如何擁有高質量睡眠？早醒性失眠的治療方法

我們每天的睡眠對於我們人體狀態是非常重要的，在我們的日常生活中很多人經常會失眠，失眠已經是現代人很常見的一種症狀，那麼如何擁有高質量睡眠？早醒性失眠的治療方法。

如何擁有高質量睡眠

選擇安靜、整潔的睡眠環境

安靜整潔的環境對於睡眠質量不高的人至關重要，它可以增加人體的舒適度，能夠使身體更好地處於一個放鬆的狀態，可以更好的入眠。縱觀一個人的一生，幾乎有二分之一的時間都是在牀上度過的,因而我們應保持牀上用品的乾淨整潔，選擇柔軟、適合自己的脊椎的牀墊，爲自己營造一個溫馨的睡眠環境。

養成正確的睡姿

正確的睡覺姿勢應該是向右側臥，微曲雙腿。這樣，心臟處於高位，不受壓迫;肝臟處於低位，供血較好，有利新陳代謝;胃內食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。同時，全身處於放鬆狀態，呼吸勻和，心跳減慢，大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。

多運動、多曬太陽

運動有助於睡眠，這是亙古不變的真理，運動的好處實在是太多，關於這點我以後會專門再開一篇進行討論。對於睡眠不好卻又不愛運動的人來說，也是有法可醫，那就是多到戶外走走，曬曬陽光，有益於褪黑素夜間的分泌，對提高睡眠質量也是有作用的。因而，建議在早晚陽光不是很強烈的時間段，儘量不要帶墨鏡出行。

形成良好的睡眠規律

每個人都會有自己的生物鐘，這個因人而異。可能大部分寫作的人都有這樣的感覺，就是晚上的靈感比白天要強烈許多，因而很多人都養成了夜貓子的習慣，這樣白天就越發的沒精神，晚上也越發的晚睡，形成一個惡性循環。而人體的最佳睡眠時間從十一點就開始了，所以，養成十一點之前上前睡覺的習慣，在白天給自己形成必須完成的壓力，久而久之，好的睡眠規律就會形成。

注意有助於睡眠的幾個好習慣

在睡覺之前，可以洗個熱水澡，或者是用熱水泡腳都是不錯的選擇。熱牛奶也可以起到安神助眠的作用，但是要控制量，一小杯即可。對於因焦慮而產生入眠困難的羣體來說，可以選擇寫日記或者聽音樂來緩解自己的焦慮症狀，把內心的想法和焦慮寫下來，可以很好的釋放自己的壓力。如果覺得這樣做很麻煩的話，最簡單的一個辦法，就是躺在牀上做深呼吸，要保持勻速、緩慢。

不得不再加一句，珍愛睡眠，遠離手機。

早醒性失眠的治療方法

放鬆心情，情緒控制

情緒冷靜，不要讓焦慮和憤怒和煩惱避免分心，肌肉緊張或大腦活動頻繁，不能入睡。聽一些柔和的音樂或聊天，家庭，減少內心的思想。

保持極度的身體和精神放鬆

散步，放鬆精神，睡前，洗個澡，或熱水泡腳，創造一個安靜，舒適，輕至中度，清新的空氣，有利於患者的睡眠環境，有益睡眠。

早注意尋找和消除引起失眠

失眠是由多因素引起的，環境，心理，醫療和其他因素，找出失眠的病因，及時治療失眠。

睡前儘量避免過量進食

少量的碳水化合物，如餅乾、面或麪包可以幫助入睡。碳水化合物會增加大腦血液中的血清張力，這是一種誘發睡眠的化學物質。睡前幾小時也要減少喝水量，這樣可以減少醒來上洗手間的次數。

避免飲食咖啡因

容易失眠的人，應該在睡前6至8小時避免飲用或進食含咖啡因的飲品或食品，並注意咖啡、茶、朱古力、可樂飲料和含咖啡因藥物的攝取量。

睡前用熱水洗腳

可促進足部血管擴張，加快血液循環。足部穴位較多，熱水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者。建議睡前泡腳15-30分鐘，水溫宜30℃-40℃。如果有條件，每晚睡前30分鐘洗個熱水浴。

適度有氧運動

適當的運動是指運動後感到愉快而不疲勞的運動。睡前6小時進行30分鐘的有氧運動，要注意不要在臨睡前運動。最好快步走30分鐘，然後慢步回家，再用熱水泡腳(浸過足背部)，能夠幫助睡眠。體質較差的人，適合太極、氣功、散步等緩和的運動。

勞逸結合

失眠的發生是因用腦不當、或過度疲勞、或精神過度緊張、或不注意勞逸結合所致。大腦疲勞後，如果用不斷刺激來迫使它工作，不注意勞逸結合，不僅工作效率大減，得不償失，而且有可能造成腦功能的紊亂，導致失眠的發生。一般來說，休息有兩種方法。一是安靜的休息，即睡眠和閉目養神。這種休息可以防止神經細胞因過度興奮而造成的衰竭，並可補充所消耗的物質和能量。二是積極的休息，即休閒娛樂活動，如聽音樂、唱歌、跳舞、散步、做工間操等。

心理治療

要糾正對睡眠的種種誤解，消除對失眠的畏懼心理。經常早醒的人往往伴有心情抑鬱，有某些有性格缺陷者、情緒比較敏感的人也容易出現失眠等睡眠障礙，所以心病還需心藥醫。

自我調節

安排規律的生活，建立自己的生物鐘，每天保持半小時至一小時的運動;睡前如需要飲食，可適度進食：牛奶、麪包、餅乾之類的食物，有助於睡眠。過飽對睡眠不利，而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料，尤不利於睡眠。

好睡眠的標準

睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的。

1、能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小於10分鐘(入睡時間長期大於30分鐘則爲失眠);

2、睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便)又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨;

3、夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記;

4、早晨睡醒後精力充沛，心曠神怡，輕鬆愉快，無疲勞感，工作效率高;

5、睡眠中沒有或很少噩夢、異常行爲等。

早醒失眠的調節方法

專家指出，早醒失眠可通過以下兩種方法進行調治：

首先，要針對導致早醒的原因，根據不同情況進行調整或改進，增強治療信心。

其次，可採取放鬆療法和呼吸療法促進再次入睡，具體做法可通過諮詢專科醫生進行詳細瞭解。

專家提醒，早醒失眠，最重要的還是要針對自身的情況，採取適當的措施加以改善，切忌拖延病情或者濫用藥物。最好通過諮詢專科醫生進行詳細瞭解，然後在醫生的指導下進行治療，以期早日康復。