臀部下垂怎樣鍛鍊能恢復

女性對自己的身材要求嚴格，尤其是長期坐在辦公室工作的上班族女性，臀部容易下垂，臀形不好看！快趁着過年節日在家好好雕塑自己的身材曲線吧！藉由簡單的小動作，達到魔鬼身材的運動！加油！

臀部下垂怎麼辦

誰不想擁有一個性感翹臀，可是不良的生活習慣和飲食習慣都會導致臀部下垂扁平，怎麼快速瘦臀呢？以下幾個運動可以幫助你有效提升臀線，練出迷人翹臀。

想要瘦臀，不能單單隻練習臀部，畢竟腿部沒有肌肉，怎能支撐起翹臀？下面跟大家介紹的幾個翹臀運動，都有運動到腿部，在緊緻大腿肌肉的同時，練出迷人翹臀。

年節後八大瘦身操

1、雕塑大腿臀形

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。 然後放下大腿並右側躺下。重複10次。

2、揮腿燃燒脂肪

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右擺做10次。移動椅子位置並揮動左腿。使臂部肌肉承擔足夠負荷，揮腿範圍寬，臀部脂肪迅速燃燒。

3、消除臀部贅肉

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，擡頭，伸右手並以臀部移動帶動右腿，向前移動。這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可以快速的減掉臀部贅肉。

4、腳掌貼腿消臀

坐地板上，膝蓋要彎曲，腳掌盡最大力量貼大腿。手掌撐起身體，向左轉和向右轉，眼睛直視天花板保持呼吸均勻，保持2分鐘再繼續做。

5、全身肌肉緊實

趴在地上，雙腿靠攏，擡頭，挺背，稍屈雙肘撐地，快速向左轉同時使腿做立剪刀動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。重複5-10次。 不要屏住呼吸。

小百科：剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實，達到減臀瘦腿的效果。

6、撞牆修飾臀型

背靠着牆壁後用臀部輕撞到牆壁上，腳站直挺腰桿，手跟身體移動，千萬要注意撞牆壁時不要使太大力，不然對減肥臀部有一定副作用，還要選擇光滑的牆壁。

7、滾動臀調呼吸

平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣回到原來姿勢。再吸氣後向反方向重複。

8、搭橋肌肉結實

仰臥手臂沿上體伸直，手掌貼近大腿，數1時膝蓋向上腳掌不離地，數2時大腿向上用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼大腿，數3大腿放下，數4時腿腳伸直。小百科：使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛練。

更多運動推薦

1、平躺擡臀

可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉，找個好躺的地方，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部擡起，默數15秒（依照個人能力調整），慢慢再把身體放下來，一共做6次。

2、趴臥擡手腳

可以練到臀部+背部肌肉，平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬，手腳一起擡起，默數10秒後慢慢放下，一共做六次。

3、（進階）-肘撐棒式

這個動作是針對全身性雕塑。手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重複3-5次，這動作超累！但是做完很有成就感，大推這個動作！

雖然是進階版，但每個人都一定可以做，停留時間自己慢慢控制增加，撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好。

4、擡腿夾臀

雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離，頭部跟脊椎一樣成自然一直線，擡腿夾臀，在空中停留10-30秒，一腳共作3-6次。

5、（進階）-深蹲

可以訓練大腿、臀部、核心肌羣，屁股要又翹又集中，就是做深蹲準沒錯。如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個動作努力練出厚度喔！

雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿勢不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。持續做一陣子會發現臀部比以前結實，真的要認真做纔會有這種感覺。

二、如何瘦臀

一些白領因爲長期坐在板凳上，臀部的肉肉就這樣積累下來了，或者一些胖MM 也在爲減不掉屁股上的肉肉而着急，其實呢，這些減肥的方法只要我們堅持， 總會見效果的，不要因爲自己的懶惰讓自己成爲一個胖子哦，加油！

1、1/5 首先我們要養成一個良好的坐姿習慣：坐下時腰要挺，背後最好放護腰 墊，重心往上提，這樣就不會使重量全壓在臀部及腹部，也可以不讓屁股上長 肉哦！

2、另外我們就要堅持鍛鍊了，例如：爬樓梯，方便吧，現在幾乎每棟辦公大樓 或是高層居民樓都有電梯，圖方便省事都會選擇乘電梯，這時候我們減肥一族 就不要享受了，其實走樓梯不僅可以消耗卡路里，而且每次踏兩個階梯，可帶 動您的大腿及臀部肌肉羣，緊實您的臀部。好處多多呢！

3、3/5 推牆：雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着 再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會 慢慢變平，可謂是一舉兩得哦，一定要堅持下去！

4、找一把椅子，雙手扶着椅背，兩腿叉開，臀部向上翹，緩慢做蹲起，動作可 重複10至15次。

5、除了鍛鍊外，還要要改變飲食習慣。在吃完午飯或是晚飯後，不要立即坐下 或趴睡，最好能保持站立的形式，可以散散步之類的。可以減少腹部脂肪的積 累，最好做到“能站不坐，能坐不臥”！

以上動作其實都不難，主要是要堅持，每天抽出一點時間動一動，必定有改變。要知道臀部可是曲線的重要組成部分，再完美的身都比不上一個圓潤挺翹的臀部，所以MM們快快練起來吧。