膳食搭配的三大原則

膳食搭配的三大原則，爲了保持身體健康，必須採用平衡膳食，全面膳食。 全面膳食是現代營蕎學一個基本的觀點，其實,在中醫食療學中也早有類似認識，下面來了解膳食搭配的三大原則。

膳食搭配的三大原則1

1、餐餐有主食，粗細搭配，粗細相當

餐餐有主食不難做到，這完全符合中國人居家的飲食習慣。主食粗細搭配的理念也深八人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人並不清楚。根據現有的《膳食指南》，粗糧比例最好達到50嚦(美國農業部指南)，或至少每天一=兩（中國衛計委指南）。很多人做不到這一點，他們對粗糧重要性的認識不夠，或想當然地認爲要以細糧（精製穀物）爲主，更有甚者錯誤地認爲粗糧吃多了也不好，不利於胃腸消化。

白米飯、白饅頭、白麪條等精製穀物的營養價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和鹼，或兼而有之的方便麪、餅乾、高脂肪麪包、油餅、油條、點心等尤其不好，應當儘量少吃。

2、餐餐都要有新鮮蔬菜

餐餐吃蔬菜並不難，尤其是午餐和晚餐，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的.，像菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西藍花、油菜、白菜、甘藍、蘿等，它們具有明確的抗癌作用。最後是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。

新鮮蔬菜是唯一可以多多益善的食物，它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實，如控制體重，預防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正確食用、適度烹調、少油少鹽也很重要。

3、餐餐都要有蛋白質食物

蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但能提供優質蛋白，還能提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是維持人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。

因爲蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗告罄，所以三餐均攝入蛋白質是很好的方法，可以保證蛋白質被很好地利用。一般地，早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類食物等提供蛋白質。有研究發現，三餐均勻攝入蛋白質，對延緩50歲以後肌肉衰減的.效果要強於集中攝入蛋白質。

膳食搭配的三大原則2

癌症患者如何注意飲食？

1、保證食物的多樣化

癌症患者應該注意飲食上的多元化，做好葷素和粗細搭配，不能盲目的忌口，不能完全拒絕動物性的食物，因爲裏面含有人體所必需的氨基酸、蛋白質以及脂肪酸是其他食物不可比擬的。每天至少要保證有500克的蔬菜和200克水果，多吃一些抗癌功效的十字花科蔬菜以及菌菇類等。另外一些水果，比如葡萄菠蘿蘋果也具有抗癌功效，不妨製作成蔬果汁喝。

2、合理的'攝入豆製品

在豆類或者豆製品裏面含有植物蛋白質，能夠阻斷有害物的生長，保護了胃部，能夠縮短有害物質和胃黏膜接觸的時間。在大豆裏面含有豐富的膳食纖維，能夠防止正常的細胞發生癌變，屬於天然的抗癌劑，能通過誘導免疫系統活力來達到了抗癌和防癌的效果。

3、多攝入全穀物類以及薯類等

隨着生活質量的提高，人們越來越喜歡吃精加工過的穀物比如白麪或者白米等，但是精加工過的食物裏面會丟失大量的營養元素。平時可以多吃一些薯類，全穀類等，比如燕麥大小米、紅薯馬鈴薯玉米以及薏仁大豆等。另外要限制加工製品以及肉類的攝入，高固醇高脂肪飲食的話會引起乳腺癌以及結腸癌的產生。儘量不要吃醃製的食物，比如香腸培根或者醃製的蔬菜等，這些都是屬於高鹽食物，會對胃黏膜帶來損傷，破壞了胃粘膜的屏障，促進了亞硝酰胺吸收，從而導致胃癌的產生。

溫馨提示

患者儘量不要吃一些辛辣刺激性以及過於粗糙的食物，不然會對身體上的黏膜帶來損傷和刺激。平時可以多吃一些富含優質蛋白質比較豐富的海蔘、海膽以及鮑魚等，在製作肉類的時候要讓肉類鬆軟並且容易消化。若是電解質發生紊亂的時候，多吃柑橘類水果蘋果或者土豆等。患者飲食上的總體原則要做到清潔、清淡以及不油膩。正確的對待疾病，樹立能戰勝疾病的信心。

膳食搭配的三大原則3

能量是維持生命的重要物質，攝入過少會危及健康，過多又會造成肥胖並引發慢性疾病。大多數女性每天需攝入能量1800千卡左右，男性需攝入2100千卡左右。營養師通常會根據每個人的自身情況算出其一天所需能量，從而指導三餐。本報特邀請中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗教大家如何根據自身需求搭配一天的均衡飲食。

90千卡爲一份

營養中應用最普遍的配餐方法是食物交換份法，通常以90千卡的食物爲1份。也就是說，如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那麼她應吃20份；男性按每天攝入2100千卡計算，則需要吃23份。常吃的食物都有90千卡的對應量。主食：鹹麪包33克、雜糧饅頭40克；蔬果：生菜600克、富士蘋果216克；肉類：帶魚71克、純瘦肉50克；蛋奶：雞蛋50克、純牛奶160毫升；食用油：花生油10克；零食：巧克力17克、曲奇夾心餅乾18克、核桃14克。同樣是90千卡的食物，體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物。

營養搭配三原則

粗細搭配。是指將五穀雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、麪條或粥。粗細搭配可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。

葷素搭配。這裏的葷不僅指畜禽肉和水產類，也包括提供優質蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的.至少一類，同時搭配素食類（五穀和蔬果），這樣可避免葷多素少導致的膳食纖維不足及能量超標。

幹稀搭配。如果一頓飯都是固體食物，會讓人覺得難以下嚥，所以建議每餐幹稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯麪。

以大多數女性每天攝入1800千卡能量爲例，我們運用營養搭配原則來設計出一日三餐。

早餐：鹹麪包2份2片（對應麪粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蠔油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許）。

午餐：雜糧饅頭3份120克（對應麪粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：湯麪3份225克（對應麪粉75克），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。

配餐注意事項

具體每個人每天需多少能量可以通過公式計算：能量=理想體重（千克）×每千克理想體重每天需要能量（千卡/千克理想體重/天）。其中理想體重（千克）=身高－105，每千克理想體重每天需要的能量可以根據大多數輕體力勞動者的體質指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2，BMI＜18.5爲消瘦，BMI在18.5~23.9爲正常，BMI在24~27.9爲超重，BMI≥28爲肥胖）來計算。其中，消瘦者應爲35千卡/千克/天，正常者應爲30千卡/千克/天，超重、肥胖者應爲20~25千卡/千克/天。

計算出所需能量後，各類食物的搭配範圍可參考中國居民膳食寶塔。穀類200~300克，薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水產品40~75克，蛋類40~50克，奶類300克，大豆類20~25克（25克對應豆腐乾/絲/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、內酯豆腐200克），堅果5~10克。減肥者、糖尿病人、血脂異常者都可參考以上配餐原則配餐，痛風病人在上述原則基礎上還要注意選擇低嘌呤食物，且每天肉類控制在120克以內。