練背最好的動作

練背最好的動作，運動健身不分男女，無論是誰，經常運動健身都會對身體帶來益處，而在鍛鍊過程中，除了目的、強度、重量、習慣等不同以外，在動作的選擇上都是相通的。下面來了解練背最好的動作。

練背最好的動作1

而在訓練過程中，我們會過多的關注能夠更直觀的部位，而背部卻往往被忽視，因爲我們看不見，但是無論男女背部的訓練都不可忽視，我們的身體是一個整體，而全身肌羣也這均衡發展纔會使我們的健康、體態等更加完善，練背本身所帶來的好處也不應該被重視，比如在很多時候，你的身姿不夠挺拔存在含胸駝背的問題，並不是生的不夠完美，而是因爲背部缺乏鍛鍊、背部肌肉比較薄弱而導致。所以這就說到爲什麼要練背的問題。

爲什麼要練背？

改善駝背彎腰等不良體態結實堅實的背實會讓你穿衣更加挺拔穩定上半身肌羣，鍛鍊強有力背肌，減輕腰痠背痛任何力量訓練都有助於肌肉的.增長，隨着肌肉含量的增加可以提高基礎代謝，從而有助於熱量消耗，更容易培養易瘦體質

　　

背部肌羣還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：

固定肩胛骨，否則背部無法集中發力，而由肩部或手臂來取代。從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌羣，更多地感受到背部發力注意頂峯收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1-2秒主動控制動作下放速度，不要放鬆全面多角度刺激背部肌羣，而不是隻做一兩個動作。

背部訓練動作：

動作一：俯身啞鈴划船

目標：背闊肌

一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

動作二：坐姿繩索划船

目標：背闊肌

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸擡頭。以背部肌羣的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峯收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

動作三：屈腿硬拉

目標：豎脊肌

雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面

動作四：直臂下拉

目標：背闊肌

雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

動作五：引體向上

目標：背闊肌，肱二頭肌和前臂

雙手握住槓，雙腿曲膝交叉，腳離地肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定

練背最好的動作2

在健身時，不論是進階者還是健身小白，都要注意保證自己的身材協調發展。

不要喜歡練某個部位就瘋狂訓練，不喜歡練的部位直接不練，因爲肌肉間的協調關係遠比我們看起來的關鍵很多。

當某個部位的肌羣過弱時，那麼其它肌羣的發展也會被限制，把木桶效應套用在健身當中算是比較恰當了。

比如背部的訓練就是如此，因爲自己平時很難看到，所以總會被忽略掉。

在訓練背部肌羣時，它不能像腿部和胸部肌肉那般，我們能看一下它們的充血狀態如何，我們很難看着背部肌肉在訓練過程中的刺激和變化，更無法及時地做出做動作調整，所以只能靠感受來找點位。

而且背部的肌羣也比較多，包括背闊肌，大小圓肌，菱形肌及豎脊肌等常練肌羣。想把背部訓練做徹底，動作的數量達不到是不行的。

本期，我們就來分享5個動作，來幫助大家全方位轟炸背部肌肉。

動作1：直臂下拉

直臂下拉是一個很好的激活背闊肌的動作，放在第一個動作可以幫助我們找到背部發力感。

直臂下拉相對比較孤立，能夠充分地激活背闊肌，讓背闊肌在下拉過程中感受那種張力和收縮，幫助我們募集目標肌羣的力量。

首先調整好合適的配重，建議用小重量即可，然後面向繩索，保持雙腳窄距站立，然後雙手對握繩索把手，保持手臂伸直肘關節微屈（過程中肘關節角度不變，否則三頭肌參與力度會加大）。

保持背部挺直，核心收緊，使上半身微微前傾，然後背部肌羣發力帶動肩關節下拉繩索至大腿前部，在頂點稍停後控制速度慢慢還原至初始位置。

每組12-15次，做3-5組。

動作2：俯身槓鈴划船

保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼着膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼着膝蓋沿着腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峯收縮0.5-1秒，感受背闊肌的`明顯收縮感，然後讓槓鈴再順着大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。

每組8-12次，做4組。

動作3：引體向上

在做完槓鈴划船動作後，很多小夥伴都會出現下背部不適的感覺或者緊繃感，這時候做幾組引體向上能很好地拉伸背部肌肉，讓背部得到更好的伸展，也對減緩下背不適感有很多幫助。

引體向上時建議採用寬握距，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。

　　

每組6-12次，做4-5組。

動作4：高位下拉

當引體向上無法完成的時候，很多朋友喜歡用高位下拉來代替，因爲高位下拉相對容易，並且相對引體向上來講，對於背部的刺激更爲孤立。

動作時儘量採用寬距，保持背部挺直，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方，集中用力收縮背闊肌，同時保持腹肌收緊，以防止背部弓起，然後緩緩回放到起始位置。

每組8-12次，做3-4組。

動作5：俯身單臂啞鈴划船

這個動作可以很好地改善背部兩側肌肉力量不均衡的現象，因爲幾乎所有人的背部都不是完美地對稱的，總是一側總是比另一側強。

單臂啞鈴划船時背部要保持挺直，大臂夾緊，向後上方划動，不要直上直下，頂峯收縮1-2秒，再緩緩放下。

每組8-12次，做4組。

練背最好的動作3

背部包括了軀幹的整個後面部分，其中包括兩種很有力的肌肉：背闊肌和斜方肌；還有一些小肌肉：腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。

背闊肌：背闊肌起於T6至L5這段的脊柱和骶骨，並與髂嵴後部相連，止於肋骨，它構成了肩部下方寬廣的背部，它在攀爬、划船、游泳、柔道等運動中被較多地用到。

在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和後襬，被分認爲是攀爬肌肉之—，還能產生肩部的內收和內旋動作。

斜方肌：斜方肌出現在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，並止於肩峯和肩胛骨中。

斜方肌有多種功能，它的上束纖維可擡高肩胛骨，中束纖維可內收肩胛骨，最裏層的部分可抑制和內收肩胛骨。

斜方肌的纖維向着不同的方向，是一個非常複雜的肌肉，可分爲最中間的小菱形及其周圍的3個部分：上部、中部及下部。

[斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連接到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動，嵌入鎖骨外側的三分之一以及肩峯。

斜方肌上部的功能是擡高肩胛骨、前後左右移動頭部。

　　

[斜方肌中部]：源於T1到T5的脊柱，並穿過背部插入脊柱的頂平面。對於肌肉發達的人來說，沿着肩胛骨插入非常明顯。

斜方肌中部的肌肉纖維從脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部將起到向內收縮肩胛骨，將其拉向脊柱。

[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源於T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。

斜方肌下部肌纖維橫向向上，將向下拉動肩胛骨，以降低肩部。

菱形肌：菱形肌以形狀命名，源於脊柱，從第7頸椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的內側邊緣。

菱形肌的肌纖維是傾斜向上的.且向內的，兩側的肌纖維是相對的；菱形肌與斜方肌的上部一起擡高肩胛骨、聳肩動作，還會向內旋轉肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。

腰方肌：腰方肌起於髂骨，止於第12根肋骨的下邊緣和椎骨L1到L4的橫突，用於下降和固定第12根肋骨，併合脊柱側屈和後伸。

以上是背部主要肌肉的解剖結構，看完這些解剖結構圖，是不是能大約感覺到背肌的發力，增加了本體感受，如果還是找到背肌發力感覺，那麼請認真往下看。

找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。