臀橋傷害膝關節嗎？臀橋對膝蓋有傷害嗎？

臀橋是練臀的必備動作，女生經常練臀橋可以變得非常性感，而且會讓臀部線條特別完美。下面本站小編給大家講講臀橋傷害膝關節嗎？臀橋對膝蓋有傷害嗎？

臀橋傷害膝關節嗎

臀橋對膝關節的不會有傷害的，大家一定要按照正確的動作來練哦！

相比深蹲硬拉，臀橋更容易掌握，同時腿部肌羣參與的程度並不高!任何想要獲得緊實上翹臀部的女生都會愛上這個動作!

臀橋主要是一個髖部主導的動作(髖關節鉸鏈Hip Hinge)

腿後側爲主動肌：臀肌，腿後側肌羣收縮使髖關節伸展!背部腹部主要負責穩定軀幹。

臀橋動作要點

如果你真的想要通過鍛鍊來擁有迷人的翹臀，臀橋是必備的訓練動作!

但是很多人在訓練的時候卻總是差強人意!看似簡單的動作，其實需要注意很多細節

原因很簡單：你的動作不標準、你的訓練掐強度不夠

開始正確動作解析之前，先讓大家看看常見錯誤

1.我們的訓練目標是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是說在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。你需要儘量的提高髖關節運動的幅度

2.核心區沒有收緊。所謂橋式運動，就要讓整個身體的各個環節以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒有收緊，那麼脊柱排列就是鬆散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依託骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的。

3.小腿與地面的角度太小。做臀橋的時候不要將小腿垂直於地面，而要放在一個稍微遠一點的距離，最好使膝關節保持在90°左右。

因爲當小腿垂直於地面的時候，這個姿勢會非常穩定，發力角度優化，腿部會有臀肌之外的更多肌肉參與到工作中去。

另外，這個姿勢會把前側肌肉和筋膜拉得很長，對於部分人來說，或多或少會影響伸髖的幅度。

臀橋訓練效果

練大塊肌肉需要的是大重量少次數的大刺激，而我們這種以練肌肉線條爲目的的，主要是小重量多次數刺激肌肉就好了呢。這些訓練更建議用重量而不是自重，找個適合自己的重量，一組可以做15個，每個動作做4-5組哦。

臀部訓練我最喜歡做的是，負重臀推硬拉、壺鈴頂髖和臀橋動作，當然深蹲不可少啦，還有器械刺激臀部外側訓練。但是不建議多做弓步蹲/箭步蹲，因爲很刺激大腿前側肌肉呢～

重點想提的是，做這些動作都要學會腹部收緊，並且呼氣吐氣用腹部發力，腰背也要挺直哦～千萬不能用腰背發力提起重量，會很傷腰的!還有就是，做深蹲切記蹲下來的時候，膝蓋不要超過自己的腳趾～

想要更多花樣，微博健身達人們有分享很多動作。最後一步不要疏忽啦，記得要拉伸肌肉線條，可以防止肌肉堆積在一起，那樣就容易壯壯的。