羅馬椅挺身鍛鍊哪個部位 羅馬椅挺身一次做多少

羅馬椅挺身是健身房常見的運動器材，這個器材在健身房很瘦歡迎，能鍛鍊多個部位，那麼羅馬椅挺身鍛鍊哪個部位呢，羅馬椅挺身一次做多少呢。

羅馬椅挺身鍛鍊哪個部位 

羅馬椅挺身是一個單關節的訓練動作，通過羅馬椅可以鍛鍊三個目標肌肉：豎棘肌，臀大肌和膕繩肌(大腿後側)，雖然它可以鍛鍊到三個目標肌肉，但形體工匠對大衆健身人羣只提倡用羅馬椅鍛鍊豎棘肌，建議大家不要使用羅馬椅鍛鍊臀和膕繩肌(大腿後側)。

羅馬椅挺身一次做多少

每組15-20次，每次做3-5組。 

1、根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置高於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住; 

2、雙手輕輕搭在另一側的肩上，眼睛看向前方; 

3、頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。

健身怎麼安排有氧和無氧運動

1、快速減脂(會損失肌肉)每週4-5次有氧，每次45-60分鐘，最好能達到75%最大心率(最大心率=220-年齡)。健身把有氧訓練放在無氧力量訓練之後，無氧訓練可以選擇小重量多組數的訓練模式。這種方法減脂非常快，但是壞處是你會消耗掉一定量的肌肉。 

2、安全減脂(儘量避免肌肉)如果想要身體變精瘦，健身時可以不考慮無氧訓練和有氧訓練的先後問題。每週3次有氧，一次45分鐘，達到60%最大心率即可。把有氧訓練放在不舉鐵量力量訓練的的日子。這種方法減脂比較慢，但好處可以保住你的肌肉。健身先有氧還是先無氧?根據自己健身目標，你可以確定在健身時怎麼選擇先後有氧訓練和無氧訓練的先後順序了。

健身要注意什麼

1、注意運動的強度—第一次運動不宜過強，比如跑步機，不要一上來就最高速度，然而會傷害身體，應該先慢跑，再增加速度。最後慢跑，下了後要注意坐下舒緩運動，這樣纔是科學的鍛鍊方法。 

2、注意正確認識有氧無氧運動有的人運動是爲了減肥，然後就減不下去了，再一看都是變成肌肉了。這是因爲都在無氧運動，肌肉出來就再也減不掉了。正確的方法是先無氧運動作，然後做有氧運動纔可以減肥。千萬不要盲目運動破壞身材。 

3、注意不要運動過度很多人辦了健身卡，就會猛去健身房，然而運動後會出現腰痠背痛，接着就再也不去健身房了。這樣的人不在少數。這裏提醒大家，運動是長期性的，不能由着自己的興趣，想去就去不想去就不去。體能差的人一開始可以少量運動，然後逐漸增加運動量。 

4、注意要文明健身首先不建議赤裸上身來鍛鍊，一是不雅觀，二是鍛鍊的汗水會留在健身器材上不衛生，如果非要這樣可以在健身器材上墊上毛巾，不要讓汗水留在器材上，給別人一個更好的鍛鍊環境。其次器械用完後要放回原來的位置，這樣既方便其他人再用，也減輕工作人員的負擔。鍛鍊時不要大喊大叫，器械也要輕拿輕放。值得注意的是不要坐在器械上休息玩手機，一般健身房都有專門的休息區，感覺累了可以去休息區坐一會喝喝水。