辦公室怎麼有效健身 五種方法出效果

上班族朋友們在休息的時間裏是可以有效的利用時間來鍛鍊身體的哦，讓你的身體更加的健康就要多多鍛鍊，今天就小編爲大家帶來了辦公室裏五種健身的方法，很有效果哦，讓我們一起來看看吧。

1、懸空椅子蹲馬步

這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：儘量站直身體，雙肩放鬆。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5釐米距離，每次保持馬步10秒，再重複動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之後，靠臀部肌肉挺直上身。

2、按壓桌面蹲伏健身

訓練上身肌肉和核心肌肉羣力量。具體動作：利用胸腹核心肌肉羣，使身體儘量保持一條直線;雙手按於桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢;然後膝部彎曲下蹲10次，再做5個俯臥撐。動作重複3—4次。

3、“商務飛行”

有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動作：站直身體，頭部及雙肩後拉，保持“完美姿勢”;單腿站立，俯身並後擡另一條腿，腿與身體成直線，並與地面保持平行。保持“飛行”姿勢3秒，然後身體恢復站立姿勢，再多次重複動作，鍛鍊1分鐘後，換另一側腿。

4、V字鍛鍊

一天到晚坐班，殃及身體姿勢。V字鍛鍊可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關的肌肉羣。具體動作：保持直立坐姿，呼氣，儘量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒;之後身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，彷彿在託舉頭頂上的小屋。

5、自身重力鍛鍊

地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛鍊。比如，俯臥撐、門框當單槓做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛鍊方式。

辦公室怎樣練瑜伽健身

久坐辦公室、腰背疼痛、身體疲勞、精神緊張的人可以練習瑜伽緩解不適，那在辦公室怎樣練瑜伽呢？哪些動作適合在辦公室練習？一起來學學吧。

1、靜坐呼吸式瑜伽

第一步，坐在椅子上，雙腳併攏，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手撫摸腹部。

第二步，調整呼吸，用鼻子吸氣，放鬆腹部，讓氣體充滿腹腔，堅持3秒鐘。

第三步，呼氣，放鬆下頜，收緊肚子，然後感受氣體緩緩從鼻腔呼出，屏息2秒鐘。

功效：可消除緊張和疲勞，在練習時，注意均勻呼吸，腦中不要有太多雜念。

2、脊柱扭動式瑜伽

第一步，坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。

第二步，調整呼吸，呼氣時，上身向左轉，左臂儘量收回背部，右手抓住右腳。

第三步，將頭轉向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒後還原，左右交換重做1次。

功效：具有消除肩頸疲勞的功效，反覆練習還能讓脊柱柔韌度更強，另外對預防腰痛也有一定幫助，但需注意的是要按頸-胸-腰的順序進行練習，自上而下扭轉。

健身計劃

健身計劃指的是爲了達到健身的目的而制定的健身計劃安排。健身之前建議做一個體測，根據體測結果，尤其是脂肪比例、身體素質確定適合個人的健身計劃，而不要盲目地運動和節食，不適合的訓練一方面可能達不到預期的效果，另一方面還可能造成運動傷害。另外，不提倡節食，而是要配合健身飲食計劃，注意飲食均衡。

睡前怎樣練瑜伽健身

一天工作下來，身體極度疲勞，若在睡前練習瑜伽，不僅能緩解疲勞，還能舒緩緊張的情緒，促進睡眠。那睡前怎樣練瑜伽呢？以下幾組動作速mark：

動作一

姿勢：

仰臥在牀上，在脖子後側墊個枕頭，然後彎曲雙腿，彎曲手臂，並把雙手放在身體的兩側，再慢慢提起腹部，髖部及背部，直到讓鎖骨觸碰到下巴，保持姿勢數秒，做7個深呼吸。稍作休息後，重複3遍。

效果：

這個動作能夠讓讓靜脈血加速流回心臟，刺激心肺，同時還能緩解腳部和骨盆的疲勞。

動作二

姿勢：

彎曲雙腳，坐在雙腳上，挺直腰背，上身向右轉，並且右手手指放在右跨部，左手放在右膝蓋，然後調整呼吸，用鼻子吸氣，吸氣時胸腔張開，放鬆肩膀，呼氣時，扭動身體，且胸腔處於收縮狀態。重複動作多遍。

效果：

這個動作能幫助打開胸腔，排出胸腔中的污濁之氣，並且，扭動身體能帶動肩膀、手臂等，緩解疲勞。

動作三

姿勢：

平躺在牀上，小腿放平，雙手放在胸口，並且右手放在左右之上，然後調整呼吸，做7次深呼吸，再把手放在腹部，調整呼吸，做7次深呼吸。最後以同樣的方式，把手移動到喉嚨，做深呼吸。

效果：

這個動作能調節心肺，幫助補充身體流失的能量，但需注意的是，不要重複做多遍，以免過於刺激大腦。