三餐怎麼吃才健康減肥

減脂期間三餐一般需多樣化，注意飲食互相搭配，保證飲食營養均衡。

三餐怎麼吃才健康減肥1

減脂期間，早飯儘量做到八成飽，多吃些富含蛋白質食品，如蛋類、奶類等，以補充人體所需營養。午飯應多吃魚、大米、饅頭等高能量食物，儘量做到七成飽。

應特別關注晚飯，晚飯應在睡覺前三個小時食用，可以有五成飽腹感，還應避免食用過多油膩、辛辣、刺激性食物，可以多吃一些富含維生素蔬菜、水果、玉米、薏米等粗糧。減脂期間還應儘量減少脂肪攝入量，多選擇魚類和禽類食物攝入，儘量避免攝入豬肉等高脂肪類食物。

減脂期間應避免減肥速度過快以及過分控制食物攝入，避免劇烈運動，以防造成身體不適，影響身體健康。

原則上一天要吃三餐飯人吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞，主要是爲了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率爲85%;如改爲每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅爲75%。

同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。

一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5小時比較合適，如果是5～6小時基本上也合乎要求。

　　

三餐中食物的選擇：

一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。

一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。

按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那麼早晚各應該吃150克，中午吃200克比較合適。

減肥三餐怎麼吃瘦的快：時間上

早餐──7：00

這時你可能還“睡”在牀上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處於甦醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間。

早晨起牀半個小時後吃早餐比較適宜。成年人早餐的能應爲2930kJ(700kcal)左右，穀類爲100g左右，可以選擇饅頭、麪包、麥片、麪條、豆包、粥等，適量的含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆製品，再有100g的`新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。

午餐──12：30

這時身體能量需求最大的時候，正是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢嚥。

午餐在一天三餐中起着承上啓下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%，以每日能量攝入9209kJ(200kcal)的人爲例，主食的量應在125g左右，可在米飯、麪食(饅頭、麪條、麥片、餅、玉米麪發糕等)中選擇;可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，可選擇動物性食品75g，20g大豆或相當的製品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

　　

晚餐──18：30

晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶着未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。

晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%，晚餐穀類食物應在125g左右，可在米麪食品中多選擇富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50g，20g大豆或相當量的製品，150g蔬菜，100g水果。

減肥三餐怎麼吃瘦的快：判斷上

1、在保證一天熱量總量及各種元素合理比例的前提下，晚上適當少些米飯等主食，多配青菜。

2、儘量剔除甜食，和澱粉一樣，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物來源還是澱粉。

3、多吃蔬菜、水果，有葉的蔬菜比瓜類蔬菜好，蔬菜熱量比水果更低。

4、吃肉的選擇，四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。四條腿動物如豬、羊、牛等的肉類脂肪多是飽和脂肪，兩條腿的動物如雞、鵝等，脂肪多在皮下，只要把皮剝掉，熱量就會大大減少;而魚類是不飽和脂肪，尤其以海魚爲最好。

5、肝、心、腎等高脂肪、高膽固醇食物儘量不吃。烹調方法用蒸、煮、燒等方法，少用煎炸。

6、低鹽飲食，食鹽量最好控制在每天3-6克。

7、餐廳爲求美味，大多在炒菜時加入一些動物油脂，建議減肥人士多在家自行煮食。

三餐怎麼吃才健康減肥2

早中晚飲食搭配要合理

由於早晨需要補充夜裏的消耗，晚上一般沒有很多的熱量消耗，所以建議早中晚的食物熱量搭配4：4：2。同時再考慮總體的熱量攝入，具體要根據個體身高、體重、基礎代謝等情況綜合考慮，一般情況下承認減肥期間的總體熱量攝入可控制在1200-1600大卡之間比較好，但絕對不能低於800大卡，以免影響正常的身體功能。

三大熱量源的搭配

每餐的主食和副食營養搭配，蛋白質類、碳水化合物和植物食品要有一定的比例，蛋白質建議最好是白肉（肌肉、魚肉），其次是紅肉儘量少脂肪；

碳水類建議食用糙米、薯類等富含膳食纖維的食物；適量的水果不用多，新鮮蔬菜可以不限量，如果做菜放油和鹽的話，需要考慮一下整體的熱量攝入情況。晚上儘量睡覺前四小時不再吃東西，包括喝水，如果需要的話，可以喝牛奶或蔬菜、蛋白質粉。

