長壽的食物有哪些 9種沖繩的不老飲食

沖繩的主要長壽食物，長期以來，沖繩人一直告訴他們的子孫每天都要分別吃些來自陸上和海里的東西。我發現這些諺語之所以代代傳承下來是有原因的，就跟其他有益健康長壽的飲食傳統一樣。

9種長壽食物推薦

苦瓜

苦瓜是一種長形的、多瘤的葫蘆，看起來像長了很多疣的黃瓜。要在它還青綠的時候吃，味道還滿苦的。苦瓜在沖繩叫做goya，經常與其他蔬菜一起炒，例如苦瓜炒什錦，這是沖繩最具代表性的料理，也是沖繩飲食的基石。最近的研究發現，苦瓜是有效的抗糖尿病食材，在調節血糖方面的效果和藥物一樣好。苦瓜跟地瓜、薑黃和海藻一樣，是沖繩料理最常見的食材，其中所含的化學物質可減緩具有破壞力的自由基產生。現在在美國的美食市場上愈來愈常見到苦瓜。在我們的日常料理中，沒有一樣食材能取代它的功效。 

豆腐

豆腐之於沖繩，就如同麪包之於法國人、馬鈴薯之於東歐人，是每天必吃的東西。沖繩人吃的豆腐約是目前美國人的八倍。做法是讓豆漿凝固，使大豆的蛋白質凝結，然後壓成一大塊，再像切蛋糕一樣切成小塊。豆腐和其他大豆製品一樣，都以具有保護心臟的功效而受到推崇。研究顯示，以豆製品代替肉類，能夠降低體內膽固醇和三酸甘油脂的含量，進而降低心臟病風險。

地瓜

沖繩地瓜是營養價值超高的紫地瓜，是一般黃橙色地瓜的變種。紫地瓜儘管味道也很甜，但不會像馬鈴薯那樣讓血糖突然飆高。這種地瓜自17世紀以來一直是當地的主食，它的葉子還可加入味噌湯中當作蔬菜。沖繩地瓜也和其他種類的地瓜一樣，含有大量的儲存性蛋白質（sporamin），這是一種抗氧化劑，具有多種強效的抗老化性質，而紫色地瓜的抗氧化劑含量比其他地瓜更高。

大蒜

沖繩人有時會吃醃漬過的大蒜。大蒜是自然界最強大的天然藥物之一，近來有一篇回顧了上千篇科學研究的報告表示「人類攝取大蒜，可以預防或減少與老齡相關的主要慢性病發生率」，包含動脈硬化、中風、癌症、免疫系統疾病、腦老化、關節炎與白內障等。 

薑黃

這是姜的金黃色表親，日本稱作鬱金，是沖繩飲食的要角，可當作香料，也可用於茶飲。薑黃是強大的抗癌、抗氧化和抗發炎劑，目前科學家正在研究薑黃所含的幾種化合物的抗老化特性，尤其是模擬人體熱量限制模式的能力 。在臨牀和族羣研究中，已證明其中一種化合物：薑黃素（curcumin），有減緩失智症的效果，這可以解釋爲什麼沖繩人罹患阿茲海默症的比例遠低於美國人。而且沖繩人習慣在薑黃中加入黑胡椒，這更能使薑黃素的生物利用度提高一千倍。 

糙米

沖繩的百歲人瑞每天都吃米飯，而且他們糙米和白米都愛吃。從營養觀點來看，糙米是更優越的。生產白米的去殼過程會削掉膳食纖維和營養成分，包括米中所含的大部分維生素B羣和所有的必需脂肪酸。沖繩糙米比我們一般知道的糙米更美味，會在水中浸泡到即將發芽的狀態，釋放出分解糖和蛋白質的酵素，賦予糙米一種甜美的風味和柔軟的質地。

綠茶

沖繩人喝一種特殊的綠茶，他們稱之爲香片，也就是帶有香氣的茶，這是因爲當中加入茉莉花，通常還會加上一點點薑黃。研究顯示，綠茶所含的獨特物質可以預防許多和老化有關的問題，包括各種形態的心臟疾病，以及癌症、中風、骨質疏鬆症、糖尿病和智力衰退等。 

香菇

這一類帶有煙薰味的真菌，自然生長在森林裏的死樹皮上，沖繩人經常用於他們特有的味噌湯和炒菜中以增添風味。香菇含有100種以上能夠提升免疫力的化合物。香菇買來時通常是乾的，在湯或醬汁中浸泡或烹煮即可恢復原狀，大多數的養分都可保存下來。 

海藻

海藻通常用來增加飲食內容的飽足感，熱量低，營養成分高。海帶（昆布）和海帶芽（裙帶菜）是沖繩人最常吃的海藻，可提升許多湯和燉菜的風味。海藻富含類胡蘿蔔素、葉酸鹽、鎂、鐵、鈣和碘，並擁有至少六種僅在海洋植物中才有的化合物，似乎可作爲細胞層級上的有效抗氧化劑。日本和韓國採收可食用的裙帶菜已經有好幾世紀的歷史，現在在美國也可買到乾燥的裙帶菜。昆布是海帶的一種，也是一種歷史悠久的亞洲基本食材，美國現在也買得到乾燥的小包裝海帶。

沖繩人長壽食譜

蔬菜味噌湯

雖然美國的日式餐館常將味噌湯當作午餐或晚餐的開胃菜，但沖繩百歲人瑞鎌田仲裏（Kamada Nakazato）喜歡在湯裏放她從花園採摘的蔬菜，當作早餐食用。在美國，味噌和鮮香菇都可在亞洲市場和許多大型超市買到。深色味噌的味道較濃，比淺色或黃色味噌（一般市面上常見的味增）來得鹹。

