股四頭肌包括哪四塊 股四頭肌鍛鍊方法

股四頭肌是大腿前側的一塊肌肉，這塊肌肉還是非常重要的，想要把自己的大腿線條練好看的話，股四頭肌一定要鍛鍊到才行，一起來看看吧。

股四頭肌包括哪四塊

股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。

股四頭肌是我們大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四頭肌是比我們大腿肌肉還要前面一部分的位置，接連着我們的臀部，主要包括了四大塊肌肉，也就是我們的股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。不管我們在進行什麼腿部運動時，基本都會對我們的股四頭肌進行運動，所以這部分肌肉的鍛鍊也是很有必要的，能夠避免我們在運動中受傷。

股四頭肌鍛鍊方法

一、徒手深蹲

動作要領：

1.兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行)，保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

3.大腿用力向上蹬，回到準備動作。

二、仰臥腿舉

動作要領：

1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領：

1.雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。

3.大腿用力上蹬，還原到準備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側

前側。

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因爲股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練效果好

1. 座椅式鍛鍊

股四頭肌在我們的大腿正面一塊很大的肌肉，所以大家如果想要鍛鍊的話，是可以將腿部進行鍛鍊的。而且這個動作也不需要任何的器材，只需要有一面牆就可以，大家在家裏就可以輕鬆的做。只需要我們背靠着牆壁，保持身體直立，然後上半身保持不動，下半身開始往下微曲，直到大腿和地面呈平行狀態就可以。這個時候我們的側面看起來就像是做了一把椅子，但是實際上是並沒有一致的，只要保持這個動作，60秒左右，如果到後期也可以延長到兩分鐘左右。每天做3到4組就可以很好的鍛鍊股四頭肌。

2. 槓鈴深蹲

這個動作就需要用到槓鈴了，大家就需要買一個自己能夠承受重量的槓鈴，生動大家應該都有做過吧，就是要拿着槓鈴來做深蹲，難度加重了一些。這個時候我們可以將槓鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉來承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否則會讓骨頭受傷，一定要放在股四頭肌上，因爲肌肉是有韌性的，可以放。這個動作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序漸進，不要太急於求成。

3. 啞鈴深蹲

實際上，這個動作和上面是一樣的，只不過用的器材是不一樣的，但是達到的效果卻能夠差不多，如果大家比較喜歡用啞鈴的話就可以使用這個方法。既然方法差不多，那麼動作，要領自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的過程中保持均勻的呼吸，將注意力集中在股四頭肌上，就能夠完成這個動作。同時次數和上面也是一樣的，10到15次就可以，做的過程中也要放慢步伐哦。

4. 貼牆半蹲

背部貼緊牆壁，雙腿併攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鐘，然後站直歸位。重複以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。