早餐熱量：

早晨需要補充頭天晚上消耗的熱量和營養，又要保證上午工作精力充沛，需要多補充熱量和營養。主食可以吃如饅頭、豆包、麪包等澱粉類碳水化合物，同時食用牛奶、豆漿、雞蛋等含蛋白質豐富的`食物，也可以吃些蔬菜或半個蘋果。攝入熱量保持在400-600大卡應該就差不多，具體還要看個人情況。

　　

午餐熱量：

中午時上午的熱量已消耗差不多，下午還要繼續工作，同樣需要較多的熱量。午餐主食可以吃米飯、饅頭、大餅等麪食，副食可以選擇肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，同樣餐後可以吃半個蘋果。攝入熱量保持在400-600大卡應該就差不多，具體還要看個人情況。

晚餐熱量：

晚上大部分不會再繼續工作，沒有高的熱量消耗活動，同時晚餐後又面臨睡覺，不宜吃得太飽。主食與副食的量都可適量減少，使得睡覺時剛好是空腹狀態。攝入熱量保持在200-400大卡應該就差不多了我也曾試過晚上只吃一小塊紅薯、一小塊牛肉和半個蘋果，基本能滿足晚上的熱量消耗了。

　　

舉例：

早餐:600大卡：蘋果一個 100大卡

一個煎雞蛋 100大卡

麪包100克 300大卡

牛奶200ml 100大卡

午餐:600大卡：白米飯一小碗150大卡

兩塊蒸帶魚200大卡

一大盤拌西蘭花150大卡

蘋果一個 100大卡

晚餐：350大卡：一大罐無糖酸奶450克 250大卡

橙子一個 100大卡

在此基礎之上，還要看個體情況是否需要單獨補充微量元素或維生素等營養補充劑，如果攝入的熱量再降低的話，就需要考慮補充相應的營養素了！

1.根據你的目標體重（現有體重減去4）x30kcal得出你一天的總能量攝入

2.把總能量按照早餐30%.午餐40%.晚餐30%來合理分配

3.減肥的話按照碳水化合物:蛋白質:脂肪=50%:25%:25%的比例去分配

4.根據1g碳水化合物提供4kcal熱量，1g蛋白質提供4kcal熱量，1g脂肪提供9kcal熱量，算出所需碳水化合物，蛋白質和脂肪的需要量

5.根據食物營養成分表得出相關食物

三餐怎麼吃才健康減肥3

我的基礎代謝爲1250千卡，全天的熱量滿足1250千卡，並且做好三大營養素的均衡，下面的一日三餐供大家參考，

減脂早餐：煎雞蛋60g+全麥麪包60g+脫脂牛奶200g+拌西蘭花150克，熱量約350kcal

做法：西蘭花清洗後焯水煮熟，少油煎雞蛋1個，麪包和牛奶是外買的，做法都很簡單。

減脂午餐：冬瓜牛肉丸子湯+韭菜炒雞蛋+黑米飯，熱量500千卡

主食：黑米飯

做法：大米20克、黑米40克放在一起清洗乾淨，加水沒過米，上鍋蒸20分鐘左右即可（比普通蒸米飯時間再稍長一些）

雞蛋炒韭菜

食材：韭菜120克、雞蛋50克（小雞蛋）、食用油3克

　　

做法如下：

1、油內刷一層油，差不多3克左右，防止不沾鍋；

2、倒入雞蛋液炒散，下入清洗乾淨的韭菜段，翻炒出水，加適量鹽，即可出鍋。

丸子冬瓜腐竹湯食材：純牛肉丸30克（1個大的.肉丸子）、幹腐竹20克、冬瓜120克、蔥花少許

做法：

1、腐竹提前泡發，約1小時左右；冬瓜去皮切片；

2、鍋內加水，下入牛肉丸子和腐竹同煮2分鐘，再加入冬瓜塊煮2分鐘左右；

3、加生抽、蠔油、適量鹽、蔬之鮮，關火，撒上蔥花點綴。

減脂晚餐：黃豆芽小白菜湯+全麥饅頭50克；熱量約280kcal。

食材：黃豆芽50克、雞蛋50克(1個小雞蛋）、小白菜80克、食用油3克

　　

做法：

1、黃豆芽摘洗乾淨，小白菜清洗乾淨切段，備用；

2、鍋內倒3克油（3克油特別少，只是爲了防止煎蛋不沾鍋），燒3成熱，下入雞蛋，用小火慢煎，在鍋的一邊下入黃豆芽，翻炒；

3、加一碗水，燒開，加少量生抽、蠔油、白胡椒粉，最後加入小白菜，出鍋前加少許鹽。