詳談怎麼預防心血管疾病

心血管疾病範圍很廣，包括了心臟病、中風、動脈疾病、高血壓等，這些疾病都是高風險疾病，對於人的生命威脅也是非常巨大的，無論你有或者沒有或者有家庭病史預防都是非常關鍵，以下爲大家詳談如何正確預防心血管疾病。

心血管疾病

心血管疾病，在臨牀上通常狹義地指動脈粥樣硬化所造成之心臟或血管的疾病。心血管疾病包括：冠狀動脈心臟病、頸動脈阻塞、中風、暫時性腦缺血、周邊動脈疾病、主動脈瘤、高血壓等。要減少心血管疾病的發生，生活中應該：避免吸菸、注意體重與腰圍、規律運動、食用有益心血管健康的食物 (適量攝取健康脂肪、少吃鹽、多吃蔬菜水果、選擇全穀類)、定期檢查追蹤、自我壓力管理、保持充足睡眠。

何謂心血管疾病

心血管疾病是指心臟 (心肌) 或血管方面的疾病。然而，醫生在臨牀上所說的心血管疾病通常意指動脈粥樣硬化所造成的心臟或血管疾病。這類疾病包括：冠狀動脈心臟病(Coronary Heart Disease)、頸動脈阻塞症 (Carotid artery disease)、中風 (stroke)、暫時性腦缺血(transient ischaemic attack)、周邊動脈疾病 (Peripheral arterial disease)、腹主動脈瘤(Abdominal aortic aneurysm)、高血壓 (hypertension)、胸主動脈瘤 (Thoracic aorticaneurysm)。每個人多少都有會引發動脈粥狀硬化的危險因子，該如何生活才能預防以及減少心血管疾病的發生呢?

造成心血管疾病危險因子

每個人多少都有會引發動脈粥狀硬化的危險因子，包括可預防或改變的、或可加以治療或控制的、或遺傳及環境中無法避免的。然而，特定危險因子會增加患病的風險，這些包括：

1.可預防或改變的生活習慣，所形成的危險因子，包括：抽菸、缺乏運動、肥胖、不健康的飲食、吃太多鹽、過度飲酒。

2.可治療或部分可治療的危險因子，包括：高血壓、高膽固醇血癥、高叄酸甘油脂血濃度、糖尿病、引起腎功能衰煺的腎臟疾病。

3.固定性的危險因子 — 你所無法改變的，包括：

*顯着的家族病史。若您家中父親或兄弟在他們 55 歲之前、母親或姐妹在她們 65 歲之前有心臟病或中風，您就是高危險羣。

*生爲男性。

*男性且有嚴重的頂禿。

*早期絕經婦女。美國一項研究指出，46 歲之前進入更年期的婦女，罹患心臟病或中風的機率是其他女性的 2 倍。

*年齡。年紀越大，動脈粥狀硬化的機率就越大。

*種族：如美國的某些美洲印地安人、西班牙語裔、及亞裔的盛行率較高。

假若你揹負有一項或多項固定性的危險因子，你可能要在生活方式上做出更多的努力，來預防心血管疾病的發生。

注意：某些危險因子的危害性高過其他因子。例如：抽菸造成健康上的危機，高過肥胖許多。當你具有兩種或兩種以上的危險因子，其罹患心血管疾病的機率也會跟着增加。根據牛津大學的研究，吸菸的50 歲男性，並有高膽固醇及高血壓者，其平均壽命較一般男性少十年。另外，研究者尚在尋找其他危險因子，包括：纖維蛋白塬 (fipinogen)、C-反應蛋白(C-reactive protein)、載脂蛋白B (apolipoprotein B) 及同型半胱氨酸 (homocysteine)等分子的血中濃度。

生活中如何預防減緩惡化

1.避免抽菸

抽菸是已知的動脈斑塊形成的重要兇手之一。抽菸會減短壽命，而其提早死亡的塬因有 1/3 是因爲增加心血管疾病。有一篇發表在 2010年的文章說，抽菸者如果能戒菸，在一年內就可以觀察到血管的健康改善，降低心血管的疾病。戒菸可先從逐步減少煙量開始、找同伴一同戒菸或請專業醫生協助，打破吸菸的習慣，並減少暴露在二手菸之下。詳細戒菸的方法請見：簡介：吸菸的害處及戒菸方法。

