健身第一步從哪裏開始

健身第一步從哪裏開始，初學者進入健身房，不知道怎麼做，他們會模仿一些資深的健身選手進行一些重量訓練，這樣的鍛鍊方式也是比較低效的，以下分享健身第一步從哪裏開始。

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第一步是進行熱身訓練。

健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動身體關節，提高身體的血液循環，逐漸找到運動的感覺，再進行正式訓練，這樣訓練效果會更加高效，受傷機率也會下降。

我們可以先活動下身體的關鍵，提高潤滑度，然後去跑步機慢跑10-15分鐘，提升體溫，然後進入下一步訓練。

第二步是進行重量訓練

增肌人羣以力量訓練爲主，每次40-60分鐘左右，而減脂人羣可以以力量訓練爲輔，每次半小時左右即可。

新手進行重量訓練的時候，注意要掌握動作標準，而不是刻意追求大重量。只有動作標準了再增加負重，你才能在健身路上走得更遠。重量訓練需要分肌羣訓練，不是每天把全身肌羣虐個遍就可以了。

大肌羣訓練後需要休息72小時，小肌羣需要休息48小時才能進入下一輪訓練，給肌肉足夠的修復時間。

新手可以分爲上半身肌羣跟下半身肌羣訓練，一天鍛鍊上半身，一天鍛鍊下半身，一天休息，一週2個循環訓練，可以達到增肌目的。

我們可以從自由器械啞鈴或者槓鈴入手，從黃金健身動作深蹲、分腿蹲、划船、推舉、硬拉、引體向上、雙槓臂屈伸等複合動作入手，提高健身效率。

　　

隨着健身週期的`提高，我們再視情況細分肌羣訓練，比如：每次訓練安排2-3個肌羣訓練，合理安排休息時間即可。

每次訓練的時候，每個肌羣建議安排4-6個動作進行刺激，每個動作保持4-6組的訓練頻率，組間歇時間爲60秒內。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉等動作進行訓練。

第三步是進行有氧運動

　　

在體能最充沛的時候進行力量訓練，而後纔是進行有氧運動刷脂。對於體脂率超標的人來說，一週需要保持4-5次有氧運動，每次40分鐘左右。而增肌人羣每週3次有氧運動，每次30分鐘左右即可。

剛開始進行有氧運動的人可以從低強度的運動開始（快走、慢跑、踩單車、有氧操），逐漸強化自身的體能耐力，再提高運動強度，選擇熱量消耗更高的運動（跳繩、拳擊、開合跳、HIIT間歇訓練等）。

第四步是拉伸放鬆

　　

這也是不可缺少的一步，可以緩解肌肉充血，促進肌肉修復，減少痠疼感的出現，還能提高肌肉彈性。

健身第一步從哪裏開始2

第一步：準備熱身

運動開始前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會比較有力氣。熱身運動是非常重要的，因爲熱身可以讓身體快速進入到狀態。

隨着熱身的運動的開展，身體的溫度也會升高，讓你更好地進入狀態，預防運動中會出現肌肉損傷的情況。你可以拉伸一下筋骨，活動身體各部位肌羣，或者進行15分鐘的動感單車，讓身體進入到狀態。

第二步：力量訓練

　　

新生不適合選擇重量大的`訓練，在力量訓練時應該以輕器械練習，從而達到練習效果。新手可以選擇固定器械訓練，它們會有固定的運動軌跡，比較容易上手，建議選擇複合動作入手：臥推、推舉、雙槓屈臂伸、引體向上等動作方式。剛開始可以不分肌羣，慢慢熟練後再細分身體肌羣進行訓練。

力量訓練暫時不太適合進行大重量訓練，你需要循序漸進訓練，如使用大重量的機械，則容易重新受傷或者使用借力的情況出現。

第三步、進行有氧運動

完成力量訓練後，你需要進行有氧運動，促進脂肪的消耗，避免脂肪的堆積，比如：來個30分鐘的跑步時間，或者跳繩、有氧操、拳擊、踩單車訓練。

對於健身的人來說，有氧運動與力量訓練相結合，可以達到高效的減肥增肌效果。如果你是增肌爲主，就建議以力量訓練爲主，如果是減脂爲主，就以有氧訓練爲主，力量訓練爲輔即可。

　　

第四步、結束拉伸運動

我們都知道，新手剛開始系統地運動，會讓肌肉處於緊繃狀態，同時會產生乳酸。爲了促進肌肉修復，放鬆肌肉，運動後必須進行拉伸運動。

你可以拉伸5到10分鐘左右，讓緊繃肌肉得到緩解，改善充血現象。拉伸動作需到位，才能減少疼痛感。

健身第一步從哪裏開始3

健身第一步是進行熱身拉伸，提升關節靈活性，促進血液循環，讓身體慢慢進入運動狀態；

健身第二步再進行正式的訓練，正式訓練的時候是先進行力量訓練，後進行有氧運動；

健身第三步是進行拉伸放鬆訓練，緩解肌肉充血的問題，促進肌肉修復，有助於身體的.恢復。

　　

那麼，爲什麼力量訓練要在有氧運動之前，不能安排在力量訓練之後呢？

在體能最充沛的時候進行力量訓練，你會發揮得更出色，可以舉起更大的負重。力量訓練的時候可以幫你消耗身體的糖原，進行有氧運動的時候，可以讓身體更快進入燃脂狀態，提升減肥效率。

力量訓練的時候，我們可以從複合動作開始，注重大肌羣的訓練，大肌羣可以帶動小肌羣一起發展。

我們可以選擇深蹲、弓步蹲鍛鍊臀腿肌羣，俯臥撐、臥推鍛鍊胸肌，引體向上、划船鍛鍊背肌。每次目標肌羣訓練後要安排2-3天的休息時間，才能進入下一輪的訓練。

剛開始力量訓練的時候，我們應該注重動作質量，不要急着進行大負重訓練，而要學習動作的標準軌跡，再循序漸進地提升負重水平，纔能有效提升肌肉維度。

　　

有氧運動的時候可以選擇廣場舞、快走、慢跑、跳繩、開合跳、有氧操、打球之類的運動，每次堅持30-40分鐘左右即可，可以保持運動多樣化，但是不要過度訓練。

最後，有氧運動後再花費5分鐘時間進行拉伸訓練，放鬆身體肌羣，改善痠疼感問題，這樣身體才能更快修復。