外食吃什麼不胖 外食族3餐飲食指南

現代人免不了在外面吃飯，而外面吃飯最怕的就是重油重鹽，這是減肥的大忌，所以在外面吃飯的親們如何吃出健康吃出窈窕身材呢，下面本站小編帶大家來看一下外食吃什麼不胖？

外食吃什麼不胖

1、早餐：無糖豆漿+2匙燕麥片，芭樂、蘋果、香蕉三擇一

2、午餐：外食族可以吃便當，但肉不論炸的還滷的都一定要去皮、菜太油便過水、飯量減半；若還餓，則可吃超商溏心蛋+無糖鮮奶茶

3、晚餐：外食族比照午餐辦理；在家則可吃水煮雞胸肉、蔬菜、半碗飯或地瓜、水果

外食減肥指南

A、餐前的甜飲料，確實不該選擇高熱量的碳酸飲料，可也別以爲選擇果汁就是正確答案。事實上，如今很多的果汁其實是含果汁飲料，真正的果汁可能不超10%，而糖和調味劑卻是主要成分。這樣的果汁每100毫升的卡路里數量並不低。

B、提醒減肥者注意，酒精可是卡路里的高額“供應商”，一小杯酒就足以提供一天三分之一的熱量。每克酒精含有7千卡熱量，所以你絕不能忽視酒精對你減肥的負面影響。

C、冷菜油脂少，較爲清淡，但醬牛肉等魚肉類冷菜，會使冷菜失去了調劑營養平衡的作用，導致身體吸收蛋白質過量，自然也給身體帶來更多的熱量累積。

D、中餐的主菜一般都油分大，熱量高，而且味道豐富，所以就算你萬分小心，每道菜淺嘗，也會在不知不覺中吸收了過多卡路里。

E、餐間和餐後絕對不能喝有油有鹽的鹹湯。想想看大量菜餚已經提供了極多的鹽分和油脂，令身體不堪重負;如果再喝湯，必然會增加更多的鹽分和熱量，對健康無益，對減肥大計更不利。

F、餐後的酥香小點，雖然量不多，但其中油脂含量可是大大高於米飯麪條，特別是酥點類和拋餅類，油脂高達30%以上，甚至還有較高比例的飽和脂肪。

G、酒足飯飽就立刻坐上計程車，那麼你這就是在鞏固你自己剛剛累積的脂肪成果。

外食飲食原則

1、一杯水

這杯水不是讓你喝的，而是讓你用來去油的。餐館的食物基本都是加了大量的動物油脂和調味料的，看上去會非常油~，所以一杯水就能讓他們變得清淡很多，吃之前將食物先過水去油再食用，這雖然會影響口感，但是這對於要減肥的我們來說，這一步絕對是必不可少的。

2、飯前一碗湯飯前喝一碗清淡，低脂的湯水是爲了讓我們有一定的飽腹感從而降低食慾，這就在一定的程度上抵禦住了一部分的美食誘惑。據研究表明，在進餐前20分鐘左右開始喝湯，飯量會明顯減少，這會讓人體少吸收至少100千卡的熱量。

3、多選擇新鮮蔬菜，避免高脂肪食物

儘量要選擇那些脂肪含量相對較低的肉食品，按優先順序排列應該是：魚蝦>雞、鴨>牛羊肉（以及豬肉的瘦肉部分，儘量不要吃肥肉）。而在不是很餓、不需要補充太多熱量的情況下，可以多選擇素菜及菌類食材，這樣不僅有利於健康還能減輕消化系統的負擔。

4、低熱量食物優先選擇

大部分餐館炒菜選用的都是動物油類、辛辣的佐料等，這些的熱量已經偏高了，所以再選擇高熱量食物，那整體的熱量就又上了一個臺階，所以低熱量食物一定是優先選擇，比如豆腐，胡蘿蔔、芹菜、冬瓜、番茄等。這些食物不僅熱量低且營養價值高，絕對是減肥路上不可多得的好選擇。

5、慢慢吃

人的大腦對於食物的滿足感的反應時間因體質而異，瘦人約12分鐘，胖人約爲20分鐘。細嚼慢嚥可以給大腦足夠的時間產生對食物的滿足感，從而避免因爲吃的過快而攝入過多。這種吃飯方式會減少你15%的進餐量。

外食怎麼挑選食物

1、澱粉類食物只在早，午兩餐食用，而且每次以半碗飯份量爲限，假如其中一餐澱粉的含量跨越，那另一餐就需要酌量削減喔！

2、不喝含糖的飲料，所以無糖的黑咖啡，健怡可樂，無糖綠茶等都可不限量飲用喔！而且茶和黑咖啡中所含的咖啡因，還有贊助脂肪燃燒的下場！假如是冬天，也可以選擇沖泡式的杯湯來飲用！

3、遴選油脂含量較少的食物，例如：關東煮，茶葉蛋，涓絲涼麪等，而關東煮的部份，假如有白蘿蔔或是高麗菜卷等纖維質含量較高的，可列進優先選擇！