怎樣健身才能長肌肉

怎樣健身才能長肌肉，想要讓自己的肌肉看起來大，健身是必要的，但有過健身經驗的人都知道，長肌肉並不是一件容易的事情，付出了很多，增肌效果卻不好，以下分享怎樣健身才能長肌肉。

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1、確定可實現的目標

如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要麼是練得不成比例，要麼是體脂過多。比較現實的目標是每月長1磅肌肉。

2、制定計劃，遵照執行

如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每週練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統，爲以後進入大重量訓練打好基礎。

負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。

3、合理飲食

健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。

基本的營養常識是：蛋白質使成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。由於每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。

　　

4、持之以恆

增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。

5、使用輔助營養品

輔助營養品，特別是高蛋白營養補劑是無價的(對全日制工作上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標準尤其重要)。使用營養補劑的`另一個好處是便於統計各種營養成分的數量，使你時刻做到心中有數 記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。

做什麼運動長肌肉

要多用槓鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：

胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

背：引體向上，划船練習。

肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。

胳膊：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

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1、健身前要充分熱身鍛鍊肌肉要靠抗阻力訓練，但是爲了預防肌肉拉傷，我們要做一組熱身動作，提升身體血液循環，充分激活身體肌羣，再進行正式訓練，這樣可以更快找到健身的感覺。

如何科學熱身？我們可以先進行10分鐘慢跑提升身體血液循環，再根據自己當天要鍛鍊的目標肌羣進行熱身。如果你要練胸，那麼可以進行一組俯臥撐、空槓臥推來激活肌羣，這樣更容易找到目標肌羣的發力。

2、放慢動作速度健身訓練的時候，速度是很重要的。動作速度太快，容易導致身體慣性完成，其他肌羣會過度借力目標肌羣的受力反而會下降。健身的時候減慢離心速度，可以提升訓練收益，在動作頂峯收縮的時候，稍微停頓一下，也可以達到更好的效果，肌肉維度也會有所生長。

　　

3、複合動作優先於孤立動作健身訓練的時候，我們要選擇一些優質高效的健身動作，遵循複合動作優先於孤立動作的原則。孤立動作鍛鍊的肌羣比較單一，而硬拉、引體向上、划船、臥推、深蹲、弓步蹲等動作，這些動作可以帶動身體多個肌羣發展，提升增肌效率。

　　

4、漸進式提升負荷抗阻力訓練的時候，負重水平並不是一成不變的，長期同樣的負重模式，會讓肌肉發展受到限制。新手進行負重訓練可以從低負重水平入手，堅持一定時間後你的肌肉會發展，力量也會有所提，因此，我們要定期提升負荷水平，才能給肌肉更大的刺激，進一步提升肌肉維度，避免肌肉發展陷入瓶頸期。

5、不要忽略營養的`補充健身增肌的時候，熱量消耗會有所提升，爲了給肌肉足夠的能量，我們需要適當地提高熱量攝入，在保持低脂肪飲食的同時，補充優質蛋白。蛋白質可以給肌肉足夠的氨基酸，有助於肌肉的合成。

建議每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質，你可以選擇蛋類、雞胸肉、魚肉、奶製品等食物。食物要保持低油鹽的方法，才能避免熱量飆升，這會導致脂肪堆積。爲了提升蛋白質的吸收率，我們可以從三餐飲食改爲多餐飲食。

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一、訓練中，要及時補充鉻

鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。

小貼士：優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。

二、身上常有淤血，需要補充維生素K

在鍛鍊中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，並且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。

小貼士：花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣裏也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發生。

三、運動後性慾不佳，鋅流失過多

鋅被稱爲男人的“性元素”。體內鋅不足，將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經常運動的男人尤爲重要。

小貼士：多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的'50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

　　

四、大汗淋漓，小心脫水

男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%多一點。

小貼士：水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

五、運動抽筋，注意補充鈣、鎂

運動後出現腿抽筋症狀，並不表明你的運動量超負荷了，而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。

小編溫馨提示：成年男人每日鈣需求量爲1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量爲350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。