合理膳食是健康的第一基石，怎麼吃好一日三餐？

一、食物多樣，穀類爲主：食物多樣、穀類爲主是平衡膳食模式的重要特徵。

所謂穀類爲主，就是穀類食物所提供的能量要佔膳食總能量的一半以上；一日三餐都要攝入充足的穀類食物。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

二、多吃蔬果、奶類、大豆：

蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

要保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

根據個人的喜好吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：

每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

四、食物如何搭配：因時因人而宜、根據不同情況、不同體質，採取不同的配膳營養。

穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天有4種以上，每週10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每週5種以上。

按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐4～5個食物品種；加上零食1～2個品種。

五、減鹽、減油、減糖：

成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油不超過25~30g，添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。

如何減少鹽攝入量：首先要自覺糾正因口味過鹹而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入採取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜餚。

一般20mL醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽，如果菜餚需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。

習慣過鹹味食物者，爲滿足口感的需要，可在烹製菜餚時放少許醋，提高菜餚的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。

烹製菜餚時如果加糖會掩蓋鹹味，所以不能僅憑品嚐來判斷食鹽是否過量,使用量具更準確。

怎麼減油：

使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；

選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；

少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅乾、蛋糕、糕點、加工肉製品以及薯條/薯片等。

經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。

六、購買食品時注意食品標籤，合理選擇包裝食品

以下信息需特別關注：

日期信息：包括生產日期和保質期

配料表：配料表是瞭解食品主要原料、鑑別食品屬性的重要途徑。應特別關注添加劑種類。

營養標籤：標籤上的“營養成分表”，顯示該食物所含的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等食物營養基本信息，有助於瞭解食品的營養組分和特徵。

注意過敏食物及食物中的過敏原信息，常見的容易引起過敏的食品有：奶（牛奶、山羊奶等）、堅果類（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆類（大豆、豌豆、蠶豆等）、蛋類、海產品（蝦、貝殼類）等。

我是公共衛生主任醫師，傳播健康知識和技能、解答健康相關問題、分享健康養老、科學就醫經驗是我的職責！使大家都能健康生活、老有所養、幸福快樂是我的願望！