個人的心願，在一夜好眠的過程中，睡眠環境可是扮演著重要的角色。對於一般人來說，幽靜、清潔、舒適的環境，可以讓人放鬆，甚至心情愉悅，這樣的環境所引發的好心情，非常有助於睡個好覺。一般而言，人在微暗的環境裏較容易入眠，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因爲光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去幹擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱而不容易入睡。

有的人晚上睡覺喜歡開着燈，有的則因睡前開燈看書，人睡着了燈還開亮着。開燈睡覺不僅是一種能源浪費，而且影響睡眠質量。人體生物節律，包括生物鐘是人類在適應環境過程中自然形成的，“天黑睡覺”是人類生活常規。如果破壞這常規，夜間開燈睡覺，或在強烈的陽光下睡覺，就會使人體產生一種“光壓力”，會影響人體正常代謝功能，包括正常的體內生理生化反應，甚至使人體的心跳、脈搏、血壓異常，導致疾病發生。