卷腹傷腰嗎 卷腹的標準做法

卷腹是很常見的一項運動，在我們平時生活中經常可以見到有很多人喜歡做卷腹，卷腹運動量適中，有很好的健身效果，可以有效鍛鍊腹部肌肉，那麼卷腹傷腰嗎？卷腹的標準做法。

卷腹傷腰嗎

採用正確的方法做卷腹運動是不會傷腰的。

卷腹是在傳統的仰臥起坐基礎上改進後得到的一種鍛鍊方法，主要鍛鍊上腹部，也就是腹肌。我們都知道長期做仰臥起坐運動是很傷腰的，但是卷腹運動就不同了，卷腹運動的幅度較小，相對於傳統的仰臥起坐更安全、更科學也更可靠，而且鍛鍊腹部肌肉更具有針對性。正確的卷腹動作是上背部離地，下背部也就是腰部不離地，腰椎不會受影響，所以做卷腹不會傷腰。

仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔，起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近，尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。而且，仰臥起坐的時候，不少人有雙手抱頭的習慣，容易造成脖子拉傷，對頸椎也是一種傷害。

卷腹的標準做法

1、平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試着擡起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

做卷腹腰疼是怎麼回事

腰部離地：

做卷腹時上背部起來太高，導致拉動了下背部腰部離地，造成腰部長期用力，腰椎受損。正確做法是腰部緊緊貼住地面，上背部離地和地面的角度不超過45度。

肌肉痠痛：

久不運動或者初次做卷腹運動，會導致乳酸大量堆積在腹部以及兩側，並且肌肉輕微撕裂，讓人感覺是腰疼。這種情況是正常的，休息兩天然後繼續鍛鍊即可。待以後適應了運動強度就不會再出現這種情況。

卷腹練腹肌的注意事項

1.卷腹練腹肌的時候，最好先腹部多餘的脂肪減下來，可以配合有氧運動和飲食調節來減脂。

2.練腹肌的時候不要在柔軟的牀上做卷腹，以免脊椎失去支撐力，而且還可能會使腰椎受到傷害。

3.卷腹的時候不要用雙手抱頭，這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛鍊腹肌。

4.要想瘦肚子的效果比較明顯，在做卷腹這項運動的過程中最好讓腹部發力，發力之後儘量收縮腹肌。

5.卷腹瘦肚子的時候幅度不要太大，幅度太大很容易變成仰臥起坐，對腹肌的刺激不大而且人體很容易受傷。