羅馬椅挺身練哪裏？羅馬椅挺身一組做幾個？

羅馬椅挺身是很多私教都會有的項目，這個項目可以很好的鍛鍊身上的肌肉，對腰和臀都有很大的幫助。下面本站小編給大家講講羅馬椅挺身練哪裏？羅馬椅挺身一組做幾個？

羅馬椅挺身是練哪裏的

羅馬椅挺身是一個單關節的訓練動作，通過羅馬椅可以鍛鍊三個目標肌肉：豎棘肌，臀大肌和膕繩肌(大腿後側)，雖然它可以鍛鍊到三個目標肌肉，但形體工匠對大衆健身人羣只提倡用羅馬椅鍛鍊豎棘肌，建議大家不要使用羅馬椅鍛鍊臀和膕繩肌(大腿後側)。

通常做這個練習的人都是把羅馬椅乘託的高度調整到髖關節，之後以髖關節爲軸心採用直背的姿勢來做這個動作。在動作的過程當中，腰背部沒太多刺激，臀和大腿後部感覺受力明顯。這種錯誤的方法，需要腰椎承受很大的壓力。如果你想鍛鍊臀部和大腿後邊，可以採用更適合的動作來完成，不需要冒着腰椎受傷的風險來鍛鍊膕繩肌和臀大肌。

羅馬椅挺身一組做幾個

每組15-20次，每次做3-5組。

1.根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置高於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住;

2.雙手輕輕搭在另一側的肩上，眼睛看向前方;

3.頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。

羅馬椅挺身心得

羅馬椅最多被使用於練習核心部位：主要是後腰部(山羊挺身式)。其實用於上臀部的訓練也是效果非常顯著的。個人認爲體重太輕的人山羊挺身比深蹲更適合，深蹲大腿前側的代償作用也是有些明顯的，雖說動作標準會好一些，but有時候很難保證隨時動作標準。

我從來不跑步，只是6.3的速度快走一個小時，然後羅馬椅左右腹肌共300個分四組。槓鈴練蝴蝶袖也是四組。最愛的就是羅馬椅。

昨天很鬱悶自己來例假不能做腹部訓練了，結果今天發現出了馬甲和兩塊腹肌。健身是因爲覺得自己身體狀況不是很好，所以想通過健身來改變下自己氣色。

我沒有一套動作一次性全做完的習慣，一般是在器械區混着無氧練習，羅馬椅和划船以及俄羅斯轉體做完三組以後去瑜伽室做其他動作，各類動作一次做20或30個然後換動作交替進行，磨磨蹭蹭一個多小時，保證每組動作練兩到三遍。