2. 注意體重與腰圍

肥胖已經成爲全世界健康的頭號公敵;其對健康的影響包括：高血脂、高血壓、糖尿病、心血管疾病、癌症、膽囊疾病、骨骼疾病、月經失調、不孕、唿吸功能不全、和脂肪肝。一般用來評估是否肥胖的標準爲計算身體質量指數(BMI)，BMI = 體重 (公斤) ÷ 身高的平方 (公尺2 )。成人肥胖標準爲：BMI 在 18.5 以下爲 ｢過輕｣、18.5~24 爲｢正常｣、24~27 爲 ｢過重｣、27 以上爲 ｢肥胖｣ (27~30 爲輕度肥胖、30~35 爲中度肥胖、35以上爲重度肥胖)。另外，臺灣衛生署，定義男性腰圍大於 90 公分，或女性腰圍大於 80 公分，則不管 BMI 值是多少，都屬於 ｢肥胖｣。

3. 規律運動：

規律的運動可以加強訓練心肌的收縮能力，提高高密度脂蛋白 (好膽固醇指數) 的濃度，降低低密度脂蛋白(壞膽固醇指數)的濃度，有助於高血壓者降低血壓、預防心臟疾病和中風、改善血流量、增加心臟的工作能力，還可以減少周圍血管疾病的風險。缺乏運動和心血管疾病的死亡率之間有直接的關係，是冠狀動脈疾病的獨立危險因子。每週運動(大約燃燒 700 至 2000 千卡)，可以降低成年人的總死亡率及心血管病的死亡率。運動需注意：

從事某類型可持續的運動，至少每天 30 分鐘，一週運動五次或更多。

規律且持續的運動，可保持適當的體重，降低高血壓、高血脂及糖尿病的風險，並且可降低身體發炎反應及心理壓力。

若無法每天連續運動 30分鐘，也可透過每天例行事務來增加身體活動量，如騎腳踏車上班、走樓梯不坐電梯、提早一站下車快走、午休時間步行十分鐘、工作一小時即站起走動幾分鐘看看遠方、動動手腳肩膀等。詳見從年輕到老都沒有理由不運動。

4. 食用有益心血管健康的食物：

-----適量攝取健康脂肪：美國心臟協會 (The American Heart Association, AHA) 建議，每日平均攝入脂肪應佔總熱量的30%。脂肪攝取應包含平衡油脂，並同時能提供必需營養物質。均衡油脂應含有約 30% 飽和脂肪、33% 多元不飽和脂肪 (包括必需脂肪酸) 以及 37%的單元不飽和脂肪。另外，注意飲食中是否含有反式脂肪，攝取反式脂肪酸會使血液中高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 濃度減少，而增加低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C) 濃度;其增加 LDL/HDL比例的能力，比飽和脂肪酸還高出兩倍。反式脂肪吃得愈多，罹患缺血性心臟病的風險愈大;反式脂肪酸會引起細胞發炎反應，產生動脈硬化，破壞血管內皮細胞，增加中風或心肌梗塞危險;導致血中叄酸甘油脂的含量提高;也可能會影響身體對必需脂肪酸的代謝，致使細胞膜的合成、荷爾蒙的製造產生障礙。

-----多吃深海魚及其它富含 Omega-3 脂肪酸的食物：Omega-3 脂肪酸包括長鏈的 EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸)及較短的 ALA (α-亞麻酸，十八碳)。EPA 可以降低血液黏稠度並與心血管疾病保健上有相關性;DHA直接影響心臟、腦部、眼睛、神經系統、腎臟的正常運作。雖然人體可將攝取的 ALA 轉化成 EPA 及DHA，但每個人的轉化效率不同。關於魚油可能降低心血管疾病的第一篇臨牀報告是遠在 35年前，認爲愛斯基摩人很少罹患心血管病是因爲常吃當地海洋動物油脂。之後許多研究皆證實多吃魚和減少心血管疾病有相關性，又證實血液中 Omega-3脂肪酸的濃度直接和心血管疾病減少有關;然後有幾個大型的臨牀，證明補充 Omega-3可以減少罹患心血管疾病的可能性，尤其能降低心血管疾病的死亡率。詳見：臨牀回顧：吃魚油降心血管病。

