焦慮症別再憂傷 三大心理療法更健康

焦慮症的心理治療

1、紙袋唿吸法

在驚恐發作時，尤其是伴有唿吸急促大口喘氣或感到氣短手腳發麻的情況下，找一個紙袋子（比如像麥當勞的食品紙袋），撕去紙袋子底端的一角，用紙袋子開口一側雙手套在嘴巴鼻子上唿吸，直到感覺發作結束或手腳發麻消失。如果手頭沒有紙袋，材質較硬的塑料袋也可以。如果手頭找不到任何袋子，也可以用雙手緊緊併攏，捂住口鼻唿吸也能稍稍起些作用。爲什麼要這樣做呢？原因就在於這種唿吸法可以減少或阻斷由於不自主的快速唿吸導致的軀體反應。

因爲人在快速唿吸時，由於肺部氧氣二氧化碳的交換增加，導致人體血液中的氧氣增加和二氧化碳減少，後者導致人血液暫時鹼性化從而導致大腦血流減少心跳加快唿吸肌疲勞以及血液電解質紊亂等短暫生化效應，這些生化過程就導致了頭昏眼花胸悶心慌手腳發麻冰涼等不適症狀，而人感覺到這些不舒服症狀又會激發更多的關於危險的推斷想法，從而循環進入交互效應過程。因此紙袋唿吸法增加了血液中的二氧化碳，從一定程度上就阻斷了軀體反應的發生。

2、自我心理矯正

我們上面提到了驚恐發作過程中危險想法的核心作用，如果能有效改變這些不恰當的想法，驚恐發作也會減輕或消退。不過，理論上改變不合理想法的方法很完美，但身處驚恐中的人是很難對當時的想法做調整的，因此通常需要在驚恐發作後或發作前進行有效的自我調整練習養成自我糾正的習慣。這裏我們稍作討論，驚恐焦慮反應其實是人對危險的本能性反應，本能性的反應本身是沒有問題，出現這些反應反而說明人體機能是很靈敏的，關鍵是是什麼激發了這種本能反應呢？是危險，可驚恐發作時真的沒有什麼現實的危險，既不是真的患上了心臟病，也不是真的馬上就會死去，那麼是什麼呢？

很顯然，是人頭腦中認爲的危險，也就是說在那一刻發作者頭腦中想到什麼危險，幾乎毫不猶豫地就被髮作者當成了百分百會發生的現實危險，所以這種不加過濾不加區別的想法與現實的混淆是造就本能恐懼反應的直接原因。比如我告訴你你現在所在的大樓十分鐘之後就會坍塌掉，你現在會緊張嗎？肯定不會，因爲你不相信這是真的，換句話講你很清楚的知道你頭腦中出現的樓會坍塌的想法在這一刻它只是一個說法觀點而不是現實，儘管它有很小几率會發生；而一旦你相信了呢，你肯定會驚慌萬分立刻逃走。

因此，學會有意識的過濾頭腦中的想法，學會區分想法與事實，一旦日常練習形成這樣的思考習慣，在驚恐發作之初就能有效的對自己頭腦中不自主出現的不合理想法進行糾正，從而阻斷焦慮反應的發生。當然，這種練習不是一除而就的，需要經常停下來跳出來反觀自己剛剛發生的想法和情緒過程，反思想法的依據，觀察自己是否未經證據思考就把想法等同於事實了，意識到了就要反問自己想法是事實的證據在哪兒。

3、行爲暴露法

在驚恐發作時，由於驚恐的痛苦，大多數人都會下意識地採取保護性行爲，或迴避某些場所，或要人陪同，或準備某些急救藥物，殊不知恰恰這些保護措施讓驚恐反應得以長久保持下來。這時恰當的做法是在向醫生了解自身實際健康狀況的基礎上，放棄任何保護性措施，主動面對驚恐反應，主動去經歷那驚而無險的焦慮情緒動盪過程並且隨時用打分形式記錄當時的體驗，直到驚恐反應結束，這樣的情況反覆幾次之後你會發現驚恐反應的嚴重程度會逐次減輕甚至可以完全消失。這種方法稱之爲暴露，當然如果有可能，這種方法應儘量在醫生指導下進行，但也有患者準確掌握後自己實行而獲得明顯療效的。暴露的方法最好能與前述的自我心理矯正聯合進行爲最佳。