做平板支撐胳膊會變粗嗎 控制運動量即可

平板支撐是很受大家歡迎的一項運動，運動可以強身健體，還能有效瘦身減肥，平板支撐隨時隨地都可以做起來，健身效果很好，很多人擔心做平板支撐胳膊會變粗嗎？控制運動量即可。

做平板支撐胳膊會變粗嗎

常年練習平板支撐，特別是單次長時間堅持動作時，手臂確實會變結實。如果女生不希望手臂肌肉太明顯，每次堅持的時間控制在1-2分鐘，過後揉按幾十秒即可。

實際上平板支撐主要是全身肌肉的協調用力，其增肌的效果並不是很明顯，所以通常也不會變粗的，不必太擔心。

其實，從原理上來說是不存在做完平板支撐手臂變粗的情況的，因爲正確的平板支撐並不是手臂發力，而靠的是全身的肌肉協調用力，具體來說是腹部肌肉、臀部和腿發力纔是正確的。如果你做平板支撐手臂變粗了，估計是你用力不對哦。而且，練平板支撐手臂會出汗，是會讓手臂更有線條的。

再有，就算是動作不標準，不小心用力在胳膊處，也不是那麼容易長肌肉的，頂多看着比較壯實而已。不然人家馬拉松運動員，人家天天跑，也不見得肌肉羣特別的大。

平板支撐胳膊變粗怎麼辦

做平板支撐後胳膊變粗，我們就要通過一些適當的運動來瘦胳膊，下面爲大家介紹一些瘦胳膊的方法：

瘦上臂

①左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重複動作各10次。

②以側背袋結實手臂：平時應以手抓着揹帶中央，可令手臂肌肉更結實。

③將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓着右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作天天做二十次。倘若在剛做的時候會感覺手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。

④手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，天天做四十五次，可分開做。

⑤身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢的向前劃圈。此乃着重於緊實手臂外上側的肌肉。

⑥將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向後伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展，掠過地板向上擡起，如圖所示。稍作停頓後，放下手臂回到初始位置，整個過程中儘量保持身體的直線狀態。將手臂向前擡起與地板平行，然後再向上擡起，再回到初始動作。持續30秒後，換手臂再做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。

瘦下臂

①先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒，然後轉手將步驟1至3的動作重複，左右手各做20次。

②以手袋收手臂：儘量將手袋掛在手的前臂上，並貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

③身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢的向後劃圈。此乃着重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。圓圈不要劃太大，免得傷害肩膀的關節。

④直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。

⑤從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。

⑥手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並擡起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。

平板支撐超10秒無意義

最近這幾年，平板支撐成爲很多健身減肥人士最喜愛的運動項目之一。平板支撐，不用跳不用蹦，一個小小的，貌似是靜止的動作，卻能夠鍛鍊到的很多部位。上身、下肢、核心力量也能夠鍛鍊到。

但是，之前對於平板支撐的衡量標準，除了動作的標準程度之外，還有時間。以前說，能夠堅持得越久，效果越好。但是，真的是這樣嗎?能夠堅持到3分鐘，就很厲害了，效果就一定是最好的嗎?

最近，外國的專家和媒體給出了一個令很多人都詫異的說法。那就是，平板支撐超10秒無意義。也就是說，平板支撐，在超過了10秒之後，就沒有那麼大的效果了。專家說，超過10秒的平板支撐，只是在刷新自己的時間記錄，但是並沒有很大的健身效果。

練習平板支撐注意事項

1、平板支撐的動作要領

做平板支撐時應該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、平板支撐一次做多長時間

剛開始做平板支撐的話，不用做太長時間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間，一次大約在一分鐘左右，經過鍛鍊，身體較好，核心力量較強的人羣，可以控制在3分鐘左右。

3、做平板支撐時注意保持呼吸

做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組後坐下來深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然後吐氣，一定要吐乾淨，深呼吸五次再繼續做下一組。

4、平板支撐的錯誤姿勢

腰部下塌，肘關節不在肩關節落點下，下背部過低;

臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的錯誤姿勢，這會導致腹肌無法得到鍛鍊;要真正鍛鍊到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力;

平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作爲背部的延伸，也不能忽視，低頭或擡頭都是錯誤的姿勢;

手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。

5、平板支撐姿勢不當的危害

做平板支撐時動作不夠標準，比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐，如果聽見關節發出響聲，就要立即停止，繼續堅持容易引起小關節錯位，造成局部肌肉痙攣。