美女是如何煉就翹臀的

美女是如何煉就翹臀的，女生想要擁有魔鬼身材，一個性感翹臀絕對是必不可少，想要擁有一對飽滿翹臀的女生們，除了要控制飲食和堅持運動，更需要選擇正確的訓練方法，以下分享美女是如何煉就翹臀的。

美女是如何煉就翹臀的1

1、翹臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿着地，另一條腿置於凳上，擡頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭。

(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峯收縮2-3秒（保持姿勢有利於更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果）。

(3)控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複再做兩組。

(4)一邊完成後換另一邊做。

要點：1.動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；2.髖關節改變更大，膝關節改變更小，翹臀同時不粗腿。

2、翹臀跪姿腿後展

(1)開始於手部和膝蓋支撐身體。

(2)提起左腿,盡力擡高腿. 擡至最高處保持兩秒，收回。

(3)每側練習15-12次，每次3-4組，反方向動作即可。

要點：呼氣氣擡起一側腿部，保持腹部收緊穩定，吸氣下落。

這個動作大腿前側不參與發力，完全針對大腿後側和臀部肌羣，激活臀中肌，最大程度翹臀。

　　

3、翹臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背。

(2)兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒。

(3)緩慢控制恢復初始位置，重複。

要點：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；2.動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。

此動作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓練感覺。

4、深蹲雕塑臀腿

(1)兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

(3)站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是爲了保護你的膝蓋。

新手一定要基本動作徒手深蹲掌握好，熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。

最佳的全身訓練動作之一，提升整體力量，最大限度促進燃脂，雕塑臀腿!

　　

5、羅馬尼亞硬拉翹臀

(1)動作開始時你要站直，雙手正握啞鈴。

(2)膝蓋關節微微彎起，握起啞鈴掌心朝後，雙肩後展和小背部微微拱，你的.雙腳分開大約肩寬的距離。

要點：1.背部略反弓、腹部繃緊、槓鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟；2.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死（關節不要完全伸直固定）；3.羅馬尼亞硬拉的槓鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。

可以用槓鈴、啞鈴或其他負重(如壺鈴、彈力帶等)訓練，訓練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形，對比深蹲，更針對臀部，讓你翹臀不粗腿。

6、臀橋翹臀

(1)兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度。

(2)在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線。

(3)膝關節接近90°，足跟着地，勾腳尖。

(4)兩腳之間距離與髖同寬。

(5)把地面扛在肩上。

最佳臀部針對動作，幫你找到臀部訓練感覺，避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。

美女是如何煉就翹臀的2

運動區

收在刷牙漱口時

a、刷牙時，兩腳併攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。

b、漱口時，臀部放鬆。重複a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。

收在沐浴鬆弛時

沐浴時，心情得到紓緩，更是臀部健美的好時機，因爲身體得到暖和，血液循環更好，容易解除肌肉痠痛，更可消除身體的浮腫。

a、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。

b、將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重複動作，能收緊腿部及臀部的'肌肉。

　　

站立式

a、雙腿緊貼站立，雙手按牆而立。

b、將一隻腳向後拉，持續五秒後將腳放回原位，另一隻腳重複動作。左右腳各做20次。

仰臥式

a、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。

b、利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重複動作15次。

俯伏式

a、手腳伸直伏在地上。

b、利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重複做10次。

美女是如何煉就翹臀的3

如何甩掉大屁股，塑造翹臀？

動作一：體下屈

平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿擡起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起爲1個8拍，每次做8個8拍。

動作二：伏身肘撐

面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，將腿擡起保持10秒至20秒再放下。可重複動作多次。

動作三：仰臥擡腿

仰臥，雙手屈曲託頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吐氣、邊儘量擡高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟擡起另一隻腳。左右交替連續做15-20次。

　　

動作四：跪立彎腰

身體採跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。兩膝儘量賓龍，身體向後彎，雙手向後夠，雙手在腳尖方向停5秒，再慢慢往上舉起，停5秒後放下。重複30次後再換邊

動作五：前擡腿

雙腿稍微分開坐在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然擡起。呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝儘量遠離頭部。吸氣，左腿向正前方擡起，左腳腳尖指向天花板，同時頭部向上擡起，眼睛注視天花板，感覺臀部肌肉收緊，腰部向下。反覆5-6個深呼吸，換另一條腿做

這五步動作是不是很簡單呢?經常訓練，並持之以恆的`話，你就會收到意想不到的結果哦，經過你得努力，你肯定會擁有一個迷人的小翹臀哈，你肯定不會再爲如何甩掉大屁股而煩惱嘍!