份量：4人份

材料：3湯匙味噌醬，可用白味噌、味噌（也就是紅味噌）或黃色的信州味噌、1湯匙半的純米醋、1大瓣大蒜，去皮、4公分長的嫩薑片，去皮、230公克的硬豆腐，切成1公分半的立方體、110公克的鮮香菇，去莖之後，將菇傘切成薄片、2杯豌豆苗（約85公克），切碎、6根中等大小的蔥，去除不要的部分後，切成蔥花、2茶匙芝麻油、1茶匙醬油

做法：將味噌、米醋、大蒜、姜和一杯水放進食物處理機或大型攪拌器，蓋上蓋子，混合到光滑均勻，刮下攪拌好的醬料。將攪拌好的味噌醬倒入中型醬汁鍋，再加入4杯水攪拌。加入豆腐、香菇、豌豆苗和蔥，以中火加熱到沸騰，經常攪拌。轉小火開蓋慢燉，5分鐘後關火，上菜前要先拌入芝麻油和醬油。

小技巧：如果想要讓湯頭更有口感，可以將大蒜和姜剁碎，但不要放入食物處理機或攪拌機中，留到步驟2直接和豆腐一起加入湯裏。如果買不到鮮香菇，可在小碗中以溫水浸泡4大朵幹香菇20分鐘。瀝乾香菇後留下泡菇水，以濾網濾掉水裏的顆粒。醬汁鍋的純水減少同樣份量後，加入泡菇水取代。可用菠菜嫩葉或去莖的西洋菜代替豌豆苗。

椰子地瓜泥

日文的地瓜Imo在沖繩指的是紫地瓜，從20世紀初到二戰後，紫地瓜一直是沖繩人的主食。我們習慣吃的橙肉地瓜也是很好的替代品。

份量：6人份，作爲配菜

材料：5顆中等大小的地瓜（約1350公克），去皮後，切成邊長2.5公分的立方體至多3/4杯全脂或低脂的罐裝椰子汁、1茶匙肉桂粉，有必要也可加更多、半茶匙鹽（非必要）

做法：將地瓜放入大鍋子，加水，讓水面高出地瓜2到3公分。大火煮滾，然後轉中火煮大約25分鐘，直到地瓜變軟。將地瓜倒入水槽的濾盆中濾幹，然後移到大碗裏。加入半杯椰子汁，以壓泥匙或電動攪拌棒以中低速搗成奶油狀，加入更多椰子汁使地瓜泥更滑順。拌入肉桂，也可以加點鹽。

小技巧：想做出更低脂的不同風味，在壓泥時，一半的椰子汁可以用新鮮柳橙汁取代。但還是要記得加肉桂粉！

石烤地瓜

烤沖繩紫地瓜或橙肉地瓜都會在你的嘴裏散發濃郁的風味和入口即化的滑順口感。許多衝繩人依舊喜歡買在小卡車上兜售的石烤地瓜，但你也可以用家裏的烤箱烤出類似的美味，如果是用披薩石板或鑄鐵煎鍋，還可以加上石烤效果。

份量：4人份

材料：4顆中等大小的地瓜（每顆約280公克）、鋁箔紙、鹽，擺盤用、肉桂粉，擺盤用

做法：將烤架擺在烤箱中層，預熱烤箱到177°C。以鑄鐵煎鍋或是鋪鋁箔的烤盤，或是鋪一張鋁箔紙在披薩石板上，並將鋁箔紙每一邊摺出2到3公分高的邊，防止汁液滲出。烤25分鐘後，用手隔着隔熱墊或乾的廚房手巾翻轉地瓜，再繼續烤約20多分鐘，直到地瓜觸感變軟。烤愈久，地瓜皮旁就有愈多汁液焦糖化，沖繩人尤其喜歡吃這種烤地瓜。放涼幾分鐘後剝皮食用，也可以撒一點鹽或肉桂粉裝飾。

蔬菜素面

素面是一種快煮的日本細面（別跟蕎麥麪搞混了），素面通常都冷食。

份量：4人份

材料：1/4杯醬油，最好是日本瓶裝的、1/4杯味淋、2茶匙芝麻油、1茶匙像參巴醬等亞洲紅辣椒糊、1茶匙蒜末、半茶匙去皮嫩姜碎末、400公克幹素面麪條、1杯青椒絲、1杯胡蘿蔔絲、1杯綠甘藍菜絲、細蔥末，擺盤用

做法：將醬油、味淋、芝麻油、辣椒糊、大蒜和姜在大碗中攪勻。依包裝上的指示在大的醬汁鍋中煮素面，然後倒進水槽中的濾盆，並用冷水沖洗麪條，讓麪條停止烹煮。瀝乾後，加入混好的醬油輕輕攪拌。在煮麪的同一個鍋中，加1/4杯水煮沸，再加入青椒、胡蘿蔔和甘藍菜。蓋上鍋蓋，轉到小火煮大約3分鐘，直到食材變軟就倒入濾盆瀝乾，用冷水沖涼。搖晃濾盆數次，徹底瀝乾水份。將蔬菜加到麪條和醬油中，仔細翻攪。你可以直接端上桌，或是加蓋冷藏至多4小時。食用前，要先以細蔥末裝飾。

小技巧：味淋是一種帶甜味的日本米酒，經常用於料理，而且幾乎所有北美大型超市都買得到。如果真的找不到，也可以改用1/4杯乾白葡萄酒和2茶匙糖取代。要是不喜歡加了酒精的料理，可用無糖葡萄汁代替。