什麼是得舒飲食 得舒飲食怎麼吃

得舒飲食曾經位居全球最佳飲食排行榜，它鼓勵人們減少鈉的攝入，同時增加鈣、鉀、鎂等有助於降血壓物質的攝入量，所以得舒飲食還有一個名字叫作停止高血壓飲食法。

什麼是得舒飲食 

得舒飲食其宗旨是透過多樣化的食物，來攝取鉀、鈣和鎂，並減少鈉含量，達到治療或預防高血壓的方法，比起吃藥來也得更天然。另外，和其他飲食法比起來，可以攝取的食物比較沒有限制，像是生酮飲食的塬則只吃是「高脂肪、低蛋白質、超級低碳水化合物」，但得舒飲食鼓勵我們多吃蔬果外，肉類、脂肪也要適當攝取，因此更能達到營養均衡喔! 執行得舒飲食要以水果、蔬菜、全穀物和瘦肉做爲飲食基礎，增加膳食纖維的攝取，幫助身體排出多餘的鹽分，並且減少反式脂肪、飽和脂肪的吸收，促進血液流通順暢，達到降血壓的效果。 

得舒飲食怎麼吃 

1.全穀物：6-8份/天 得舒飲食的主食，就是沒有經過精製的全穀物，包含：糙米、小麥、燕麥、藜麥、全麥麪包…等。 

2.蔬菜：4-5份/天 幾乎所有蔬菜都是用於得舒飲食，例如：花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、番茄…等。 

3.水果：4-5份/天 在得舒飲食中，需要吃大量的水果，如果擔心糖分太高，可以選擇蘋果、小番茄、木瓜、橘子…等。 

4.乳製品：2-3份/天 得舒飲食中攝取的乳製品，主要是以低脂肪或脫脂爲主。 

5.肉類：3-6份/天 所有肉類都可以吃，但是攝取紅肉的頻率，1個禮拜不要超過2次喔! 

6.堅果、種子、豆類： 4-5份/周 堅果包含：杏仁、花生、核桃、腰果…等;種子有：瓜子、奇亞籽、亞麻籽…等;豆類則可以是：扁豆、碗豆、四季豆、黃豆…等。 

7.油脂：2-3份/天 更建議使用植物油取代動物由，例如：橄欖油、酪梨油、芥花油、葵花油、苦茶油…等，另外，低脂的蛋黃醬也很適合加入菜單。

得舒飲食原理

1. 高鉀：鉀爲細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子，改變對鹽敏感作用，在於蔬果、奶類含量豐富。

2. 高鎂：鎂參與身體許多生理功能；豐富的鎂，能改善胰島素敏感度。蔬菜、水果爲主要來源之一，含麩皮及胚芽的全穀類（像是：糙米、燕麥、麥片、蕎麥）含量也高。

3. 高鈣：鈣質豐富食物，主要以低脂奶或脫脂奶類，其次如：豆類製品、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨小魚，其鈣質含量也很豐富。

4. 高膳食纖維：可阻斷單糖快速吸收進入血液循環中，改善胰島素抵抗的體質；纖維豐富食物包括：蔬菜、水果、全穀類、根莖類（像是：蘿蔔、菜心、芋頭）。

5. 限制飽和脂肪酸：飽和脂肪酸攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化；在食物選擇上，奶類選用低脂或脫脂奶，內臟類食品降低食用次數及頻率，少吃豬肉及其他紅肉。

6. 不飽和脂肪酸豐富：可拮抗飽和性脂肪作用，主要來源爲種子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等）及各種植物油（像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油）。

得舒飲食特色

1. 選擇全谷根莖類：至少三分之二以上的全穀類。

(1) 選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，取代精製過的白飯、白麪製品。

(2) 若無法適應全穀類的口感，可部分先以全穀米、豆類或根莖類取代白米，待適應後再逐步減少白米的比例即可。

2. 天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜、5份水果。

(1) 深綠色的蔬菜，每天不可少。

(2) 含鉀豐富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金針菇，空心菜...等。

(3) 含鉀豐富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。

(4) 若選擇100%果汁、新鮮蔬果汁，則不額外添加精緻糖爲佳。

如果覺得分量太多或者口味太單調，可以利用下面這些小技巧：

多選擇不同口感的蔬菜搭配：瓜類滑脆，菇類柔軟，根莖和筍類有嚼勁。

蔬菜可以做成菜飯：蔬菜毛豆拌飯，三色腰果拌飯等水果也可以做成菜餚：芒果咖喱，鳳梨木耳........（我是不是進入了暗黑料理界的地盤?）水果可以採取榨成果汁的方式，但每天不要超過2份，每份是120ml。

可以使用天然果乾，例如葡萄乾等，但是選未加糖的爲佳。

蔬菜與水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶作爲蔬菜，果汁牛奶，代替甜品和加糖飲料。

3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。

(1) 屬於低脂奶或脫脂奶食品：包含低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉...等。

(2) 可於三餐或點心食用。

(3) 可搭配燕麥、麥片，作爲早餐食用。

(4) 可入菜，將低脂奶加入，可做玉米濃湯、蔬菜濃湯；將起司加入，可做焗烤青花菜。

(5) 飲用乳品有不適者：脹氣、腹瀉，可改用低乳糖或脫乳糖製品。

4. 紅肉改白肉：

(1) 屬白肉者：豆製品、不帶皮家禽(像是：雞、鴨、鵝)、魚肉爲主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

(2) 屬紅肉者：家畜(像是：豬、牛、羊)、內臟類，減少食用次數及頻率，以攝食瘦肉爲主，食用時，能去除肥肉及外皮。

5. 吃堅果用好油：每天1份(約10克，不含殼重)。

(1) 堅果類：腰果、開心果、松子、核桃、芝麻...等，可直接吃或入菜。

(2) 可於三餐或點心食用，但必須先將要攝食的份量拿出，避免一口接一口，而超出攝食的份量。

(3) 儘量選擇無過多調味的堅果，可防止攝食過多的鹽分及糖。

(4) 烹調選用好油：橄欖油、色拉油、葵花子油、芥花油...等，依照不同烹調方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用色拉油。

(5) 搭配清蒸、涼拌、川燙，可減少烹調用油，也可減少每日油脂攝取量。