山羊挺身和硬拉哪個好？山羊挺身動作的好處

腰部肌肉是很多人在健身的時候會忽略掉的一部分，大多數人都是練胸練臂，很少有練腰的，其實真正懂健身的人都會知道練腰的重要性。下面本站小編給大家講講山羊挺身和硬拉哪個好？山羊挺身動作的好處有哪些？

山羊挺身和硬拉哪個好

山羊挺身和硬拉是兩種不同的動作，發力的肌肉也是有很大的區別，兩者並不適合放在一起比較，不過硬拉對於肌肉還不是很發達的健身小白來說比較高難度，可以先從山羊挺身做起。

山羊挺身動作的好處

在健身房，我們都會看見上面這樣一個器械。這個器械叫羅馬椅，也叫山羊挺身椅。許多人會在羅馬椅上完成一個叫做「山羊挺身」的動作。這個器械一般被用來訓練伸髖能力和脊柱穩定能力，它能夠刺激整個身體後側鏈。做這個動作的時候腰部不應該彎曲，也不應該過度伸展，「山羊挺身」應當是以臀部和大腿後側爲主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，但是不主動發力，脊柱應該儘量維持在中立位。

「山羊挺身」的確可以練到豎脊肌，但是山羊挺身並非是通過「彎腰發力」的方式來練的。我們在做動作的時候，是以臀部作爲軸心進行旋轉，而不是以腰部作爲軸心進行旋轉。

雖然「山羊挺身」對豎脊肌也會有刺激，但不是以彎腰的方式去刺激的。即使豎脊肌得到了這樣的刺激，也並不會緩解你日常生活中的腰痠症狀。如果你日常生活中腰椎不好，「山羊挺身」這個動作非但不能拯救你的腰，可能還會加劇腰痠腰痛的情況。如果你想要解決腰痠的症狀，去強化腹部穩定能力和臀部力量會更好一些。

山羊挺身怎麼做

1、呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

2、向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準鬆腰含胸弓背;上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。

5、脊柱始終保持正常的生理曲度，起身不能過度，會造成反曲超伸。

山羊挺身訓練感受

上班族經常腰背痠痛，大多數時候是因爲腹部穩定性差，我們需要強化腹部穩定能力，而豎脊肌不需要特別的強化。日常生活中我們不會做太多需要腰椎過度伸展的動作。

但對於長期深蹲、硬拉的訓練者，強壯的豎脊肌能夠讓你的身體後側鏈在負重時更加緊張，並且能在脊柱稍微彎曲的情況下，保護你的腰椎。「山羊挺身」對於豎脊肌的刺激比羅馬尼亞硬拉和傳統硬拉要深得多。

我會在訓練強度和訓練容量不高的日子裏，把「山羊挺身」動作放在當天訓練計劃的開頭，目的是激活豎脊肌，使背部在之後的訓練中不需要大腦控制，也能始終保持極度緊張狀態。這可能不適合每一個訓練者，你可以借鑑一下，但不要照搬。

在這種狀態下，我的背部一旦放鬆或者有輕微彎曲的趨勢，我的豎脊肌就會用脹痛感提醒我：老夥計，你有可能會彎腰了哦。我有時也會把它列爲當天的最後一個訓練動作。目的很簡單，只是爲了強化身體後側鏈和伸髖力量。