均衡飲食每天怎麼吃

葷素、粗細搭配；多點果蔬，多點健康；保證蛋白質攝入均衡。

均衡飲食每天怎麼吃1

營養均衡，爲健康做“加法”，合理膳食是健康的基礎，各種身體必需的營養素，一個都不能少，做到營養平衡，健康纔有保障。

加法一：葷素、粗細搭配

爲了攝取足夠豐富的營養，我們必須吃豐富多樣的食物。國人習慣以穀類爲主食，在此基礎上，可適當添加粗糧，如雜糧飯或者雜糧飯都是不錯的選擇。

加法二：多點果蔬，多點健康

果蔬富含維生素及膳食纖維，尤其還有很多抗氧化成分。多食果蔬有益健康。需要注意的是，要避免長期吃同樣的.果蔬，多品種多顏色更好。老年人牙齒不好，可以直接榨果蔬汁或果蔬泥吃。

　　

加法三：保證蛋白質攝入均衡

國人膳食 結構以穀類爲主食，但其中必需氨基酸——賴氨酸含量不足。因此，要保證攝入充足的奶類、豆類及魚、禽、蛋、瘦肉等。若無法做到每天每樣都吃，至少要保持一個動態的平衡，比如一週至少安排2-3餐吃魚、豆漿之類的。

加法四：食不過量，三餐合理

現代人一般都不會讓自己餓着，甚至可能吃太飽。但不論你是否需要減重，都要控制食物的量。食物種類越多越好。而吃的時機也有影響，都說早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，以避免營養過剩，導致脂肪累積。

加法五：規律生活，規律飲食

健康四大基石除了合理膳食，還有適量運動、生活規律、心理平衡。“規律”這個詞，不僅要求起居、運動、休息都有規律，也要求生活細節規律起來，比如每天8杯水、每餐吃生鮮食物、選擇有營養的零食(水果、堅果、酸奶等)。

均衡飲食每天怎麼吃2

第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養。

第二，運動者要加強自我營養知識的學習，根據自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是處於單單根據自己的喜好選擇食物。

第三，在具體選擇食物時，要注意重視主食的`攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。要避免選食過多的肉類，目前國內的運動者蛋白質缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。

　　

另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應多食牛奶和豆製品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內過多的脂肪，會引起肥胖。

例如：一名體重70公斤的籃球運動者，每天需要熱能爲4200千卡，每天應吃主食500-600克、牛奶500克、豆製品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚、肉等合計100-200克、植物油25-30克。

第四，合理的選擇運動營養保健品。運動營養保健品，亦稱強壯食品或功能食品，是專爲從事運動的人羣而設計的一類特殊營養品，爲保證訓練的有效性，運動者在合理膳食的基礎上，還應科學合理的選用運動營養保健品。

均衡飲食每天怎麼吃3

▲兒童生長髮育需要哪些營養素

兒童是一個特殊的羣體。其特殊性就表現在他們正處於體、腦發育期，所以充足、合理的營養對他們顯得尤爲重要。兒童生長髮育所需要的營養素可分爲六大類（有人列爲七類）：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、無機鹽和水。膳食纖維可歸於碳水化合物一類中，也可單獨列爲一類。營養素的供應主要來源於食物，所以要合理安排孩子的飲食，爲他們的健康打下良好的基礎。

▲不同年齡組各種營養素的推薦量

每日應攝入多少營養素合適？應有一個參照標準。許多國家和地區都制定了自己的供給量標準，以作爲羣體營養評價的依據。中國營養學會於1988年對我國的每日膳食中營養素的供給量標準（又稱RDA）進行了第六次修訂，一直沿用至今。供給量標明每日是爲了使用方便，並不表示必須每日按此量進食。

如某日攝入量不足，也可以在以後數日中補充。人體對短期營養素的攝入不足或超量有較好的調節機制和適應能力，但長期攝入量不均衡會導致營養性疾病。

▲牛奶-最佳補鈣營養液

補鈣的途徑有兩種：食補與藥補。鈣是一種營養素，營養素的補充首先選擇食補，這樣既安全又方便。每種食物都含有鈣，只是有多有少，最佳的補鈣食物是奶類（包括母乳、牛、羊乳、乳粉及各種奶製品）。奶類中被人們廣泛應用的是牛奶。

牛奶營養豐富，每100毫升鮮牛奶中含有蛋白質3.5克，脂肪3.4克，碳水化合物4.7克，還含有人體需要的其它營養素。100毫升牛奶中鈣元素的含量約爲120毫克，鈣的吸收率約40%，與各種鈣製劑的吸收率相似。現在市售的鮮牛奶中一般都強化了維生素A、D，維生素D可促進腸道對鈣的.吸收，並促進鈣在骨骼中的沉積，有利於孩子骨骼的發育。

孩子的飲食中不能沒有奶。乳兒期的孩子奶類是他們所需鈣的主要來源。在給孩子補鈣的時候，首先應想到牛奶是補鈣的最佳營養液。如果食補不能滿足孩子需要時，再考慮用藥物補充。

　　

▲豐餐美食少不了豆製品

豆製品是以大豆爲原料加工製作的食品。我們常吃的豆腐、豆漿、豆腐絲、豆腐乾、腐竹等均屬豆製品之列。豆製品種類繁多，且多爲熟食，食用很方便。說起豆製品的營養價值，要從其原料大豆說起。大豆中蛋白質含量約30-40%，比各種瘦肉、牛奶、魚類都多。

有人將豆製品比喻爲植物肉，一點不誇張，其蛋白質的質與量均可與動物蛋白想媲美。豆製品中含有組成蛋白質的氨基酸二十餘種，兒童生長髮育所需的九種必需氨基酸大豆中都有。大豆中富含賴氨酸，可補充穀類食物中賴氨酸的缺乏，而大豆中含量少的蛋氨酸可得到穀類食物的補充。

因此，谷豆混食蛋白質可互補，提高了食物的營養價值。大豆中的脂肪含量約15-20%，油脂中不飽和脂肪酸的含量可高達85%，大豆中卵磷脂的含量不亞於蛋黃，大豆中還含有豐富的礦物質和膳食纖維，每100克大豆含鈣169毫克，磷400毫克，鐵8.3毫克。

這些都是兒童神經系統發育、骨骼牙齒髮育及全身體格發育所需的營養物質。以大豆爲原料製成的豆製品，其營養價值就不言而喻了。要經常給孩子吃些豆製品，尤其是農村地區的孩子，是保證優質蛋白質攝入量的好途徑。