生氣了 你會用心理學控制憤怒嗎

瞭解憤怒

憤怒是一種完全正常、通常也是健康的情緒，但是當它失控的時候，就會造成破壞性的結果，而導致形成你工作、人際關係、以及你生活的總體質量上的問題，並且它會讓你感到自己好像被一種無法預期又強大的情緒所擺佈。這一系列的文章旨在幫助你瞭解並進一步控制你的憤怒。

憤怒的本質

憤怒是“一種情緒狀態，據強度不同，可以分爲輕微的不耐煩、強烈的憤怒和暴怒。”這是由一位專門研究憤怒的心理學博士斯皮爾伯格博士所提出的定義。如同其他的情緒一樣，生理上和生物性的改變會伴隨憤怒而來：當你生氣的時候，你的心跳加速、血壓會升高，而你的賀爾蒙激素、腎上腺素與去甲腎上腺素也會增多。

外在環境與內在的狀態都可能引起憤怒，你可能會對特定的某個人生氣（如你的同事或領導），或是一件事情（如交通堵塞、臨時被取消的班機），或是可能因擔心或反覆地憂慮自身面臨的問題而造成憤怒，一些創傷性的記憶或激怒人的事件也會觸發憤怒的情緒。

表達憤怒

表達憤怒的本能與自然反應，就是主動響應刺激。憤怒是一種對威脅的自然、適應性的響應，它鼓勵有能量的、通常是具有侵略性的情緒與行爲，以抵禦外來的攻擊。因此，爲了生存，我們需要有一定程度的憤怒。

然而，另一方面，我們無法對每一個激怒我們的人或物透過肢體行爲發泄憤怒，不論是法律、社會規範、或是一般常識都限制了我們表達憤怒的合理範圍。

人們會採取各種意識與潛意識的運作方式來面對憤怒情緒，主要的三種方式爲表達、壓抑與冷靜。以堅定的態度而不是攻擊性的方式來表達你的憤怒情緒，是最健康的一種方式，你必須知道如何在不傷害他人的情況下，清楚地表達你的需要，以及如何去滿足那些需要。堅定不代表執意強求或過份要求，而是能同時尊重自己與他人。

管理憤怒

憤怒是可以被抑制的，但它會轉換成其他的情緒或導向其他的目標。這種情況的發生，通常是在你收住你的憤怒、禁止自己去思考、並且焦點轉移到其他比較積極的事情上。這是爲了阻止或壓抑你的憤怒，然後將它轉換成更有建設性的行爲。然而這麼做的危險在於如果你只是壓抑了憤怒，沒有其他導向外部的行動，你的憤怒即會導向內部，即你自己。當憤怒導向內部時，會造成高血壓腦動脈硬化、高血壓、或是抑鬱。

怒氣管理的目的在於同時降低因憤怒引起的情緒感知與生理刺激。你無法排除或避免受到人或事的激惹，也無法改變他（它）們，但是你可以學着控制好你因他（它）們而起的反應。

你是否憤怒過頭了？

有些心理測試可以衡量你憤怒的強度、你有多麼容易感到憤怒、以及你怎麼面對並處理憤怒。但其實在多數的情況下，如果你有憤怒的問題，你自己一定知道。如果你發現你在憤怒時的行爲可能失控或令人害怕，你就更需要找到能處理這種情緒的方法才行。

爲什麼有些人總是比較容易生氣？

根據專門研究怒氣管理的心理學專家傑瑞?戴芬伯契博士所說，有些人真的比較易怒，他們容易生氣，並且生氣的強度也比一般人強。也有一些人不會讓人明顯看出來他們在生氣，但脾氣不好，很容易暴躁。容易憤怒的人不一定會咒罵或是丟東西，有時他們的表現反而是從人羣中抽離，或生悶氣、或是經常生病。

一般來說，那些容易生氣的人具有心理學家認爲的低挫折耐受力，也說是說他們覺得自己不必去忍受那些挫敗、不方便、或是使人煩惱的事，他們無法從容自得地應付那些事情，也特別容易被一些不合理的事激怒，好比爲着一點小錯而受到糾正。

