山羊挺身替代動作 哪些動作可以替代山羊挺身

山羊挺身是一個鍛鍊效果非常好的健身動作，不過對於很多腰部有傷的朋友來說可能不太適合，其實還有很多可以替代山羊挺身的動作，我們一起來看看吧。

山羊挺身替代動作

1. 自重單腿臀橋

雖然山羊挺身動作經典，但是也還是不可抵擋被替代。自重單腿臀橋就是一個有效的動作，首先我們需要把一個槓鈴杆放在健身架子上，然後我們的雙手抓槓，這時候人是仰面的。動作開始，我們的身體儘量往下趟，但是我們的臀部始終離開地面，且要注意，一隻腿收起向上翹，能夠明顯感覺到我們的腰部力量在支撐我們向上，這樣就能夠起到很好的代替山羊挺身動作。

2. 仰臥臀橋

這個動作雖然比山羊挺身動作簡單了非常多，但是確實對於新手來說更加適合。首先我們需要躺在瑜伽墊上或是在牀上完成，我們的雙腿先是曲起，然後使用腰部發力，讓我們的臀部離開地面，越高越好，能夠明顯感覺腰部在發力，有一個拉伸的作用，那麼就起到了練腰的作用。同時這個動作也能夠提臀。

3. 平板支撐

平板支撐是一個綜合性動作，能夠鍛鍊到的我們的身體部位也是非常多的，所以也是非常多動作的替代動作。我們在做平板支撐時，因爲我們只有手臂以及雙腳觸地，所以需要使用腰部力量支撐我們的身體與地面平行，所以在做這個動作時，需要大量的腰部力量，能夠很好的替代山羊挺身，且動作更簡單安全。

山羊挺身用哪裏發力

山羊挺身通常被理解爲訓練背部豎脊肌的運動。但其實這個動作並非是通過豎脊肌發力而完成。做山羊挺身時，需運用四個大肌肉羣：豎脊肌、臀大肌、膕繩肌、腹肌。這些肌肉互相協助，幫助你完成山羊挺身：

1.向下時，豎脊肌、臀大肌、與膕繩肌漸漸拉長，防止身體快速墜落。

2.向上時，豎脊肌、臀大肌、與膕繩肌漸漸縮短，讓身體歸回直立的狀態。

山羊挺身正確動作

鍛鍊部位：豎脊肌(後腰或下背)

正確動作：

1、俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。

2、上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。

山羊挺身注意事項

1、這個動作姿勢多樣多樣，可以俯臥在墊子上;可以俯臥在長凳上;可以俯臥在瑜伽球上等。

2、在進行山羊挺身後，注意做放鬆運動，如下腰，雙腿併攏，不要彎曲，身體儘量去貼到雙腿，保持10-20秒，可以幫助化解乳酸堆積到腰部，還能提高身體核心部位的靈活性。