各年齡段的健康營養早餐推薦食譜

現在的人們生活好了飲食也不注意了，什麼好就吃什麼，這是很不好的習慣，對身體也是有危害的，一日三餐，早餐是非常重要的，早餐要吃的好，可不是什麼東西都能早餐吃的哦，不同年齡的人都需要怎麼吃呢？下面就讓我們一起來看看吧。

兒童篇

一、兒童營養早餐原則：

營養學家認爲，科學的早餐原則應以低脂低糖爲主，選擇豬瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白質、維生素及微量元素的食物，再補以穀物、麪食爲妥。好的早餐應該是:主食爲主，副食次之，有幹有稀。

1、好的早餐一定要有各種穀類食物搭配，如饅頭、包子、烤餅、麪包、蛋糕、麪條、餅乾、粥等。

2、好的早餐要有一定量的蛋白質供給，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質，每天早餐都要讓孩子保證食入250毫升牛奶或豆漿，一個雞蛋或幾片肉類保證供給孩子生長髮育所需的蛋白質。

3、好的早餐要供給一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿蔔、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆乾、豆皮等豆製品或涼拌海帶等海產品，以提供其他營養素和礦物質及增加食慾，保證早餐食入量。

4、好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可爲孩子提供所需的熱量，又能增加菜的色、香、味，促進食慾。

二、兒童不宜吃的早餐：

爲孩子準備營養早餐，營養學家建議要爲孩子提供足夠的熱量來活躍腦功能，孩子才能學習好。但是孩子早餐有兩類食物不易多吃：

1、以碳水化合物爲主的食品，因含有大量澱粉和糖分，進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降。

2、蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，可使血液過久地積於腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

三、兒童早餐食譜建議：

星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條

星期二：豆漿、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥

星期三：牛奶、麪包、炒豆腐絲、胡蘿蔔絲、煮雞蛋

星期四：豆漿、卷子、拌海帶白菜絲、鹹鴨蛋、米粥

星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳

星期六：豆漿、蛋糕、拌豆芽粉絲

星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥

四、溫馨提示：

對於小孩子的重視首先應該表現在食物的營養上，這纔是家長的首要任務，至於成績，永遠是排在健康後面的，而且只有身體好，才能學習好，身體的健康是基礎建設，早餐就是重中之重，家長們都行動起來吧，爲孩子提供一個更加健康美好的起跑線。

以下還有成年人和老年人早餐食譜推薦哦

成年人篇

一、成年人營養早餐原則：

1、青年人的早餐：青年人時期身體發育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長髮育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩乾點(主要是饅頭、麪包、餅乾等碳水化合物)。

2、中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，爲減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶，豆漿等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條、比較甜的(加了糖的)等糧食，一般的饅頭，麪包都可以，不過麪包不要選擇加了油的那種。還可以選擇些水果、雞蛋、早餐還可以吃些新鮮蔬菜。

二、營養早餐的多種搭配：

1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜

酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

2、養顏八寶粥

女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。

3、降血糖牛奶麥片

把麥片先用開水衝好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

三、成年人早餐食譜建議：

週一：牛奶，加穀物，麪包夾草莓醬奶酪

週二：牛奶，花捲，蛋糕，梨

週三：酸奶，蛋餅，大蘋果

週四：牛奶，加穀物，肉包子，香蕉

週五：牛奶，三明治麪包，煎餅，桔子

週六：大米粥，煎蛋，燒賣，菜包，酸奶

週日：牛奶，穀物，火腿腸，早餐麪包，香蕉

以下還有老年人早餐食譜推薦哦

老年人篇

一、老年人營養早餐原則：

老人最好在8：30～9:00間吃早飯。醒來不要馬上起牀，平躺15～30分鐘再起來，喝杯溫開水。鍛鍊前可吃點易消化的溫熱柔軟食物，喝粥最佳，鍛鍊回來再吃幹食。

1、不要不吃

人經過一夜睡眠，早晨腸內食物已消化殆盡，急需補充。如果早餐吃不好，午飯必然大增，造成胃腸道負擔過重，導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。

飢餓時血糖降低，會使大腦出現障礙，產生頭暈、注意力不集中，記憶力減退，易疲勞，甚至影響大腦功能，導致智力下降。

2、合理搭配

老年人多伴有脾胃功能減弱的問題，因此老年人吃早餐要遵循量少質優、有幹有稀、主副食合理搭配的原則。

粥是調理脾胃最好的飲食，玉米、紅薯、小米、綠豆、芝麻等都是煮粥的好食材。

在喝湯、喝粥的同時，加一些饅頭類的主食和肉蛋類的食物和蔬菜會更好。

3、適量食用

早餐不應該吃太多，很多老年人認爲早餐之後就會出門運動，多吃點也沒有關係。但是飲食過量，超過腸胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。

而且，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物苯酚等，經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，並容易引起血管疾病，催人衰老。

4、易於消化

在早晨，老年人不宜進食油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物，否則會勞脾傷胃，導致食滯於中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如加了蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品的粥等流質食物。口感滑軟的麪條也非常適合牙口不好的老年人，更易於消化吸收。

5、飲食禁忌

①多次使用的油裏往往會有較多的致癌物質，如果常吃油炸的食品，會增加患癌症的危險。

②甜食含糖量高，如果攝入糖過多，會引起肥胖，由於多餘的糖在體內可轉化爲脂肪，還會引起無機鹽缺乏。

③動物內臟如肝、腎、腦等均含膽固醇甚高，老年人如經常食用，會使血中膽固醇增高，從而容易引發冠心病、動脈硬化、高血壓等心腦血管疾病，或使原有的病加重。

二、老年人早餐食譜建議：

鮮肉小籠：麪粉、肉末、冬筍、香菇做成的小籠包。

苣筍豆乾：苣筍、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇同炒。

燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜同煮粥。

菜肉包：麪粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇同做包子。

什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

菜肉餛飩：麪粉、肉末、醃小白菜、香菇、姜做成餛飩。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲同炒。

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔一起做粥。

豆沙包：麪粉、赤豆沙、果脯、豬油做成的豆包。

芹菜豆腐乾：芹菜、豆腐乾絲、茭白絲、香菇同拌。

黑棗粥：粳米、糯米、黑棗幹、核桃。

三餐配餐營養標準

1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1)食物多樣，糧谷爲主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比爲3:4:3。

3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4)每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用色拉油25克。