他們這麼容易生氣倒底是出於什麼原因呢？一個可能是因爲遺傳性格或是生理因素，這一點很容易從那些一出生就較急燥、較敏感、較容易生氣的孩子身上看出來，而這些跡象是從很小的時候就已經存在了的。第二個原因可能是社會／文化因素——因爲憤怒通常被視爲負面情緒，而我們一直受到的教導是——表達焦慮、憂鬱或其他的情緒，都比憤怒來得好，因此到最後的結果，就是我們就沒有機會學習如何處理憤怒或有建設性的去疏導憤怒了。

研究同時也發現，原生家庭扮演了很重要的角色，那些容易生氣的人往往是來自於混亂的、具有破壞性的家庭，他們也不擅長做情緒上的溝通。

“毫不保留的表達”是對的嗎？

現代心理學家認爲這種說法是種危險的神話，有些人利用這一說法做爲傷害他人的許可證。研究顯示：讓憤怒“順其自然”，事實上會使憤怒逐步升高併產生攻擊性，對於解決問題毫無幫助。

因此，最好是能先找出觸怒你的原因，然後再想出一套解決辦法，如此才能使你不再重複受到那些原因而跘跌。

控制憤怒

1.放鬆練習

一些簡單的放鬆工具，如深呼吸與放鬆想象，可以幫助你的憤怒慢慢平靜下來。有些書及課程可以教導你放鬆的技巧，一旦你學會了那些技巧，你不論何時都可以運用它們。如果你正處在一段兩人都是暴躁性格的關係中，那麼你們兩個人最好都能學習一下這些技巧。

2,。問題解決

有時，我們的憤怒與挫敗可能來自於生活中非常真實且無可避免的問題。並非所有的憤怒都是不合宜的，甚至有時它多半是健康且自然的反應。但也因着某種文化上的信念認爲每個問題都有解，因此對於無解的狀況加深了我們的挫敗感。因此，面對這種狀況的最好的態度不是聚焦在找出解決辦法上，而是想怎麼調整自己去處理並面對這問題。

3.更好的溝通

生氣的人很容易妄下結論，且因此而有所行動，但有時所做的結論可能有極大的偏差。因此當你正與人激烈爭吵時，該做的首件事情就是放慢速度、好好思考一下你的反應。不要輕易說出浮現在你腦海中的第一件事，反而仔細想想你想要表達的是什麼。同時，也認真地聽一聽別人說些什麼，不必急着回答對方。

同樣地，好好聆聽一下隱藏在你憤怒之下的聲音。舉例來說，你自己希望能擁有一定的自由與個人空間，但你的“重要他人”卻想要與你有更多的連結與親密，如果他／她開始抱怨起你個人活動太多，千萬別用如：“獄卒”、“監護人”、“纏在脖子上的繩索”這些字眼來形容對方做爲報復。

4.更好的溝通

生氣的人很容易妄下結論，且因此而有所行動，但有時所做的結論可能有極大的偏差。因此當你正與人激烈爭吵時，該做的首件事情就是放慢速度、好好思考一下你的反應。不要輕易說出浮現在你腦海中的第一件事，反而仔細想想你想要表達的是什麼。同時，也認真地聽一聽別人說些什麼，不必急着回答對方。

同樣地，好好聆聽一下隱藏在你憤怒之下的聲音。舉例來說，你自己希望能擁有一定的自由與個人空間，但你的“重要他人”卻想要與你有更多的連結與親密，如果他／她開始抱怨起你個人活動太多，千萬別用如：“獄卒”、“監護人”、“纏在脖子上的繩索”這些字眼來形容對方做爲報復。

5.改變一下環境

有時我們所處的環境可以成爲引發憤怒的原因，問題與責任可能會重壓在你的身上，使你感到自己就好像落在人與事交織而成的陷阱中被困住。

讓自己放鬆一下吧，先確定你在那些特別有壓力的日子裏，能擁有一些“私人時間”。有個例子可以說明：一位在工作的媽媽和孩子立了一項規定，就是當她下班回家後的頭十五分鐘裏，“不準有人來吵媽媽，除非發生了火燒家一類的大事。”在這段安靜的時間之後，她感到自己已經預備好去迎接來自於孩子的要求，而不至於向他們大吼了。