肌酸的作用和吃法是什麼

隨着生活水平的提高，很多男生女生都開始追求健身，不僅僅是爲了減肥，更是爲了讓自己擁有更強健的身體，擁有更加健康的身體細條，而肌酸也在這個時候常常被用到。

肌酸有什麼用?

1.增加爆發力，提高運動能力

我們做任何動作都需要分解ATP，爲身體提供能量，ATP無時無刻都在被消耗，同時它們的數量有限，所以身體需要不斷的再去合成。而肌酸，就是幫助我們合成ATP的關鍵物質，補充足夠的肌酸，ATP的合成纔會更迅速，保證了能量的供給，爆發力自然就增強了。

2.增強耐力

補充足夠的肌酸，能夠擴大身體裏的磷酸肌酸能量池，水池越大，放水時間越長。

舉個例子：一個平時100公斤臥推能推5個的老鐵，如果補充足夠的肌酸，通過延長力竭的時間，一咬牙一跺腳，推7個不在話下。有助於肌肉生長，增加肌肉體積

有實驗數據證明，肌酸的補充能夠使細胞滲透壓增高，細胞吸水體積變大，刺激蛋白合成，這時候再通過一定強度的訓練刺激，肌肉質量增加，瘦體重也會增加。

3.減少乳酸生產，緩解疲勞

肌酸能夠抑制糖酵解限速酶活性，限制乳酸生成，減緩延遲性肌肉痠痛(DOMS)的發生。細說原理，就需要把ATP-CP供能系統弄明白了

ATP又叫三磷酸腺苷，分子簡式A-P~P~P，由一個核糖，一個腺嘌呤，三個磷酸基團和兩個“~”組成。“~”裏蘊含了很多的能量，所以叫做高能磷酸鍵。

當離A最遠的“~”斷裂，ATP水解成ADP+Pi(遊離磷酸基團)+能量。

人體內的ATP只有50.7g，釋放能量供肌肉收縮的時間僅爲1~3秒。

我們再來看，什麼是CP(磷酸肌酸)：

簡單來說，CP=C+Pi(磷酸肌酸=肌酸+磷酸基團)

磷酸肌酸水解時候會釋放能量和磷酸基團。

我們身體裏面的ATP含量太少了，根本維持不了幾秒鐘，那它用完了是不是就沒有了?不是的——用這個簡圖就能概括。

ATP用完之後產生了Pi(磷酸基團)，身體不能讓它流浪街頭，要給它安一個家，就會讓它和肌酸結合起來，以CP(磷酸肌酸)的形式，儲存在骨骼肌，或者其他興奮性組織(比如大腦和神經)，當我們體內含有的ATP用完了，CP馬上分解，產生的能量和Pi立馬會和ADP結合，再次生成ATP，再爲肌肉收縮提供能量。

這一整個循環，就叫ATP-CP供能系統，通過這樣的循環，肌肉一般可維持10秒活動(優秀運動員可以維持20~30秒不等)。

身體能在這短暫的瞬間像火藥爆炸一樣，迸發出巨大的能量。

4.肌酸——大力水手的菠菜

你們有沒有發現，波比每次吃完菠菜臂圍暴增，力量迸發，man感十足，怎麼都不累，這些神奇的作用，簡直和肌酸一模一樣!

大力水手有了菠菜纔有力氣，大力鐵手有了肌酸纔有萊維貝貝的決心。

一定要吃肌酸補劑嗎?

我國運動營養標準裏規定肌酸的攝入量是3g/日，也可以根據自身的情況(訓練強度、訓練次數、飲食等)稍作調整。

肉製品(如魚、牛肉、豬肉等)中含有一定量的肌酸，如果光靠食物攝取肌酸，往往會攝入一定量的脂肪，而膳食中過高的脂肪或過低的糖又會抑制肌肉對肌酸的攝取能力，並降低肌肉中肌酸的利用率，從而影響肌酸的效用。對高強度健身人體來說不能使肌肉中的肌酸量達到理想的濃度。

因此，要想獲得足夠的肌酸，需要通過補充肌酸來實現。

再舉個例子：1000g牛肉(瘦)裏含有4.5g肌酸，經換算：3g肌酸=666g牛肉

如果想從食物裏補充足夠的肌酸，需要每天至少吃一斤肉，這是不太可能的，所以直接補充肌酸不是省時又省力嗎?

通過口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸的儲量提高20%，同時肌酸粉比膠囊和藥片更容易被人體吸收。

怎麼選擇適合自己的肌酸?

1. 原料

有很多科普已經分享過肌酸可以分爲一水肌酸、鹽酸肌酸、複合肌酸三大類，這裏就不詳細複述了。值得強調的一點是，萬變不離其宗，根本的原料還是肌酸。

2. 純度肌酸是一種氨基酸，是安全和有效的運動營養補充品，但肌酸的純度至少要99%，最好是99.99%，才能夠保證不含有對人體有害的成分。如果純度較低就不可避免地含有雙氰胺和雙氫三嗉這兩種物質(衍生物)。雙氰胺有可能會使體內瀦溜大量的水分，從而加重腎臟對水的排泄負擔，而雙氧三嗉有擴張動脈血管的作用，這兩種物質都對人體會造成潛在損害。雖然目前的毒理學研究還沒有給出準確的依據，但在購買使用時謹慎一些總是比較好的。

