一個人每天需要的營養表

人體需要攝入足夠的能量和營養來保持正常需要，日常需要選擇食物要多樣，合理配餐，一天所需的營養可通過平衡膳食寶塔，瞭解各類食物在膳食中的地位和應占比重，下面我們來看看一個人每天需要的營養表。

一個人每天需要的營養表1

健康飲食就是講究營養搭配，膳食平衡。

營養攝取按我國食物金字塔比例食入，食物平衡按《黃帝內經》講即是“五穀爲養，五果爲助，五畜爲益，五菜爲充”。

“五穀”含的營養成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白質，脂肪含量不高。古人把豆類作爲五穀是符合現代營養學觀點的，因爲穀類蛋白質缺乏賴氨酸，豆類蛋白質缺少蛋氨酸，穀類、豆類一起食用，能起到蛋白質相互補益的作用。

“五果”是指桃、梨、杏、李、棗、栗子等多種鮮果、乾果和硬果。它們含有豐富的維生素、微量元素和食物纖維，還有一部分植物蛋白質。“五果”儘量生吃，才能保證養分中的維生素不受烹調的破壞。

鮮果加工成乾果，便於運輸和貯存，雖然水溶性維生素有損失，但蛋白質與碳水化合物反而因脫水而增多。硬果類如花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子，所含蛋白質類似豆類，可彌補穀類蛋白質的不足。

“五畜”是指畜、禽、魚、蛋、奶之類的動物性食物。肉類食物含有豐富的.氨基酸，可以彌補植物蛋白質的不足。

“五菜”是指各類菜蔬，能營養人體、充實髒氣，使體內各種營養素更完善，更充實。菜蔬種類多，根、莖、葉、花、瓜、果均可食用。它們富含胡蘿蔔素、維生素C和B族維生素，也是膳食纖維的主要來源。

營養比例均衡化---十字四分法：

把一個餐盤中心畫上一個十字。把盤子分成四份，四個角分別是“五穀”、“五果”、“五畜”、“五菜”，簡單地說就是：主食、水果、蛋白、蔬菜。飲食多樣化，每日攝入食品多樣化，能達到24種以上最佳。包括天然佐料，配料等。

新鮮化：少吃深加工長期儲存食品，醃製食品。適量化：根據體力勞動和運動能量消耗分級，確定每日攝入熱量。

一個人每天需要的營養表2

1、碳水化合物(糖)：碳水化合物(糖)在人體中的比例1%-2%。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源，人體每天每公斤體重需要7.5g。

2、脂肪：脂肪在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的'20-25%(不宜超過30%)每天每公斤體重需要1-1.5g。

3、蛋白質：在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需：0.8-1.2克、運動員等：2.5克左右/公斤體重。

4、礦物質：礦物質約佔人體體重的5-6%，(碳、氫、氧、氮佔總量的96%)。礦物質在人體中無法自我合成，必須由食物來提供。雖然人體人體礦物質鈣99%、磷80%、鎂70%都集中在骨、骨骼和牙齒中，礦物質可保持體內酸減平衡、維持細胞間液的滲透壓，參與脂肪、蛋白質、碳水化合物的代謝，維持肌肉、神經、和心臟的正常機能狀態。

5、維生素：維生素又稱他命(Vitamin)在人體內雖然只是微量，只要少量就可維持動物體正常生長，生殖及健康。維生素還必須通過活的有機飲食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白質或礦物質，藉由吸收微小的量即可供正常之代謝，維持健康。

6、水：水是生命之源。在人體組織成分中含量最多，約佔人體體重的60%-70%，對人體有非常重要的作用，是維持人體正常生理活動的重要營養物質。

人體所需能量計算

基礎代謝所需能量計算

簡單估算

男性=體重(KG)*11(kcal)

女性=體重(KG)*10(kcal)

完整計算

男性：18~30歲=15.3*體重(KG)加679(kcal)

30~60歲=11.6*體重(KG)加879(kcal)

60歲以上=13.5*體重(KG)加479(kcal)

女性：18~30歲=14.7*體重(KG)加496(kcal)

30~60歲=8.70*體重(KG)加829(kcal)

60歲以上=10.5*體重(KG)加596(kcal).

一個人每天需要的營養表3

營養比例

人體每天都需要攝入營養，平衡膳食寶塔共分爲5層，各層面積由下至上逐漸變小，反映出了各類食物在膳食中的地位和應占比重。谷薯類食物位於平衡膳食寶塔的'第一層（塔底），推薦每人每天攝入量爲250-400g；蔬菜類和水果類位於第二層，推薦每人每天攝入量爲蔬菜類300-500g，水果類200-350g；

畜禽肉、水產品、蛋類等動物性食物位於第三層，推薦平衡膳食每人每天攝入量爲畜禽肉40-75g，水產品40-75g，蛋類40-50g；奶類及奶製品、大豆及堅果類食物位於第四層，推薦每人每天攝入量爲奶類及奶製品300g，大豆及堅果類25-35g；油脂、食鹽位於第五層（塔尖），推薦每人每天攝入量爲油脂25-30g，食鹽不超過6g。

合理膳食

人體需要攝入能量和營養來保持正常需要，日常合理營養和平衡膳食的基本要求是選擇食物要多樣，合理配餐，同時滿足能量和各種營養素供給量及合理比例，注意食物的儲存、加工、烹調手段合理，減少營養素的損失，保持合理的膳食制度和良好的飲食習慣，選擇食物感官性狀良好，對人體無毒無害，不含致病性微生物和有毒化學物質等，以保證人體健康。