-----減少鹽分攝取：近年來，多吃鈉鹽會增加心血管疾病和中風的證據越來越明確：有一篇 2007年的文章說，隨機安慰劑控制的臨牀實驗證實減少鈉鹽攝取量可以降低心血管疾病;又有一篇 2009 年的文章綜合了 13篇臨牀報告，結論是高鈉鹽飲食會增加中風和心血管疾病的罹患率;另外有一篇發表在 2011年的論文說，多吃鈉鹽即使在沒有引起高血壓的狀況下，仍可以增加缺氧性中風的機會。而一篇發表在 2010 年的文章說：如果美國人每天減少食用半茶匙的鹽，就可以減少99,000 的心臟病發作、66,000 中風、92,000 死亡案例。

-----增加每日飲食中蔬菜與水果的份量：美國政府的 2010 年版飲食推薦說，每天應該吃 5~13 份的蔬菜水果，以成年人平均食量，是 5 份蔬菜、加4 份水果。一篇2006 年的文章，綜合分析了 8 篇臨牀實驗的結果，總共 257,551 位受試者，平均追蹤期 13 年，發現每天攝食蔬果量超過 5份的人與每日不到叄份的人比較，其中風的機會減少 26%。另一篇 2007 年的文章，綜合分析了 12 篇臨牀結果，共有 278,459 位受試者，平均追蹤 11年，發現每天攝食蔬果量超過 5 份的人與每日不到叄份的人比較，其罹患冠狀動脈心臟病的機率減少17%。研究者說：即使是隻看蔬菜或只看水果攝食量，也發現其中一項攝食量增加，就可以減少中風 (包括缺血性和溢血性)和冠狀動脈心臟病的機率。見：多吃蔬果，可減少心血管等疾病。

-----選擇全穀類：全穀類是很好的纖維來源，並且具有良好的脂肪組成、以及含有許多抗氧化成分，是維他命 E的最佳來源，可幫助調節血壓、改善整體健康。

-----注意飲食的份量：即使你都吃些健康食品，但暴飲暴食仍會讓你攝取過多脂肪、膽固醇及熱量，亦會增加心血管的負擔。份量及內容可參考地中海型飲食法、哈佛公衛院設計的飲食金字塔。

5. 定期檢查血壓、膽固醇濃度、血糖濃度

40歲以上者每年應定期檢查，隨時監測自己的健康狀況。而罹患高血壓等慢性疾病的患者，至少應每個月追蹤檢查一次，以瞭解病情是否控制良好、以及該如何治療。

6. 壓力管理

許多研究顯示，壓力會增加腎上腺素的分泌、升高血壓，也會活化血小板凝集，形成血栓，促使心血管疾病發作。因此，平時應瞭解壓力的來源、學習緩和自己的情緒、輕鬆面對壓力、經常保持開朗的心情、常說笑話並具有幽默感。瑜伽，冥想，芳香療法，按摩、深唿吸技術等可紓解部分壓力;感恩法、正向心理學、認知行爲療法能讓你用正向的信念來看待壓力;靜心冥想、正念修行法則可直搗核心，瞭解生命中本有悲歡離合，對自身的內在經驗，採取非評價地、非判斷是非的方式，能接受自己、然後面對困境。

7. 充足睡眠

找出自己的睡眠模式，提高睡眠品質並讓自己能獲得充足的睡眠。若會受咖啡因影響者，下午兩點後儘量減少茶與咖啡的飲用。嘗試在同一個時間上牀，培養睡眠氣氛，睡前儘量不要處理需大量用腦的事物。詳見簡介：非藥物方法改善失眠及本網站—“好眠不靠藥”系列文章。