山羊挺身練哪部分肌肉？山羊挺身動作要領

山羊挺身是一個很好的鍛鍊背部和腰部肌肉的動作，這個動作對於很多初學者來說還是有一定難度的，但是效果真的特別明顯。下面本站小編給大家講講山羊挺身練哪部分肌肉？山羊挺身動作要領是什麼？

山羊挺身練哪部分肌肉

山羊挺身是很多人都不願意嘗試的一個動作，對於腰部肌肉力量的需求太大了，不過對於很多老手老說，這個動作效果真的特別好。

山羊挺身也稱爲背屈伸，它是初學者在健身房裏鍛鍊腰部力量的最佳選擇，因爲它的動作對腰部的負荷較小，這樣初學者也不容易導致腰部受傷。山羊挺身的動作過程中需要的更多是對於平衡的掌控，可以很好的鍛鍊到腰背部的核心整體，包括較深層的肌肉羣。很多人喜歡使用羅馬椅來鍛鍊，這對於核心整體來說更有效果，因爲固定在器械上，就不需要我們自己去控制平衡了。

山羊挺身動作要領

根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。

頻率和時間：

注意身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。

強度和組數：

山羊挺身這個動作對腰部肌羣刺激比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每週練1次就夠了。

山羊挺身注意事項

許多訓練者在練習山羊挺身動作的時候，往往因爲動作幅度過大，導致腰部和頸部出現不舒服的感覺。

這種「山羊挺身」的動作，靠墊會在臀部偏上方的位置，做動作的時候，頸椎，胸椎，腰椎都有進行彎曲和伸展，主要刺激的是後背的豎脊肌，容易對腰椎有過大的壓力，導致腰椎受傷。

「山羊挺身」並非不能刺激豎脊肌，以刺激豎脊肌爲目的去練習山羊挺身也並非不對。上述動作的錯誤在於脊柱過度伸展，且屈伸幅度過快，容易受傷。

山羊挺身訓練心得

羅馬椅最多被使用於練習核心部位：主要是後腰部(山羊挺身式)，其實用於上臀部的訓練也是效果非常顯著的。

個人認爲體重太輕的人山羊挺身比深蹲更適合，深蹲大腿前側的代償作用也是有些明顯的，雖說動作標準會好一些，but 有時候很難保證隨時動作標準。

大家請注意看，我將支點下調到接近大腿根部，以上臀部爲軸心。妥妥的練到最難練習的上臀。

5組12個 根據自己的能力負重 我是6kg

要領：每次挺身，臀部使勁擠壓!由臀部發力帶動身體擡起!

今天找小夥伴幫忙拍了視頻，好難得。以後爭取每週都更新視頻教大家如何練習具體部位。