3. 口味

市面上的肌酸，口味比較單一，沒有過多口味可以選擇。。

對於健身者來說，肌酸有什麼用？

作用1：增加圍度。也就是增肌，讓你塊更大，因爲它能促進蛋白質的合成。特別是剛開始使用肌酸的力量訓練小夥伴，會比較明顯地感受到肌肉圍度和體重的增長，但這相當程度上只是水分由血液大量進入肌肉造成的（保水性）。你還得更長久、更努力地做力量訓練，從而真正保持肌肉圍度的增長。

作用2：提高耐力。這對於參加力量訓練和有氧運動的朋友都有很好的作用。在食用肌酸後，許多人會發現原來最後幾組動作力量衰減很快，但現在仍能保持甚至做得更好。另外研究也顯示，服用肌酸對於長距離耐力型項目的訓練者，比如長跑者，能降低運動肌肉損傷和減少發炎風險。

作用3：增加力量。從實際體驗來說，食用肌酸的人大多都會比較明顯地感覺到自己的力量上升明顯，這當然也和肌肉量的快速增長有着密切的關係。有研究顯示，哪怕僅通過三天的肌酸攝入，力量訓練的水平也得到了明顯提升。

作用4：提升速度。因爲肌酸可以明顯促進肌肉收縮的力度和速度，所以對於那些參加短跑訓練和比賽的人來說，訓練和肌酸相配合能提升短跑時的爆發力，從而讓速度更快。

作用5：抵抗疲勞，恢復更快。使用肌酸的朋友，往往會感覺到訓練時特帶勁，不容易累，而且原來一週做三四次訓練改爲一週五六次的頻率，仍覺得力量無窮。這些都要歸功於肌酸，它能幫助你精力充沛、高質量地完成一次力量訓練，也能幫助你在訓練後更快地恢復。

實際上，肌酸的作用遠不止此，在治療骨質疏鬆、老年人保持肌肉量、食素者提升肌肉質量，甚至提升腦部功能方面，都具有良好的效果。

我能吃嗎？

不建議健身新手一開始就吃肌酸。打個可能不太恰當的比方，給一個不運動的普通人訂做一雙高性能的跑鞋，對於提高跑步成績沒有什麼意義，更重要的是如何打好運動基礎，從而提升鍛鍊水平。當訓練量、強度和營養需求都達到一定水準後，再考慮肌酸這樣的運動補劑可能會比較合適。不是不能吃，而是沒必要。（題外話，實際上新手對於蛋白粉的使用，也存在同樣的問題）

資料：肌酸的安全性如何？因爲肌酸這個名字聽起來真的“太化學了”（小編就沒明白，聰明的廠商們爲什麼不給它起個好聽一點的名字），其實肌酸很安全。上世紀八十年代開始，就有專門針對長期服用肌酸的研究，涉及三至五年使用肌酸的運動員、肌酸合成缺陷的嬰兒、需要使用肌酸的病人等人羣，結果未發現副作用。大量研究已經證明，合理食用肌酸是安全的。

怎麼吃？

用量。每天推薦的食用量量爲5克，但這個數字看似精確實際上不太好操作，幾乎沒人會在家裏準備一臺微量稱重機來精確地稱一下肌酸。而且你買到的產品，有可能是粉劑，有可能是膠囊，還可能是片劑。那你就參照按照產品說明書來使用就行了。

什麼時候吃？許多人都是在訓練前30至60分鐘，加入蛋白粉或增肌粉中一起食用，可以照此辦理，但也有人並不在乎服用的具體時間。

最後提示，服用肌酸期間要注意補水，以保證有足夠的水分令細胞的水合作用正常進行，防止肌肉的發緊和僵硬。

想更快成爲肌肉男，肌酸不妨一試！

肌酸相關問題

Q：肌酸對腎臟有害，是真的嗎?

A：從肌酸被發現至今，所有研究都指出，肌酸並不會對身體造成不良的影響。它只是一種營養補劑，增強肌肉的耐力與爆發力。當然，這並不表示所有使用肌酸的人，都不曾出現副作用，但可以確定的是，如果你本來身體機能一切正常，使用肌酸的量又在安全範圍內，是不會對身體造成傷害的。

Q：肌酸能幫助減脂嗎？

A：當然，肌酸幫助你獲得並保持代謝旺盛的肌纖維，這間接促進了脂肪的燃燒。進一步簡單來講，你身上的肌肉越多，你在健身房裏就能練的越強，且在訓練期間甚至訓練後都能燃燒更多的卡路里。肌酸的水合作用（hydrationproperties）特性也有助於更直接的提升代謝能力

Q:肌酸會使體重上升?

A：研究顯示，有三分之二的人，在吃下肌酸後幾天，體重增加0.8-2.9%。這是因爲肌酸會將體內的水份吸引到肌肉裏，使得肌肉看起來體積變大，也變得較重。如果吃完肌酸後沒有搭配適當的運動，那麼這些水分會再度被排出體外。相反地，如果搭配適當的運動，那麼肌肉纖維本身的體積和重量就會增加。這個增加的幅度因人而異，即使吃下相同劑量的肌酸，做同樣強度的訓練，肌肉增加的重量還是會有所不同。

Q：肌酸怎麼吃？

A：爲了儘可能發揮最大效果，在前 7 ~ 14 天，建議每天吃 10 - 20 g，也就是所謂的填充期，這樣能夠讓肌酸儘快發揮作用。經過填充期後，每天 3 - 6g即可

最後，大睿還是要強調一下，肌酸以及其他所有的健身營養補劑，並沒有宣傳的那麼妖魔化，肌酸只是一種營養價值高並且更高效更便捷更經濟的的營養補劑，我們還需要搭配合理的飲食、刻苦科學的訓練、以及充足的休息睡眠才能使自己的汗水不白費，才能使自己上升到更高的一個健身水平。