如何鍛鍊我們的腿部肌肉

蹲起跳、單腿蹲起運動、蛙跳等。

如何鍛鍊我們的腿部肌肉1

1、蹲起跳：

這個動作所消耗的能量是比較大的，我們需要先蹲下，接着向上跳起來，雖然說起來很簡單，但是需要的力量確實很大的，能量消耗地十分快速。不過在做這個動作之前，我們需要進行腿部肌肉的熱身活動，這個前奏是不能忽視的，可以保護我們的身體免受損傷。

在做這個動作的時候，我們直接將雙手放在頸後側，可以減少頸部的劇烈。我們向上跳的時候，可以儘量跳高一點，對於腿部肌肉羣有着更好的鍛鍊。

2、單腿蹲起運動：

這個動作主要是鍛鍊我們下肢的力量與平衡感的，在做這個動作的時候，可以使得雙手向整個身體呈大字狀張開，目的`就是使得身體保持平衡感，在下蹲、起立時候，腰部都是比較筆直的。以此保護我們的腰部。

　　

3、蛙跳：

很多人在做健身運動的時候，對於肌肉的形態都是非常關注的，蛙跳這個動作對於腿部肌肉來說，非常有幫助，使得肌肉越來越明顯，因爲在做這個動作的時候，我們的身體需要騰空的，那麼這個時候對於腿部肌肉來說，刺激性太大了，長期鍛鍊下去，肌肉線條會越來越好看。

4、大步跑：

跑步對於每個人來說，都是可以進行的，而大步跑顧名思義，就是在跑動的過程中，我們邁出的步子需要大幅度一些，這樣可以使得我們腿部每塊肌肉都能調動，很好鍛鍊它們的力量。

5、高強度間歇性的衝刺奔跑：

這項運動與前一項對比，它對於腿部的肌肉刺激更大了，而且瘦身效果也是不錯的。我們最常見的衝刺跑就是50米衝刺。這類運動屬於無氧運動，所需的能量是非常大的，在進行運動的時候，我們奔跑的次數要結合自身的素質，可以使得腿部脂肪不斷燃燒。

以上只是一部分的腿部肌肉鍛鍊方式，還有很多運動方式，我們每個人的體質不一樣，所以在選擇上一定要根據自身的素質，不可盲目進行。

如何鍛鍊我們的腿部肌肉2

男士鍛鍊肌肉的七個步驟

1、跳過基礎鍛鍊

很多舉重者認爲只有單獨的鍛鍊如屈伸腿纔是唯一的使肌肉增長的方式。事實上，大多數急促鍛鍊的結合如伸展運動、深蹲結合同樣會給機體帶來壓力，導致肌肉的增加。

解決：把自己鍛鍊的步驟寫下來，看是單一鍛鍊和結合鍛鍊哪個佔的比例多。確保結合鍛鍊至少佔了40%到50%。

2、午餐時鍛鍊

肌肉需要48小時的`休息時間來適應再次的壓力，而且鍛鍊太多會使肌肉消耗掉用於增長的熱量。

解決：每次鍛鍊至少20分鐘，每週三次。

　　

3、吸菸和喝酒

人們都知道吸菸不利於健康，但是你知道吸菸也不利於肌肉的增長嗎?吸菸會使一氧化碳進入體內，肌肉就不到用於增長足夠能量的氧氣了。而喝酒會增加臀部脂肪，而且會降低睾丸激素，減慢肌肉的生長。

解決：戒菸戒酒。

4、飢餓感

鍛鍊後需要馬上進食。因爲鍛鍊後，機體需要把葡萄糖轉化成甘糖而修復自身，如果你沒有進食，機體的修復能力就會下降，增長自然會緩慢。

解決：鍛鍊後，吃高碳水化合物高蛋白食物。

5、睡眠不足就鍛鍊

如果睡眠不足，肌肉就無法恢復，因此得到的成效也小。

解決：起牀就寢時間固定，即使是週末，讓睡眠循環有規律。睡眠足夠再鍛鍊。

6、含糖飲料

含糖飲料會使身體有飽腹感，但是如果糖分限制了肌肉增長需要的氨基酸的吸收，那麼你的鍛鍊也就白費了。

解決：喝水和低糖飲料。

7、渴

對於活躍的男士，每2、2磅體重吸收1毫克蛋白質，就有助於肌肉的形成。高蛋白的食物有利尿的功能。

解決：每天喝八到十杯水。

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簡單的瘦腿方法

1、洗澡時用熱水和冷水按摩

洗澡的時候用蓮蓬頭直接沖洗，不僅可以鍛鍊腿上的肌肉，還可以加速身體上血液的流動，以便消耗更多的能量。最好的方法是用熱水衝兩分鐘左右，再用手按摩一下大腿，接着再用冷水衝兩分鐘，在按摩一下大腿。這樣可以反覆刺激到大腿上的肌肉，幫助脂肪的燃燒。這個方法適合在夏天使用。

2、練瑜伽

瑜伽是當今社會總多女性追求的.運動方式，但是這個運動方式需要較長的時間以及良好的柔韌性。瑜伽不僅可以瘦腿，還可以塑造修長的線條。最好的瘦腿就是單腿站立延長式，可以鍛鍊身體的平衡感。

3、做高擡腿運動

高擡腿的運動可以拉伸腿上的肌肉。早晨起來後，在牀上組五組高擡腿運動，一組一分鐘，讓腿部的肌肉變得結實一點，從而達到瘦腿的目的。做高擡腿運動後還可以搭配腳踏車運動，這個方法還可以瘦小腹。

　　

4、下蹲

下蹲也是一種不錯的瘦腿方法。下蹲主要是鍛鍊腿部的外側和內側的肌肉，適合梨形身材的女生練習。練習下蹲也是一種比較自由的運動方式，你可以邊看電視邊運動，節約你很多時間。不過下蹲需要注意的一點就是有關節勞損要避免。

5、跳繩

有研究說，跳繩十分鐘可以抵得上慢跑三十分鐘。而且跳繩可以鍛鍊到心肺系統。跳繩還是最省錢的，也可以消耗較多的能量。所以跳跳幾分鐘就停下來歇一歇，儲蓄更多的能量。長期跳繩可以使腿部肌肉變得緊緻哦。

6、乾洗腿

雙手抱着一邊大腿，使勁從大腿底部慢慢向下按摩，一直按摩到腳腕部，然後再換個方向按摩，如此來回按摩十幾遍，每次按摩的時間持續上三十分鐘左右就好，這樣不僅可以瘦腿，還可以預防下肢靜脈曲張、腿部水腫、肌肉的萎縮。

以上就是瘦腿的一些集中方法，大家是否都學會了呢？這樣就不用擔心你的大象腿了！在瘦腿的這條路上，你必備的東西就是堅持堅持再堅持。當你想放棄的時候，一定要告誡自己，不要放棄。在瘦腿的時候，也要注意多吃些蔬菜，加快身體的排毒。