跑步膝蓋疼怎麼恢復 7招瑜珈讓你放鬆身體

運動養生
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愛跑步的朋友相信會有很多，不論你跑步最終的目的是爲了什麼，但是當你在跑步結束之後很多人會出現肌肉僵硬、或者膝蓋、小腿等部位痠痛感，而如果你想在跑步之後避免這樣的現象，可以試試加入瑜珈元素，這樣你會有意想不到的收穫的。

瑜伽的起源

現今社會上談到瑜伽，印象中都是彎來彎去表現人體力與美的極限動作，很多人聽到瑜伽，都會說「我筋太硬了，做不起來??。」但，這些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罷了！然而，古瑜伽可以追朔到5000年前，它是一種生命的行爲模式，以古聖先賢的《瑜伽經》面世，是「大乘佛教」派別之一。在《瑜伽經》中，分成了四個部分。

第一部分，談的是心理學知識有關內容；第二、三部分，爲苦修、學習經典、以及八部瑜伽爲主，也就是我們目前常看到的體位法的練習；第四部份，目的在發展靈性的意識而獲得解脫。瑜伽在幾千年的發展中，在傳統流派中形成了五大主流，分別爲知識瑜伽、活動瑜伽、奉愛瑜伽、王瑜伽、哈達瑜伽。如此發展至今大家運用瑜伽體位法的實修，並根據生活實際與健康所創造出來的瑜伽，與《瑜伽經》中傳統修行並不完全一致，但還是以喚醒身體與心靈同往靈魂的大門爲目的。

瑜伽是什麼

瑜伽不是一種拉筋運動，而是一種身體與心靈結合達到身心靈平衡的過程，它結合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心訓練，並藉由體位法在人體上同時達到這些效果。所以當你開始瑜伽體位法的訓練時，你會發現，這不是單一肌羣的訓練，你需要全身達到一個完整完美的機能平衡，你纔會是一個好的瑜伽者。

在瑜伽的訓練當中，不止會讓你身體上得到進步，呼吸與心靈上的進步也是瑜伽的重點。呼吸是瑜伽的起點，瑜伽講求的是腹式呼吸法，它着重在空氣吸入肺部，讓肺部擴張的過程，讓瑜伽練習者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的訓練能讓我們的呼吸更協調、更平衡，讓我們在不同姿勢不同運動模式時，擁有更靈活的反應能力。

在瑜伽的哲學中深信透過身體和呼吸的調整，對心智與情緒的控制，就能獲得真正的健康。瑜伽講求心靈的平靜與放鬆，瑜伽者能用平順的意志來引導心念之流，這不止可以控制自己的身體，讓各種功能得到調和，也能調和周圍的人、事、物，心如果不能平靜，就無法控制自己的呼吸，身體就無法進入靜止狀態，而能掌握靜止狀態的人，就知道怎麼掌握身體所有的動作，就能控制心念，控制自己的氣、身體的能量、體內的器官。

在做瑜伽過程中，不止是大家所熟知的冥想的部分，在各種體位法的訓練中，也都同時在訓練我們的心智，讓我們得到心靈上的專注、平靜，按照權威瑜伽經的解釋，練瑜伽的真正目的是藉由瑜伽淨化自我、認識自我及絕對真理，最終使真我與絕對真理相連，達到永恆快樂和充滿知識的境界。

跑者爲何要練習瑜伽

許多跑者在練習跑步的選項當中，每天一直跑、一直跑是唯一的選擇。從短距離、中長距離、長距離、時間縮短、跑跑步機，無論如何，都是跑步練習爲主。但，這是唯一正確的途徑嗎？其實不然。在跑步的過程中，包含了肌肉和結締組織的串連與縮放動作，訓練與強化核心肌羣，將是初學跑者跑步訓練中很重要的一個環節。

當我們在走路、跑步或跳躍時，身體的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌負責穩定骨盆，腹部、髖部和脊柱深層肌肉是我們在跑步運動時的支撐基礎，因此強化核心肌羣，我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身，藉由核心肌羣的共同作用帶來跑步時的穩定性。

透過肌力訓練逐漸強化核心肌羣的強度與協調性之後，跑步時雙腿跨出更有力、落腳不會過重、背可以挺得更直、雙臂擺動更順暢、跑步時肩膀也更平穩輕鬆，除了跑得更好，更重要的是可以降低你跑步運動傷害的機會。然而，據研究指出，在跑步的訓練中，會使得下肢的關節與結締組織更爲緊繃，有利於肌肉將地面衝擊的能量轉換爲推進的力量。

因此，跑步會造成柔軟度的降低，但是當髖部與踝關節柔軟度不佳時，卻也會影響運動表現。所以，綜合以上對於跑步的分析來說，瑜伽何嘗不是跑步訓練中，一項不錯的選擇呢！

7個瑜伽姿勢減肌肉痠痛

勇士

施力肌羣：

上半身－束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。

前腳－臀中肌、臀小肌、股四頭肌。

後腳－臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收縮、股四頭肌、縫匠肌。

伸展肌羣：

上半身－闊背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。

前腳－膕旁肌。

後腳－腓長肌、股直肌。

功用：訓練大腿前側肌肉增加跑步時大腿肌羣的耐力使跑步更持久更輕鬆。