卷腹怎麼做效果最好 卷腹怎麼做可以練出腹肌

卷腹是一種比較簡單的運動項目，在家也可以自己做，但是你要選擇適合自己的卷腹姿勢要不然做了也等於白做，那麼卷腹怎麼做效果最好我們一起來看看吧。

卷腹怎麼做效果最好 

1、基本卷腹

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在地面上，雙手環抱於胸或輕貼在耳側，利用腹部的力量微微卷起上身，背部與地面的夾角不超過45度，稍停約2秒後慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的時候要吐氣，下躺的時候要吸氣。 基本卷腹可以鍛鍊到腹直肌。

2、反向卷腹

平躺在地面上，將手心貼在地上，同時併攏雙腳，膝蓋與髖關節處90度的夾角，運用腹部的力量，往內捲動腿和臀部，停留一會兒之後，將雙腳慢慢放下，整個過程儘量保持膝蓋與髖關節的角度不變。 反向卷腹可以鍛鍊到腹直肌的下部。

3、扭轉卷腹

在地上平躺，屈膝雙腳，角度爲90度，腳掌平貼在地面上，雙手輕貼在耳側並向兩側展開手肘，捲起上身的時候運用腹部的力量，同時略微左右交叉側身，運動時儘量保持手肘張開。 扭轉卷腹可以鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌。

卷腹怎麼做可以練出腹肌

首先是你的準備姿勢，平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是着地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發力；在腹部發力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，爲後續的發力做準備。之後收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；在上背部完全離開地面後便開始做返程動作，儘量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。最後，要知道好看的腹肌線條並不能在短期內迅速獲得，堅持訓練，循序漸進，不斷探索更爲適合自己的訓練姿勢，你總會成功。

卷腹練習腹肌的要點

1.卷腹練腹肌的時候，最好先腹部多餘的脂肪減下來，可以配合有氧運動和飲食調節來減脂。

2.練腹肌的時候不要在柔軟的牀上做卷腹，以免脊椎失去支撐力，而且還可能會使腰椎受到傷害。

3.卷腹的時候不要用雙手抱頭，這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛鍊腹肌。

卷腹一天做多少個比較好

卷腹運動一天做多少個並沒有具體的規定，根據自己的身體狀況循序漸進的練習就可以了。腹肌較難練的，開始要有毅力，堅持3-5組，每組根據自己的感覺，有痠痛感爲止，一般15個以上，隨着逐漸的適應，15個一組肯定對腹部肌肉刺激越來越少，就需要增加個數，有的30-50個都很正常的。初次練習卷腹的人可以每天練習2組，每組做20個左右的樣子，等身體適應勞動強度之後，再增加到每天3-4組，每組30-40個的樣子，每組之間可以休息1分鐘到3分鐘的時間。多做幾組，每組的數量沒必要做太多，這樣也可以達到鍛鍊腹肌的目的。如果你的腹部力量比較強，也可以選擇增加運動量。