在外吃午餐怎麼吃健康

你看過野生動物節目嗎?成羣的草食動物不得不到水池旁喝水，儘管它們知道水底下有虎視眈眈的鱷魚，附近還有伺機而動的獅子。對現代人來說，吃午餐也是類似的情況，尤其是正在減重的人。

這是因爲對大部分的人來說，壓力、猶豫不決加上時間限制，通常會導致極度糟糕的午餐選擇。健康的無糖早餐很容易在家準備。至於晚餐，就算是外食，至少還有充裕的時間研究菜單內容，詢問一些問題。可是說到午餐，你八成總是排隊點餐，眯着眼看遠方的菜單時，後面還有一整排焦慮不耐煩的人在等待。

無論是離公司最近的外帶餐館、公司裏的販賣機或同事們呼朋引伴一起去吃午餐，午餐的選擇通常都不太健康。有研究發現，如果工作的地方附近或通勤的路上有很多外帶食物的機會，會使你罹患肥胖症的機率上升一倍。最好的方式是從家裏自己帶無糖午餐，在公司的茶水間快速加熱一下。但如果你就是必須外出買午餐，符合無糖原則的健康選擇也不少。

讓午餐發揮最大效益

1.買純正的麪包

有些麪包很不健康，有些麪包雖然立意良善，但結果卻很愚蠢。但現在僞裝成健康麪包的爛麪包，卻愈來愈常見。「小麥」麪包、「多麥」麪包、「7/9/12穀物」麪包全都宣稱擁有全穀物的好處，但事實上都沒有廣告說的那麼健康。很多餐廳販售的「全麥麪包」其實主要原料都是白麪粉。選購三明治的時候，請注意原料是不是「100%全麥」，而且一定不能含有添加糖。

2.蔬菜多多益善

早餐是水果時間，晚餐通常是澱粉時間，午餐可多吃蔬菜。你可以吃一份沙拉，在三明治里加入大量蔬菜，或是用其他方式增加蔬菜的攝取量。

3.蛋白質、纖維搭配健康脂肪

午餐的任務是在晚餐之前幫你維持好體力，讓你不會中途就餓得受不了，下班回家前還先買一片義式辣腸披薩來填肚子。蛋白質、纖維與健康脂肪是止飢的重要三劍客：一份淋上橄欖油與醋的沙拉(請不要吃零脂的東西)，加上火雞或堅果之類的蛋白質，就能幫你維持夠久的飽足感。

4.別被捲餅騙了

薄薄的捲餅貌似比麪包健康，其實捲餅的熱量幾乎都很高，因爲捲餅需要很多脂肪才能維持柔軟。一份大卷餅的碳水化合物含量與熱量，差不多等於四到五片面包。

5.上下顛倒的沙拉

這個絕妙的好主意是傑森.羅列斯(Jason Lawless)想出來的，他曾是紐約翠貝卡區(Tribeca)的白街餐廳(WhiteStreet)行政主廚。如果你想在家自制沙拉帶去上班，又怕蔬菜變軟，可以準備一個玻璃罐，先倒入沙拉佐料在最底層，然後鋪上蛋白質(雞肉、乳酪、鮭魚肉或火雞肉片)，接着是大塊的蔬菜(例如番茄或甜椒)，最後纔是綠色蔬菜。蓋上蓋子密封。要吃的時候，反轉罐子倒在盤子上就行了。

6.點心留在午餐後，不是午餐前

《美國飲食協會期刊》(Journal of the American DieteticAssociation)刊登的一項研究發現，一整天下來，上午吃點心的人會吃得比下午吃點心的人更多。研究人員發現，節食的人如果在午餐前吃點心，平均減重率百分之七;午餐後才吃點心的人，平均減重率百分之十一。以體重七十二.五公斤的女性來說，兩者的差距將近三公斤。此外，下午吃點心也跟較高的蔬果攝取量有關。

7.繼續吃你愛吃的食物

固定吃幾家你喜歡的午餐和每天吃相同的有營養食物，一點也沒有關係。塔夫茨大學弗萊曼營養科學與政策學院二○一五年做了一項研究，檢視了六千八百一十四個人的飲食習慣，發現飲食種類愈多元，體重愈容易增加。飲食種類最多元的受試者所增加的腰圍，比種類最少的受試者高出百分之一百二十。也就是說，減重最成功的人只吃少數幾種食物，而且持之以恆。

8.不要選用名人命名的食物

招牌三明治，或是用運動或電影明星命名的三明治，通常都充滿廉價乳酪。可以的話儘量自己做三明治，這樣才能掌握裏面的食材。

9.量身打造你的蔬菜

請用川普建造高爾夫球場的態度來製作你的沙拉：隨心所欲，別管別人怎麼說。三明治店或便利商店都買得到的現成沙拉，使用加了很多油的低級肉，以及枯萎的結球萵苣葉。因此，你不如自己動手做沙拉，用高品質的羽衣甘藍、菠菜或蘿蔓萵苣等大量彩色蔬菜，搭配富含高級蛋白質的堅果和烤雞等。

10.注意含鹽量

最近有一項英國研究發現，每天多攝取一千毫克的納，罹患肥胖症的風險就會上升百分之二十五。但是，要把每日攝取的鈉含量控制在兩千三百毫克以下很難，因爲光是一個漢堡的鈉含量就超過三千兩百毫克。

11.不要讓沙拉醬害你發胖

在這個世界上，沒有任何一種傳統沙拉醬需要加糖。但是大部分的市售沙拉醬含糖量都很高，從超市裏賣的瓶裝沙拉醬到餐廳提供的沙拉醬都一樣。你可以考慮自己做沙拉醬，或是用量減半，以減少攝取添加糖。

12.品項愈簡單愈好

如果你打算吃漢堡，大部分的速食店都有提供低卡品項的內用選擇。有一個大原則，名字短一點、簡單一點的漢堡，通常會比名字落落長的漢堡健康。例如，走進漢堡王不要再選培根乳酪堡，改吃A1終極培根乳酪堡，熱量減少五百二十大卡。

13.料理別熱過頭

我指的是你在選三明治的時候。熱三明治裏的醬汁、融化的乳酪與油膩膩的肉，熱量都高於冷三明治。

14.中午吃早餐

我在調查餐廳的時候，發現很多地方(從麥當勞到國際鬆餅之家)的午餐菜單都不符合無糖原則。但是多虧有速食店之間的「早餐戰爭」，現在很多速食店都提供全日早餐。如果你在菜單上找不到適合的選擇，可以點蛋餅。