健身小白入門先練什麼

健身小白入門先練什麼，作爲健身房中的小白，如果對於健身沒有太多的瞭解，盲目的練習只會讓你達不到效果，想要練器械，又害怕被老手嘲笑動作不標準，以下分享健身小白入門先練什麼。

健身小白入門先練什麼1

健身的時候，首先你要知道自身的健身目的是什麼呢？

無非是兩個方面，一是提高身體的健康指數跟免疫力，提高自身的力量；二是想要瘦下來，練出強壯的身材，對美觀方面的追求。

健身的過程中，我們一般都會進行胸部、腿部、背部、手臂等各個區域的分化訓練。健身是需要花費時間和精力的事情，需要長時間堅持，而正確的訓練方式，會讓你事半功倍。

訓練動作一：啞鈴側平舉

動作標準：直立與肩同並，雙腿伸直，擡頭挺胸面向前方雙腿伸直，保持身體的穩定，雙臂自然垂直身體兩側。

兩手握住啞鈴，雙臂同時打開做側平舉的'姿勢，向上擡舉啞鈴，舉到與肩處於同一條水平線上，再慢慢收回，這就是第一個動作。

訓練動作二：槓鈴深蹲

　　

動作標準：開始要兩腳開立，可以選擇與肩同寬的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放於頸後或頸前。膝蓋慢慢彎曲，集中腿部和臀部肌肉的力量，慢慢下蹲，快速還原到起始位置。重複該動作，可達到練習效果。

訓練動作三：俯臥撐

　　

動作標準：雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，讓雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。

長期抗阻力訓練，會提高身體的肌肉量，讓你力量更加強大。這個過程要循序漸進，也不能盲目訓練，你要有一個具體的、安全的與系統的訓練。等到身體適應期過後，可增加練習強度，讓健身房小白的你，可達到明顯的效果。

健身小白入門先練什麼2

步驟一、先熱身

進入健身房訓練無論是增肌還是減脂，你都需要進行熱身，讓身體進入運動狀態，加快血液的循環流程，減少受傷的機率。你可以先對身體各個關節進行動態拉伸，避免扭傷，大概5分鐘後，到跑步機上面慢跑10-15分鐘，這樣的熱身才是最全面的。

步驟二、進行重量訓練

無論是增肌還是減脂的人，重量訓練都是必須的，只是配比的分量不同。增肌的人重量訓練爲主，減脂的.人有氧時間比較長。

而對於新手，這裏有幾個黃金複合動作，按照動圖訓練，追求姿勢標準，再逐漸添加重量，有效刺激身體各部位肌羣，促進肌羣生長，加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要鍛鍊下半身肌羣，塑造臀部、大腿的肌羣。

2、硬拉

俗稱“斷腰拉”，需要全身肌肉密切配合的動作。直腿硬拉側重對腰部肌肉、豎脊肌的訓練。而屈腿硬拉側重於大腿後側肌肉的訓練。

　　

3、臥推

這個動作主要鍛鍊胸肌跟二頭肌，屬於黃金動作中的重點訓練動作。

4、划船

划船是鍛鍊背部最有效、最直接的黃金動作。

5、推舉

這個動作是鍛鍊肩部的，幫你塑造迷人倒三角。

6、雙槓臂屈伸

這個動作是鍛鍊肩部肌羣、三頭肌、胸肌、背部肌羣的動作，簡而言之就是鍛鍊上肢的黃金動作。

7、引體向上

這個動作鍛鍊背部肌羣，不過新手一般完全不了，你可以藉助拉力帶輔助，後期有能力了再單獨完成此動作。

健身小白入門先練什麼3

科學健身要確定好健身目標

健身是一個很大的範疇,如果你想要做到一個高效科學的健身,首先要做的,就是去確定一個屬於你自己的健身目標,或許是瘦掉二十斤,或許是練出人魚線和腹肌,或許是擁有40釐米粗的手臂,這些都可以成爲你的目標,如果你不確定一個屬於你的目標,訓練的時候就可能顯得不會這麼高效。

把目標加入到你的計劃中吧,朝着目標去努力你會感受更大的動力,而且每當你離目標更近一步時,你也會有更大的信心。

科學健身要注重飲食

健身當中我們的飲食是非常重要的一項,如果你想增肌,那你就必須多去吃一些健康的高蛋白食物,配合優質碳水化合物攝入,如果你想減脂,那你就必須在一個健康的範疇中儘可能少攝入食物,而且攝入的都是足夠乾淨,優質的食材。

正所謂我們吃下去的就是組成我們身體的東西,吃優質的東西,我們的身體就能夠乾乾淨淨的生長肌肉,吃得不健康,那我們能夠長得最多的也只有脂肪。

健身前後都要進食,因爲身體需要補充能量,填補運動中失去的卡路里、維他命和礦物質。在健身前一小時左右的時間,可吃少量碳水化合物,例如一個麪包圈或者一塊吐司,可以確保你短時間內積累充足的能量;如果你的健身超過一小時,則可選擇消化時間更長的.碳水化合物食品,像一個香蕉。練後也要及時補充蛋白質,可以有效的幫助肌肉的恢復。

　　

當你健身時,身體會大量出汗缺水,因此需要及時補充水分。在健身開始3小時前,就要開始喝水;健身期間,適宜每隔20分鐘喝一杯水。健身過後,可稱量體重,體重每降低半公斤,就要喝3杯水補充。

科學健身要量力而行注意休息

當你的狀態不好的時候,就不要勉強自己繼續堅持健身。當你感到疲勞,這是身體告訴你需要休息及補充營養,以便修復肌肉組織,重新積累能量。如果強行健身,你可能因此衝破極限,但更大可能是傷害了自己的健康。另外重量的選擇上也要量力而行,不要盲目追求大重量。

健身的同時,如果你不能得到充分的休息,那麼你就是在毀滅你的身體。這可能導致你未來健身後更加疲勞。因此,健身後當晚應當睡七八個小時,確保身體肌肉休息和恢復。