慢跑是多少速度 慢跑的正確姿勢

有的時候看見路上有人在慢跑，戴着耳機聽着歌，一路跑下去。那麼慢跑的速度大概是多少呢？慢跑的正確姿勢應該是怎麼樣？慢跑是否爲有氧運動呢？

慢跑是多少速度

慢跑速度在5.5-6.5公里每小時，這個速度比較適宜。 有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。根據自己的心率和呼吸調節速度。有氧運動的時間也是要每週加幾分鐘，這樣才能保持強度。如果慢跑40分鐘無法堅持，中間可以快走一段時間。

慢跑的正確姿勢

1、腳的着地方式

有些人認爲跑步時用前掌着地，也有人認爲應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和腳跟着地，快跑者的着地點比慢跑者靠前。我們認爲只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對國中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時爲下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳着地時，你的臀部的位置在哪裏?有些人建議，着地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

4、膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要擡得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要擡高膝蓋。

慢跑是有氧運動嗎

慢跑是有氧運動，因爲慢跑運動強度小，一般是在有氧的狀態下進行的。 慢跑的狀態下，人們的身體需要的氧氣含量，是能滿足身體需要的。因此，它就是一種有氧運動。而且，這也是人們日常鍛鍊時最常採用的一種方式。它對於人體的好處還是相當多的，通過慢跑，可以提高身體各組織的協調能力，加快機體的新陳代謝，增加心肺功能。而且如果早上跑步時，由於空氣相對清新，還能起到吐故納新、增加血液氧氣比例的效果。

有氧慢跑的注意事項

1、慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛鍊後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。

2、選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如在公路上,應注意安全，儘量選擇人行道。